تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

یک نمونه برنامه تک عضله

نویسنده پیام
  • senior engineer
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,405
  • تاریخ عضویت: مرداد ۱۳۹۰
  • اعتبار: 587
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:نگاه کردن توی چشم...
  • محل سکونت:خونمون
  • سپاس ها 40812
    سپاس شده 37095 بار در 12451 ارسال
  • امتیاز کاربر: 1,035,949$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
یک نمونه برنامه تک عضله
روز اول ( سینه )

پرس سینه هالتر ( دست کمی از عرض شانه بازتر ) 6-8-10-12-15
پرس بالاسینه دمبل ( هنگام بالا بردن دمبلها بهم نزدیک نشود ) 8-8-10-12
قفسه با دمبل روی میز تخت 8*2- 10*2
پرس نشسته ( پرس یتس ) 8-10-12
فلای با دستگاه 4 ست 12 تایی با استراحت 30 ثانیه
شکم + زیر شکم ( حرکت انتخابی ) هدف ناتوانی عضله میباشد

روز دوم ( چهارسر و همسترینگ و ساق)

جلو پا سیم کش 10*2 - 12*2 - 15
پرس پا خوابیده 8-8-10-12
پشت پا خوابیده 8*4 ( افزایش وزنه در هر ست و استراحت مابین ستها حداقل باشد )
اسکوات با هالتر 12*4 ( افزایش وزنه در هر ست تا حد توان )
پشت پا هالتر 8*3 ( بکارگیری وزنه سنگین )
ساق نشسته ( 8 تکرار سنگین ) + ایستاده ( 12 تکرار ) 3 ست

روز سوم ( سرشانه و کول و شکم )

سرشانه هالتر از جلو نشسته ( دست عرض شانه ) 8-8-10-12
نشر از روبرو هالتر 8-8-10
پرس سرشانه با دمبل ( 8 تکرار ) + نشر خم نشسته ( 12 تکرار ) 3 ست
نشر جانب با دمبل ( سیستم کم کردنی ) 15-12-10-8 ( 2 مرتبه اجرا شود)
شراگز با هالتر 8*4 ( افزایش وزنه در هر ست تا حد توان )
کرانچ روی زمین 20*3
جمع کردن پا داخل شکم روی میز ( زیر شکم ) 20*3


روز چهارم ( بازوها و ساعد )

جلو بازو هالتر ایستاده ( دست عرض شانه ) 8-10-10-12
جلو بازو دمبل متناوب ایستاده . تکیه به ستون ( به صورت شیبدار ) 8*4
جلو باز ودمبل چکشی جفت دست نشسته 8-10-10-12
جلو بازو هالتر لاری 12*3
پشت بازو تک دمبل نشسته 8-10-10-12
دیپس 15*3 با حداقل استراحت
پشت بازو هالتر خوابیده 8*4 ( افزایش وزنه در هر ست )
پشت بازو سیم کش با انقباض کامل 10-10-12
مچ+ ساعد ( ناتوانی )

روز پنجم ( زیربغل- پشت - شکم )

ددلیفت 8-2 - 10*2
زیربغل هالتر خم مچ برعکس 8-10-12-15
زیربغل سیم کش از جلو دست باز 10-3
زیربغل هالتر تک دست ( خم ) 10*3 ( افزایش وزنه در هر ست )
سیم کش عمود ایستاده 12*3
فیله کمر 15*3
بالا اوردن پا در حالت اویزان 3 ست تا ناتوانی

نكته:
تو این برنامه برای انتخاب وزنه ها اکثر حرکات از سیستم هرمی استفاده شده
منبع

مطالب مشابه ...










سلام خدمت همه ی عزیزان
من دوباره اومدم...تازه تر از همیشه...
بازم در خدمتتونمKhansariha (214)

۲۸-۱۱-۱۳۹۰ ۰۸:۲۵ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  3 برنامه ورزشی که اندام تان را متناسب می کند... @Autumn@ 0 201 ۲۱-۸-۱۳۹۳ ۱۱:۲۲ صبح
آخرین ارسال: @Autumn@
  برنامه تمرین پا با جی کاتلر senior engineer 0 752 ۱۴-۳-۱۳۹۲ ۰۹:۱۳ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  برنامه بسيار موثر براي عضلات سرشانه senior engineer 0 643 ۱۲-۱-۱۳۹۲ ۱۱:۵۳ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  برنامه موثر و عالی جهت عضلات پشت بازو senior engineer 0 485 ۱۲-۱-۱۳۹۲ ۱۱:۵۲ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  تمرین برای تقویت عضله گلچین جاویددوست 0 328 ۲۳-۳-۱۳۹۱ ۰۲:۵۷ عصر
آخرین ارسال: گلچین جاویددوست
  تقویت عضله مفاصل در بدنسازی گلچین جاویددوست 0 421 ۲۳-۳-۱۳۹۱ ۰۲:۵۶ عصر
آخرین ارسال: گلچین جاویددوست
  تبدیل چربی به عضله گلچین جاویددوست 0 235 ۲۳-۳-۱۳۹۱ ۰۲:۵۲ عصر
آخرین ارسال: گلچین جاویددوست
  روشهای عضله سازی گلچین جاویددوست 0 233 ۲۳-۳-۱۳۹۱ ۰۲:۵۰ عصر
آخرین ارسال: گلچین جاویددوست
  برنامه تمرين EDT هفته نهم تا دوازدهم senior engineer 0 462 ۲۰-۱۲-۱۳۹۰ ۰۲:۲۴ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  برنامه تمريني EDT هفته پنجم تا هشتم senior engineer 0 314 ۱۹-۱۲-۱۳۹۰ ۱۱:۱۵ عصر
آخرین ارسال: senior engineer

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان