تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 1 رأی - میانگین امتیازات: 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

10 راهکار برای کاهش سایز دور کمر، باسن و رانها

نویسنده پیام
  • ندای بهار
    آفلاین
  • کاربرسایت
    ****
  • ارسال‌ها: 5,211
  • تاریخ عضویت: دي ۱۳۹۰
  • اعتبار: 102
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:طراحی،معماری
  • محل سکونت:مشهد
  • سپاس ها 1930
    سپاس شده 5354 بار در 3092 ارسال
  • امتیاز کاربر: -115,015$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
10 راهکار برای کاهش سایز دور کمر، باسن و رانها
آخرین کلام متخصصین در دانشکده پزشکی ورزشی در امریکا این است: برای دست یافتن به کمترین حد سلامتی، باید به طور متوسط 5 جلسه 30 دقیقه ای در هفته تمرینات هوازی شدید انجام دهید.



در هفته 168 ساعت زمان داریم، اما برای دست یافتن به تناسباندام و کاهش وزن فقط 6 ساعت از آن هم برای شما کافی است. امروز می خواهیم 10 روش به شما آموزش دهیم که چطور از هر دقیقهتان نهایت استفاده را ببرید.

1: جدیدترین توصیه متخصصین

آخرین کلام متخصصین در دانشکده پزشکی ورزشی در امریکا این است: برای دست یافتن به کمترین حد سلامتی، باید به طور متوسط 5 جلسه 30 دقیقه ای در هفته تمرینات هوازی شدید انجام دهید (آنقدر شدید که عرقتان را درآورد) به اضافه دو جلسه در هفته تمرینات بدنسازی برای کل بدن . اما اگر می خواهید وزنتان را پایین بیاورید باید مدت زمان جلسات تمرینات هوازی خود را به یک ساعت برسانید.

2: تمرینات هوازی و بدنسازی

وقت کافی برای ورزش کردن ندارید؟ تمرینات شدتی ایروبیک یا استقامتی را امتحان کنید که به شما کمک میکند طی دو ساعت اول بعد از تمرین، 50 تا 150 کالری دیگر هم بسوزانید. برای تمرینات هوازی خود از تمرینات ترکیبی با سرعت های مختلف و برای تمرینات استقامتی و بدنسازی خود از چرخه های تمرینی استفاده کنید.

3: تمرین کردن با توپ

تمرین کردن روی توپهای مخصوص حفظ ثبات و تعادل حین تمرین، شما را وادار میکند که همه عضلات شکم و کمرتان را به کار بیندازید. پلانک یکی از بهترین حرکتهایی است که میتوانید با این توپها انجام دهید:

حرکت پلانک روی توپ: در حالت پلانک قرار بگیرید—کف دستها را روی زمین دقیقاً پایینتر از شانهها قرار دهید، پشتتان کاملاً صاف باشد، شکم را سفت کنید، بدن کاملاٌ در موازات زمین قرار گیرد، پاها به صورتی کشیده شوند که مچ به پایین آن روی توپ قرار گیرد. 30 تا 60 ثانیه به این حالت باقی بمانید. شکم را کاملاٌ سفت کرده و تو بکشید. بعد رها کنید.

4: بعد از چهل سالگی

بعد از سی سالگی، خانمها هر سال چیزی درحدود 150 گرم از عضلاتشان را از دست میدهند. هرچه عضلات بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری هم می سوزانید و استخوانهایتان هم استحکام بیشتری خواهند داشت. به همین دلیل متخصصین چنین برنامه ورزشی به شما پیشنهاد می کنند: دو تا سه جلسه در هفته تمرینات سخت بدنسازی به اضافه ترکیبی از تمرینات هوازی با شدت متوسط مثل پیاده روی سریع، دوچرخه سواری یا شنا، حداقل سه جلسه 30 تا 45 دقیقه ای در هفته.

5: کم کردن سریع یک سایز

برای دستیابی به این هدف باید سه نکته را در نظر داشته باشید: اول دنبال کردن یک رژیم غذایی است که در آن از حداقل کربوهیدراتهای تصفیه شده مثل نان سفید و ماکارونی و بیشترین میزان میوهجات و سبزیجات استفاده شده باشد و مقدار پروتئین آن هم متوسط باشد. روزانه نباید بیش از 1500 کالری مصرف کنید. دوم اینکه دوبار در هفته تمرینات بدنسازی برای کل بدن را انجام دهید و مقدار استراحت بین ستها را تا حدامکان کاهش داده یا حذف کنید. و آخر اینکه سه جلسه در هفته، تمرینات کاردیو ترکیبی را انجام دهید (4 تا 7 تمرین با سطح شدت بالا را با زمان های ریکاوری متوسط متناوب کنید). این برنامه را به دقت دنبال کنید و خواهید دید که در عرض چهار هفته به هدفتان دست پیدا می کنید.

6: بدنسازی حرفه ای

سرعتتان را پایین بیاورید، و در اوج انقباض تمرین، یک لحظه مکث کنید. اکثر افراد خیلی سریع از این نقطه میگذرند، به همین دلیل از دامنه حرکت بیشتر از عضلات استفاده میکنند و این مسئله ممکن است منجر به بروز آسیبدیدگی شود. در اوج انقباض یک لحظه مکث کنید و بعد به نرمی وزنه را پایین بیاورید.

7: از بین بردن سلولیت

بسیاری از متخصصین عقیده دارند میتوانید با استفاده از از غلتکهای استوانهای شکل اسفنجی سلولیت را کاهش داد. آنها باور دارند که وقتی بافت های پیوندی بی آب میشوند، به ویژه در لایههای نزدیک به پوست، فیبر آن ضعیف شده و جدا میشود، به همین ترتیب چربی زیر آن ورم میکند. مالیدن قسمتهایی از بدن که سلولیت دارد، با به جربان انداختن مایعات بدن باعث میشود بافتهای پیوندی دوباره آبدار و سفت شوند. البته این کار باعث لاغرتر شدن شما نخواهد شد، اما به از بین بردن سلولیت ها و پستی بلندی های روی پوستتان کمک میکند.

8: شلشدگی شکم بعد از وضع حمل

برای جلوگیری از شل شدن پوست بعد از وضع حمل، باید خوب غذا بخورید و ورزش کنید. اگر بعد از به دنیا آمدن فرزندتان احساس میکنید شکمتان شل شده است، تمرین زیر را امتحان کنید: حوله ای را به درازا روی زمین بیندازید و روی آن دراز بکشید، زانوها را خم کنید به صورتیکه پاشنههای پا در موازات عضلات سرینی شما قرار گیرد. حوله را از میانتنهتان بالا آورده و هر سر آن را در یک دست قرار دهید. با بیرون دادن نفس، سر، گردن و شانه ها را از روی زمین بلند کنید؛ شکم را محکم داخل کشیده و حوله را بکشید. در بسیاری از خانم ها عضلات شکم درواقع از فشار اضافی جنین جدا میشود، به همین دلیل اولین کاری که باید انجام دهید این است که این عضلات را قوی کنید تا دوباره به هم بچسبند. هر روز 10 مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

9: از بین بردن دردهای عضلانی بعد از تمرین

درصورت به وجود آمدن دردهای بعد از تمرین، اگر این دردها واقعاً جدی نباشند، عضلاتتان را بکشید و کمی راه بروید. بدترین کاری که در این شرایط میتوانید انجام دهید این است که تنبلی به سراغتان بیاید و روی نیمکت دراز بکشید. هرچه فعالیتتان بیشتر باشد، جریان خونتان موادمغذی بیشتری به عضلاتتان میرساند و باعث می شود ریکاوری در شما سریعتر انجام شود.

10: تمرینات سریع

این تمرین چرخشی مخصوص کل بدن برای روزهایی که زمان کمتری را می توانید صرف ورزش کنید عالی است. هرکدام از این تمرینات را در یک دقیقه انجام دهید و دو تا سه بار کل چرخه را تمام کنید.

· اسکات (15 تا 20 تکرار)

· شنا ((10 تا 15 تکرار)

· پلانک (30 تا 60 ثانیه)

· لانژ (15 تکرار برای هر طرف)
· پُل (15 تا 20 تکرار)

مطالب مشابه ...
















حالم خوب است!
خوبِ خوب!
آنقدر خوب که گلویم امشب مهمانی بهراه انداخته!
بغضم بد هوسِ رقصیدن کرده است!
 10 راهکار برای کاهش سایز دور کمر، باسن و رانها

 10 راهکار برای کاهش سایز دور کمر، باسن و رانها












۷-۱۱-۱۳۹۰ ۱۱:۱۰ صبح
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول
 سپاس شده توسط ♔ αϻἰг κнаη ♔

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  روش های کاهش آکنه دوران بارداری ta.soltani 0 67 ۱۳-۱-۱۳۹۴ ۰۷:۲۳ صبح
آخرین ارسال: ta.soltani
  جلوگیری از شل شدن پوست بعد از کاهش وزن ta.soltani 0 107 ۶-۱-۱۳۹۴ ۱۱:۴۹ عصر
آخرین ارسال: ta.soltani
  سلامت مو و کاهش روند ریزش آن... @Autumn@ 0 141 ۴-۹-۱۳۹۳ ۰۹:۲۶ صبح
آخرین ارسال: @Autumn@
  6 راهکار برای مراقبت از پوست های چرب ta.soltani 0 59 ۳۰-۵-۱۳۹۳ ۰۶:۵۰ صبح
آخرین ارسال: ta.soltani
  روش های کاهش منافذ پوست ta.soltani 0 72 ۱۰-۵-۱۳۹۳ ۰۵:۴۳ عصر
آخرین ارسال: ta.soltani
  روش های سفت کردن پوست بعد از کاهش وزن ta.soltani 0 83 ۲۱-۴-۱۳۹۳ ۱۲:۳۹ عصر
آخرین ارسال: ta.soltani
  ۱۰ راه موثر برای کنترل برای خشکی مو ی سر neda 0 81 ۱۴-۴-۱۳۹۳ ۱۱:۵۳ عصر
آخرین ارسال: neda
  راهکارهایی برای "کاهش عرق" ta.soltani 0 55 ۱۲-۲-۱۳۹۳ ۱۰:۰۸ عصر
آخرین ارسال: ta.soltani
  پوست صورت با میوه ها چین و چروکش کاهش میابد سکوت تلخ 0 54 ۳-۱۲-۱۳۹۲ ۰۱:۱۹ عصر
آخرین ارسال: سکوت تلخ
  راه های شگفت انگیز برای کاهش چین و چروک maryamz 1 118 ۱۴-۱۱-۱۳۹۲ ۰۶:۲۶ صبح
آخرین ارسال: ta.soltani

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان