تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

گذری در جوانی لی‌پریست

نویسنده پیام
  • senior engineer
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,405
  • تاریخ عضویت: مرداد ۱۳۹۰
  • اعتبار: 587
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:نگاه کردن توی چشم...
  • محل سکونت:خونمون
  • سپاس ها 40812
    سپاس شده 37095 بار در 12451 ارسال
  • امتیاز کاربر: 1,035,949$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
گذری در جوانی لی‌پریست
نگرش‌های یک جوان به ورزش مورد علاقه‌اش همواره سرشار از شور و هیجان است. خیلی از جوانان به ورزش مورد علاقه خود عشق می‌ورزند اما تعداد معدودی از همین افراد هستند که آرزوهای بزرگ خود را با تلاش جامه عمل می‌پوشانند.
اگر لی‌پریست را بشناسید و با روش‌های تمرین او آشنایی داشته باشید باید متوجه این موضوع شده باشید که او طرفدار تمرینات پرمقدار است. حتی در سال‌های اخیر با اینکه جمع کثیر بدنسازان و کارشناسان بدنسازان را دعوت به تمرینات کوتاه‌تر و شدیدتر می‌کنند اما لی پریست همچنان عاشق تمرینات پرمقدار است و چیزی به عنوان تمرین‌های کوتاه و یا hit را به رسمیت نمی‌شناسد.
به هر حال حتماً این روش برای او بهترین نتایج را به همراه داشته است که طرفدار آن است. دلیل اینکه چرا این روش برای پریست موثر است را نمی‌دانیم و شاید ارتباط با ژنتیک او دارد اما به غیر از او بدنسازان بسیاری از جمله آرنولد، فرانکو کلمبو و... نیز با روش تمرینات پرمقدار بهترین بدن‌های تاریخ را ساخته‌اند. همواره با مطالعه روش کار قهرمانان می‌توان حقایقی را متوجه شد اما یادمان باشد که بزرگترین قهرمانان همواره با تلاش سخت و زیاد به قلل بلند موفقیت رسیدند و البته بد نیست که بدانید نباید روش کار خود را با قهرمانان مقایسه کنید چرا که آنها با هدف قهرمانی و با همه قوا و امکانات کار می‌کنند و اگر شما صرفاً یک بدنساز عادی هستید روش کارشان برایتان چندان موثر نخواهد بود.
روش و فلسفه تمرین سال‌های اول
آنچه اینجا مرور می‌شود روش تمرین لی پریست در همان سال‌های اولیه تمرین است که البته در این سال‌ها هم تمریناتش فرق زیادی با آن زمان ندارد. پریست تمرکز کامل خود را برای ساختن بدنی کامل قرار داده بود. گرچه او خیلی به سینما‌رفتن علاقه داشت اما به خاطر بدنسازی از خیلی تفریحاتش می‌گذشت، درست مثل همه بدنسازان موفق. او در باشگاه گلدزجیم کالیفرنیا روزی 2 جلسه تمرین می‌کرد که هر جلسه آن 2 ساعته بود. او 4 روز پشت سر هم تمرین می‌کرد بعد روز پنجم را استراحت می‌کرد. تمریناتش در هر جلسه متشکل از 5 حرکت برای هر عضله بود که هر کدام را 5 الی 7 ست اجرا می‌کرد. برای ساختن زیرسازی قدرتمندی که دارد، دامنه تکرارهایش در هر ست 6 الی 8 تکرار بود. در حرکات تک‌مفصلی مثل حرکات با کابل دامنه تکرارها را به 10 الی 15 می‌رساند. او ست‌های گرم‌کردنی آغاز می‌کرد و هر ست وزنه‌ها را بیشتر می‌کرد. 4 ست آخر همگی با حداکثر تلاش اجرا می‌شدند و همیشه تلاش می‌کرد چند تکرار اضافی در پایان ست اجرا کند.
سرعت اجرای تکرارها متوسط بود و روی بخش‌های مثبت و منفی حرکات هم کنترل کامل داشت.
برای شدت بخشیدن به برنامه‌های تمرین او گاهی اوقات در پایان ست تمرین از تکنیک تکرارهای اضافی استفاده می‌کرد به اضافه بخش منفی کنترل شده.
او گاهی چند تکرار نیمه بعد از آخرین تکرار از ست تمرین اجرا می‌کرد. پریست زمان استراحت بین ست‌ها را در حدی حفظ می‌کرد که یار تمرینی‌اش یک ست اجرا کند. قبل از یک مسابقه او از روش‌های سوپرست استفاده می‌کرد تا زمان استراحت بین ست‌ها کمتر شود و جزئیات عضلات بالاتر برود. برای عضلات پا هم از روش تری‌ست استفاده می‌کرد. نمونه‌ای از برنامه‌های آن دوران را که لی‌پریست اجرا می‌کرد را شاهد هستید.
تمرین پا
اسکوات 6×7
پرس پا + 10×6
هاگ پا + 10×6
جلو پا 10×6
پشت پا نشسته 12×7
پشت پا ایستاده 15×7
لیفت پشت پا 12×5
تمرین ساق پا
ساق پا ایستاده 15-12×7
ساق پا خمیده 15-12×7
نکته: برای ساق یک حرکت صبح و یک حرکت شب اجرا می‌کرد و این کار هر روز بود.
تمرین زیربغل
زیربغل سیم‌کش از جلو 8-6×5
زیربغل هالتر خم 8-6×5
زیربغل قایقی 8-6×5
زیربغل سیم‌کش دست جمع 8-6×5
فیله کمر 20×4
تمرین جلوبازو
جلوبازو با هالتر 8-6×7
جلوبازو دمبل میز بالاسینه 8-6×5
جلوبازو با کابل 12-6×5
جلوبازو لاری 15-8×4-3
تمرین شکم
کرانچ 7×5
بالاکشیدن پاها 7×5
تمرین سینه
پرس بالاسینه دمبل 8-6×7
قفسه بالاسینه 10-8×6
قفسه با دستگاه 12-10×6
پارالل n×4
تمرین سرشانه و کول
پرس سرشانه با دمبل 8-6×6
نشر از جانب 10-8×5
نشر خم 10-8×5
شراگ 10-8×5
پشت بازو
پرس سینه دست جمع 8-6×5
پشت بازو خوابیده هالتر 8-6×5
پشت بازو با کابل 12-10×5
پشت بازو خمیده دمبل 12-10×5
در دوره حجم او اکثراً دنبال افزایش حجم خالص عضلانی بود. بنابراین تمرینات هوازی را فاکتور می‌گرفت. او فقط در زمان نزدیک مسابقات سراغ تمرینات هوازی می‌رفت و آن هم 3 جلسه 40 دقیقه‌ای در طول روز روی دوچرخه ثابت بود.
او در سنین جوانی با متابولیسم بالایی که داشت نیاز به کالری زیادی جهت عضله‌سازی و سوخت‌رسانی به بدن داشت. در حالی که برای یک مسابقه خود را آماده می‌کرد و اصطلاحاً در دوره کات بود حداقل روزی 3500 کالری مصرف می‌کرد و حتی به 4000 هم می‌رسید.
این میزان کالری را تقسیم شده در 6 الی 8 وعده مصرف می‌کرد. در دوره حجم او تا روزی 8000 کالری هم غذا می‌خورد. وقتی از او پرسیده شد در دوره حجم چند وعده در روز غذا می‌خورد پاسخ داد که به‌طور دائم در حال خوردن هستم.
دوره حجم یعنی زمانی برای خوردن هر آنچه که می‌خواهید از جمله هله‌هوله‌ها، او در دوره صبح مصرف گوشت قرمز و لبنیات را بالا نگه می‌دارد تا وزنش بالا برود و البته از بستنی، کیک، همبرگر و شکلات هم استفاده می‌کند.
زمانی که برای آماده‌شدن در مسابقه غذا نمی‌خورد، همه چیز را جدی می‌گیرد. یک نمونه رژیم غذایی او در دوره رژیم مسابقات این چنین است:
صبحانه: یک کاسه جو دوسر + 7 عدد سفیده تخم‌مرغ + 2 تکه نان تست با عسل
میان وعده صبح: یک عدد تن‌ماهی + 2 برش نان + نوشیدنی پروتئینی
ناهار: 2 عدد استیک + سبزیجات بخارپز شده
وعده عصر: یک کاسه جو دوسر+ 7 عدد سفیده تخم‌مرغ + 2 تکه نان تست با عسل
شام: 2 عدد سینه‌مرغ + 5/1 فنجان برنج
وعده آخر: یک کاسه جو دوسر+ 7 عدد سفیده تخم‌مرغ + 2 تکه نان تست با عسل
او برای آنکه کارایی سیستم بدنی خود را به خوبی حفظ کند روزی 4 الی 5 لیتر آب می‌نوشد و این روند را تا قبل از مسابقه ادامه می‌دهد. هفته‌ای یک نوبت هم رژیم خود را می‌شکند. آن روز را روز آزادی نام داده است. این روز باعث می‌شود کل بدنش از عادت کردن به شرایط کم‌کالری رژیم باز بماند و متابولیسم بدنش کم نشود و کمکش می‌کند به آینده امیدوار باشد.
او در کنار وعده‌های غذایی خود 20 الی 30 عدد قرص جگر و 20 الی 30 عدد آمینواسید در طول روز مصرف می‌کرد. او از مکمل مولتی‌ویتامین/ مینرال هم در وعده صبحانه استفاده می‌کرد.
لی پریست می‌گوید: «افراد بسیار اندکی هستند که در باشگاه همزمان با عضلات، نگرش و بینش خود را توسعه می‌دهند. اگر شما نتوانید از آنچه اطراف‌تان وجود دارد لذت ببرید و استفاده کنید، قهرمان‌شدن در یک مسابقه چه اهمیتی خواهد داشت؟»
این فلسفه سالمی برای رسیدن به بلندای افتخار در بدنسازی است که لی پریست آن را اثبات کرده است. او با این نگرش توانست سال‌ها بدنسازی کند و از یک جوان استرالیایی تبدیل شد به یک ستاره بین‌المللی در بدنسازی و یکی از بهترین بدنسازان کوتاه‌قد تمام تاریخ به حساب می‌آید.
سلام خدمت همه ی عزیزان
من دوباره اومدم...تازه تر از همیشه...
بازم در خدمتتونمKhansariha (214)

۳۰-۱۱-۱۳۹۰ ۱۱:۳۷ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان