تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 1 رأی - میانگین امتیازات: 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

کنترل کورتیزول

نویسنده پیام
  • senior engineer
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,405
  • تاریخ عضویت: مرداد ۱۳۹۰
  • اعتبار: 587
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:نگاه کردن توی چشم...
  • محل سکونت:خونمون
  • سپاس ها 40812
    سپاس شده 37095 بار در 12451 ارسال
  • امتیاز کاربر: 1,035,949$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
کنترل کورتیزول
کنترل کورتیزول
۱. باید حواستون به تغذیه بعد از تمرین باشه:
بعد از تمرین سطح کورتیزول بسیار بالاست و باید به بدن آنچه را نیاز هست برسانید تا کمک به کاهش استرس و کورتیزول کنید. ۳۰ تا ۵۰ گرم وی با ۶۰ تا ۱۰۰ گرم کرب بعد تمرین بسیار ضروری هست. میتوانید ۵ گرم هم آمینو اسید شاخه دار بهش اظافه کنید. مصرف آمینو اسید شاخه دار قبل از تمرین کمک به نگه داشتن سطح تستوسترون کرده و لوسین میزان جلوگیری از شکسته شدن بافت عضلانی خواهد کرد. پروتئین وی چون سریع جذب میشود از کاتابولیسم اضافی جلوگیری کرده و کرب مورد استفاده موجب بالا رفتن انسولین یعنی یکی دیگر از هورمونهای آنابولیک میشود.
۲. تمریناتتان را کنترل کنید:
تمرین با حجم بالا تاثیر زیادی دار ترشح زیادی کورتیزول میگذارد.اگر دچار تمرین زدگی شوید، پیشرفت را فراموش کنید. پس
- جلسات تمرین با وزنه را به ۴ جلسه در هفته کاهش دهید تا بدنتان بتواند ریکاور شود.
- هر جلسه تمرینی را بیش از یک ساعت طول ندهید چون بافت عضلانی بیشتری شکسته خواهد شد.
- تاکید بر روی تمرینات ترکیبی کنید مثل اسکات، ددلیفت ، پرس سینه، كه بهترین تاثیر را روی رشد عضلات میگذارند چون موجب ترشح بیشتری از تستوسترون و هورمون رشد میشوند كه خود موجب کاهش کورتیزول میشود.
- از دم انداختن بیش از حد و انجام بی انتهای تمرینات آخری یا تمام کننده خود داری کنید. سعی کنید تمرینات دم انداختن و تمامی را بیش از ۳ ست برای هر قسمت از بدن انجام ندهید.
۳. مراقب کاردیو(هوازی) باشید:
اگر کاردیو میتونست تنها موجب کم شدن چربی بدن بشه، شما میتوانستید سوار دوچرخه ثابت شده و آنقدر پا بزنید كه رکورد دنیا را بشکنید و بدنی خط خطی داشته باشید. مشکل اینجاس كه هوازی دراز مدت و بیش از حد موجب افزایش کورتیزول میشود و از عضلات جهت نیاز به انرژی مصرف میکند. چقدر هوازی کافی هست؟ من میگم بیش از ۵ جلسه هوازی در هفته زیاده روی هست مخصوصا وقتی كه رژیم کم کالری داشته باشید. ۳۰ دقیقه هوازی در هر جلسه کافی هست مگر اینکه واقعا میخواهید برای مسابقه اماده شوید.
۴. ۶ وعده غذای روزانه را فراموش نکنید:
علاوه بر اینکه اینطور غذا خوردن شما را لاغر خواهد کرد، این روش سطح کورتیزول را کاهش میدهد. چند وعده غذا خوردن در مقایسه با ۲ یا ۳ وعده خوردن، موجب کنترل بیشتر کورتیزول از طریق بالا بردن سطح هورمونهای آنابولیک میشود. به یاد داشته باشید كه خوردن غذا حالت آنابولیکی در بدن ایجاد میکند و گرسنگی بر عکس.
۵. ویتامین ث مصرف کنید:
مصرف این ویتامین كه محلول در آب هست، موجب کاهش رادیکالهای آزاد بدن میشود. این رادیکالهای آزاد كه در اثر تمرین سخت ایجاد میشوند موجب تورم و تحریک سیستم ایمنی بدن میشوند. وقتیکه این اتفاق افتاد، کورتیزول بالا میرود. پس با مصرف ویتامین ث سطح این رادیکالهای آزاد پایین نگه داشته شده و در نتیجه کورتیزول کنترل میشود. مصرف ۱۰۰۰ میلیگرم ویتامین ث بعد از تمرین نشانداده كه میتواند رادیکالهای آزاد را پایین نگه دارد.
۶. ویتامین ای:
این ویتامین كه محلول در چربی هست، موجب کنترل اکسیداتیو ها شده و بهمراه ویتامین ث رادیکالهای آزاد را هم کنترل میکند. میزان زیاد ویتامین ای نشانداده كه موجب کاهش آنزیم کریتین کیناز میشود كه خود یک مارکر میزان آسیب به بافت عضلانی هست. وقتی تامین میکند عضله میشکند یا پارگی کوچیک ایجاد میشود این ویتامین کمک میکند كه این حالت شدید نباشد. مصرف ۸۰۰ آی یو در روز موجب جلوگیری از شکستگی شدید شده و رکاوری را تسریع میکند.
۷. از فسفاتیدیل سرین استفاده کنید:
این یک فسفولیپید هست كه از لسیتین سویا گرفته میشود و کمک به کنترل کورتیزول میکند. ۸۰۰ میلیگرم بلافاصله بعد از تمرین کنترل شدید را روی کورتیزول انجام میدهد. شما میتوانید دیوانه وار تمرین کنید و با مصرف ضد کورتیزول سریع ریکاور شوید.
زیرا كه اگه کورتیزول بالا باشد، عضلات براشون سخته كه زود کرب بگیرند، گلیکوژن ذخیره کنند و زود ریکاور شوند.
۸. سیر مصرف کنید:
نشانداده شده كه سیر بهمراه پروتئین موجب کاهش کورتیزول و افزایش تستوسترون میشود. ۴۵۰ میلیگرم دو بار روزی از سیر استفاده کنید.یا از مکملی استفاده کنید كه ۴ میلیگرم آلیسین بهمراه پروتئین کازئین دارد.
۹. گلوتامین مصرف کنید:
گلوتامین بسیار مفید بوده و موجب بالا نگه داشتن آمینو اسیدهای شاخه دار در بدن میشود. و بالا بودن این آمینو اسیدها از افزایش کورتیزول جلوگیری میکند. علاوه بر آن گلوتامین با خود آب بداخل عضله میبرد و عضله ای كه آبدار باشد حالت آنابولیک دارد. گلوتامین همینطور باعث افزایش هورمون رشد میشود. جهت کاهش کورتیزول بیش از آنچه كه گفت میشود نیاز هست یعنی ۵ تا ۱۰ گرم قبل و دوباره ۵ تا ۱۰ گرم بعد از تمرین تا بتوان سطح کورتیزول را کنترل کرد.
۱۰. از آرژینین در مکملهای خود استفاده کنید:
گرچه به عنوان تحریک کننده نیتریک اکسید زیاد ازش صحبت میشه، اما آزاد کننده هورمون رشد هم هست. وقتی هورمون رشد بالا رود، کورتیزول کاهش مییابد. وقتیکه سن بالاتر میرود دیگر هنگام خواب آنقدر كه باید هورمون رشد آزاد نمیشود و این سبب میشود كه کورتیزول بیشتر شود. باید ۹ تا ۱۲ گرم آرژینین قبل از خواب بدون کرب و با شکم خالی مصرف کنید تا هورمون رشد بالا رفته و کورتیزول پایین بییاید.
منبع

مطالب مشابه ...

سلام خدمت همه ی عزیزان
من دوباره اومدم...تازه تر از همیشه...
بازم در خدمتتونمKhansariha (214)

۲۹-۱۱-۱۳۹۰ ۱۱:۲۳ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  کورتیزول و حجم عضلانی senior engineer 0 144 ۲۹-۱۱-۱۳۹۰ ۱۱:۲۲ عصر
آخرین ارسال: senior engineer

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان