تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

6 برنامه تمريني براي جلوبازو

نویسنده پیام
  • senior engineer
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,405
  • تاریخ عضویت: مرداد ۱۳۹۰
  • اعتبار: 587
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:نگاه کردن توی چشم...
  • محل سکونت:خونمون
  • سپاس ها 40812
    سپاس شده 37095 بار در 12451 ارسال
  • امتیاز کاربر: 1,035,949$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
6 برنامه تمريني براي جلوبازو
برنامه تمرین شماره ۰



تكرارستحركتعضله8-10
3
پشت بازو خوابیده با هالتر (تری ست)
پشت بازو
8-10
3
پشت بازو تك دمبل جفت دست (تری ست)

8-10
3
پشت بازو ایستاده با كابل (دستگیره طنابی)(تری ست)

8-10
3
جلو بازو با هالتر (تری ست)
جلو بازو
8-10
3
جلو بازو دمبل تك خم (تری ست)

8-10
3
جلو بازو با دستگاه (تری ست)

15
3
مچ معكوس با كابل (تری ست)
ساعد
15
3
مچ با كابل (تری ست)

15
3
ساعد با كابل (تری ست)

این برنامه كامل از سیستم تری ست تبعیت می كند، یعنی هر ست تمرینی شما شامل اجرای 3 ست پیاپی از 3 حركت مختلف می باشد كه همگی روی یك عضله تمركز دارند.

برنامه تمرینی شماره ۱


تكرارستحركتعضله10
3
پشت بازو خوابیده با هالتر ست وحشتناك
پشت بازو و جلو بازو
10
3
جلو بازو با هالتر ست وحشتناك

10
3
جلو بازو پارالل موازی ست وحشتناك

10
3
جلو بازو لاری ست وحشتناك

10
3
پشت بازو ایستاده با كابل ست وحشتناك

10
3
جلو بازو با كابل ست وحشتناك

10
3
پشت بازو تك دمبل ست وحشتناك

10
3
جلو بازو دمبل تك خم ست وحشتناك

15
2
مچ معكوس با هالتر تری ست
ساعد
15
2
مچ با هالتر تری ست

15
2
مچ با دمبل كف دستها رو به هم تری ست


پایه این برنامه اجرای ست های وحشتناك یا همانGiant ست ها است كه از 4 حركت به بالا حركات به شكل سوپر اجرا می شوند. در این برنامه 2 عددGiant ست طراحی شده و برای ساعدها یك تری ست در نظر گرفته شده. برای مثالGiant ست اول متشكل از چهار حركت پشت بازو خوابیده با هالتر، جلوبازو و باهالتر، پارالل موازی و جلوبازو لاری می باشد كه در هرGiant ست باید ست از هر یك حركات ذكر شده انجام دهید.

برنامه تمرینی شماره۲

سیستم تناوبی كم و زیاد
تكرارستحركتعضله15-20
4
پشت بازو ایستاده با كابل دستگیره طنابی
پشت بازو
6
4
پشت بازو خوابیده با هالتر

15-20
3
پشت تك دمبل

6
3
جلو بازو ایستاده با كابل
جلو بازو
15-20
3
جلو بازو دمبل تك خم (تمركزی)

6
3
جلو بازو با هالتر ایستاده

25
4
مچ با هالتر
ساعد
8
2
ساعد با هالتر ایستاده


این برنامه بین تكرارهای زیاد و كم، تناوب دارد كه همزمان فیبرهای كند انقباض و تند انقباض را در بدن فعال می كند.

برنامه تمرینی شماره۳


تكرار
ست
حركت
عضله
10
10
جلو بازو ایستاده با كابل
جلو بازو
10
10
پشت بازو پشت بازو ایستاده با كابل

10
10
مچ با كابل
ساعد

سیستم 10 ست با 10 تكرار یك شیوه كلاسیك تمرینی است كه این روزها به فراموشی سپرده شده است. كلید این برنامه اینجاست كه هر ست وزنه ای برای حركت مورد نظر بر گزینید كه در حدود 10 تكرار به ناتوانی برسید. شاید برای رسیدن به این مهم مجبور باشید در هر ست از میزان وزنه بكاهید.

برنامه تمرینی شماره ۴

ست های كاهش یابنده

تكرارستحركتعضله4/5/8/10
1
پشت بازو ایستاده با كابل 1
پشت بازو
4/5/8/10
1
پشت بازو تك دمبل 1

4/5/8/10
1
جلو بازو با كابل
جلو بازو
4/5/8/10
1
جلو بازو با دمبل

4/5/8/10
1
جلو بازو لاری با كابل

4/5/8/10
1
مچ با كابل برعكس
ساعد
4/5/8/10
1
مچ با كابل

این برنامه بر اساس سیستم تمرینی ستهای كاهش یابنده یا همان Drop Set طراحی شده است. این قانون می گوید هر زمان كه در پایان یك ست به ناتوانی رسیدید و دیگر نتوانستید یك تكرار صحیح اضافی اجرا كنید، بلافاصله وزنه را كاهش دهید و حركت را ادامه دهید، این كار را می توانید برای چندین نوبت انجام دهید ( منظور كم كردن وزنه است ).
معمولاً كاهش دادن وزنه بین 4 الی 6 نوبت انجام می شود كه بدون استراحت بین ستها می باشد.
برای مثال حركت پشت بازو ایستاده با كابل را در نظر بگیرید، ست اول وزنه را طوری انتخاب كنید كه در تكرار 10 به ناتوانی برسید، سپس بعد از اجرای اول بلافاصله وزنه را به قدری كم كنید تا قادر باشید 8 تكرار دیگر انجام دهید، مجدداً ست بعدی وزنه را كاهش دهید تا بتوانید 5 تكرار انجام دهید و برای ست آخر نیز بلافاصله وزنه را قدری كم كنید تا بتوانید 4 تكرار صحیح دیگر از همان حركت انجام دهید، توصیه ما این است كه كمتر از 4 تكرار اجرار نكنید.

برنامه تمرینی شماره ۵

سیستم 2 ست هر عضله تناوبی
تكرار
ست
حركت
عضله
12
2
پشت بازو ایستاده با كابل
پشت بازو
10
2
جلو بازو با هالتر لاری (روی تخته شبیدارد)
پشت بازو
8
2
پشت بازو با هالتر ایستاده
پشت بازو
8
2
جلو بازو نشسته با دمبل
پشت بازو
8
2
پشت بازو با كابل از پشت سر
پشت بازو
8
2
جلو بازو با كابل
پشت بازو
10
2
پشت بازو تك دمبل
پشت بازو
10
2
جلو بازو دمبل تك خم ( تمركزی)
پشت بازو
10
2
پشت بازو دمبل تك خمc
پشت بازو
10
2
جلو بازو دمبل چكشی
بر اچیالیس
15
2
مچ معكوس با هالتر
ساعد
15
2
مچ با هالتر

15
2
مچ باد مبل ( كف دستها رو به یكدیگر)


اجرای 2 ست تمرین برای یك گروه عضلانی و در پی آن اجرای 2 ست تمرین برای عضله مخالف یا قرینه آن (مثل جلوبازو- پشت بازو، جلوپا- پشت پا) یك راه خوب برای تمرین دادن عضلات مد نظر با تنوع زیاد و از تمام زوایا است.
این گونه تمرین حالت پمپاژ خون را مشابه سو پرست در بدن تان ایجاد می كند.

برنامه تمرین شماره ۶

سیستم سوپر كاهش یابنده
تكرار
ست
حركت
عضله10
4
پشت بازو تك دمبل جفت دست(سوپر)
پشت بازو
10
4
پارالل موازی (سوپر)

4/5/8/10
1
پشت بازو ایستاده با كابل

10
4
جلو بازو دمبل چكشی (سوپر)
جلو بازو
10
4
جلو بازو با هالتر ایستاده (سوپر)

4/5/8/10
1
جلو بازو ایستاده با كابل

15
3
مچ با هالتر معكوس (سوپر)
ساعد
15
3
مچ با هالتر (سوپر)

4/5/8/10
1
مچ با كابل

این برنامه سیستم های سوپر ست و ست های كاهش یابنده را تركیب كرده تا شدت تمرنی را به او ج برساند. همانطور كه ملاحظه می كنید سوپر ستها با یك ست كاهش یابنده پیگیری می شوند تا عضله مورد نظر را به طور كامل به تمرین وا دارند.
توجه: این برنامه بسیار شدید است!
منبع

مطالب مشابه ...










سلام خدمت همه ی عزیزان
من دوباره اومدم...تازه تر از همیشه...
بازم در خدمتتونمKhansariha (214)

۲۹-۱۱-۱۳۹۰ ۱۱:۵۴ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  3 برنامه ورزشی که اندام تان را متناسب می کند... @Autumn@ 0 201 ۲۱-۸-۱۳۹۳ ۱۱:۲۲ صبح
آخرین ارسال: @Autumn@
  برنامه تمرین پا با جی کاتلر senior engineer 0 752 ۱۴-۳-۱۳۹۲ ۰۹:۱۳ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  برنامه بسيار موثر براي عضلات سرشانه senior engineer 0 643 ۱۲-۱-۱۳۹۲ ۱۱:۵۳ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  برنامه موثر و عالی جهت عضلات پشت بازو senior engineer 0 485 ۱۲-۱-۱۳۹۲ ۱۱:۵۲ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  دانستنيهاي ارزشمند براي افزايش حجم عضلاني 5 senior engineer 0 379 ۱۳-۱۱-۱۳۹۱ ۰۸:۱۸ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  دانستنيهاي ارزشمند براي افزايش حجم عضلاني 4 senior engineer 0 256 ۱۳-۱۱-۱۳۹۱ ۰۸:۱۷ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  دانستنيهاي ارزشمند براي افزايش حجم عضلاني 3 senior engineer 0 211 ۱۳-۱۱-۱۳۹۱ ۰۸:۱۶ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  دانستنيهاي ارزشمند براي افزايش حجم عضلاني 2 senior engineer 0 282 ۱۳-۱۱-۱۳۹۱ ۰۸:۱۵ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  دانستنيهاي ارزشمند براي افزايش حجم عضلاني 1 senior engineer 0 287 ۱۳-۱۱-۱۳۹۱ ۰۸:۱۵ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  حركتهايي براي التيام زانو درد و پيشگيري از آن senior engineer 0 264 ۳۰-۷-۱۳۹۱ ۱۲:۰۰ صبح
آخرین ارسال: senior engineer

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان