تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

کاردیو

نویسنده پیام
  • senior engineer
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,405
  • تاریخ عضویت: مرداد ۱۳۹۰
  • اعتبار: 587
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:نگاه کردن توی چشم...
  • محل سکونت:خونمون
  • سپاس ها 40812
    سپاس شده 37095 بار در 12451 ارسال
  • امتیاز کاربر: 1,035,949$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
کاردیو
ايا شما روش صحيح را در تمرينات کارديو انتخاب کرده ايد؟
شايد تا کنون به اين موضوع فکر کرده باشيد که تمرينات کارديوي شما نتيجه اي که ميخواهيد را ندارد!شايد بهترين حالت کارديو که نياز داريد را انجام نمي دهيد!متن زير به شما نشان مي دهد که کدام تمرين کارديو جوابگوي نيازتان است.
----------------------------------------------------------------------------------------------
خيلي از مردم تمرينات کارديو را انجام مي دهند بي آنکه بدانند اين تمرينات با آنها چه ميکند و اين يعني اشتباه!!
شما مي دانيد که تمرينات خاصي از کارديو وجود دارد که باعث مي شوند به اهداف مختلفي برسيد.اگر روش اشتباه را انتخاب کنيد،بهترين اتفاق در اين حالت اين است که در زمان طولاني تري به هدف خود مي رسيد!در بدترين حالت باعث مي شود که شما وزني که به سختي بدست آورده ايد را از دست بدهيد.يعني عضله سوزي!
----------------------------------------------------------------------------------------------
روش هاي کارديو
بنابراين کدام تمرين کارديو برايتان مناسب است؟براي شما بصورت مختصر توضيح مي دهم.در ابتدا 3 روش اصلي را براي شما توصيف مي کنم:
1)کارديوي عادي(regular cardio):
اين طبقه شامل تمرينات با شدت پايين و زمان طولاني تا شدت و زمان متوسط است.به اين معني که زمان تمريني شما حداقل 30 دقيقه تا 1 ساعت يا بيشتر به طول مي انجامد.
اين طبقه شامل تمريناتي مانند پياده روي(با شدت پايين تا آخر)،دوچرخه سواري،شنا،دوي آهسته و فعاليت هاي مشابه.بطورکلي اکثر مردم در حين انجام کارديوي عادي قادر به صحبت کردن هستند.
شما بايد شدت تمرين و زمان آنرا بر اساس مرحله ي کلي فيتنس خود انتخاب کنيد.اگر شما به تازگي شروع کرده ايد،يا چاق هستيد،پس بايد چيزي مانند پياده روي را انتخاب کنيد.همزمان که رشدتان در فيتنس بالا مي رود مي توانيد شدت و زمان را افزايش دهيد.
بدنتان در هنگام اين تمرينات کالري کمتري مي سوزاند تا تمرينات کارديو با شدت بالا.اما در حين تمرينات کارديو با شدت پايين يا متوسط،بدنتان اکسيژن را بکار مي گيرد(به همين دليل به آن فعاليت هوازي(Aerobic)مي گويند) و اين به معني اين است که شما چربي مي سوزانيد تا بتوانيد انرژي تمرين خود را تامين کنيد.
------------------------------------------------------------------------------------------------
2)کارديو با شدت بالا(High Intensity Cardio(HIC)):
در اينجا شما تمرينات خود را در اکثر طول تمرين در شدت بالا نگه ميداريد.بنابراين،به دليل شدت بالا جلسه ي تمرينتان کوتاه است.(معمولا 30 دقيقه يا کمتر).
شما مي توانيد بسياري از تمرينات کارديوي عادي را انجام بدهيد،اما با شدت بالا.مثلا دويدن،پياده روي با سرعت.بطورکلي در طي تمرينات کارديو با شدت بالا نمي توان به راحتي صحبت کرد.
اگردرحال انجام تمرين با شدت خوب باشيد،بدنتان مقدار زيادي کالري مي سوزاند که اين از ذخاير گليکوژن و (ATP(Adenosine TriPhosphate تامين مي شود.من وارد شيمي نمي شوم که بگويم اين فرايند چگونه است.بهرحال،نکته اينجاست که بدن شما در اين حالت از ذخايري بجز چربي ها استفاده مي کند تا بتواند انرژي مورد نياز در اين تمرينات را تامين کند.
------------------------------------------------------------------------------------------------
3)تمرينات با شدت بالا همراه با استراحت((High Intensity Interval Training(HIIT):
اين يک جلسه تمريني با شدت متغير است.شما در حين تمرين از شدت 100% با استراحت هاي فعال که حدود 50% است استفاده مي کنيد.
طول اين تمرينات بسته به نوع تمرين انتخابي و سابقه تمريني شما متغير است.به عنوان مثال کسي که به تازگي شروع کرده،بايد 15 ثانيه نرم بدود(jog) و سپس 15 ثانيه پياده روي کند.ضمنا کسي که سابقه بيشتري دارد بايد به مدت 30 ثانيه سريع بدود(Sprint)و 15 ثانيه به نرمي(Jog).اين چرخه براي 12 تا 15 دقيقه تکرار مي شود.(به دنبالش تمرينات سبک براي سرد کردن لازم است).
اگر شما اين تمرينات را بدرستي انجام بدهيد نبايد قادر به صحبت کردن باشيد.
چون اين فعاليت ها با شدت بالاست،عمدتا از ذخاير گليکوژن و ATP براي تامين انرژي استفاده مي شود.چيزي که فراتر از اين است که کالري زيادي در طول تمرين مي سوزانيد.سود ديگر شما اين است که تمرينات HIIT باعث بالا رفتن BMR(Basal Metabolic Rate) براي 24 ساعت بعد تمرين مي شود.به اين معني که شما پس از ترک باشگاه همچنان در حال سوزاندن کالري هستيد!!
حال اجازه بدهيد ببينيم کداميک از اين تمرينات مناسب با اهداف شماست.
------------------------------------------------------------------------------------------------
گسترش عضلات
اگر شما بدنبال بيشترين رشد عضله هستيد و مي خواهيد چربي خود را در سطح قابل کنترلي نگهداريد،پس تمرينات با شدت پايين را انتخاب کنيد.اين نيز بهترين راه براي سلامت قلبي-عروقي در زمان رشد عضلات است(CardioVascular Fitness).دليلش هم اين است که اگر عمدتا از تمرينات کارديو با شدت بالا استفاده کنيد،تمام کالري مورد نياز براي عضله سازي را مصرف مي کنيد.درعوض اگر از تمرينات با شدت پايين استفاده کنيد،بدنتان در طول تمرين از ذخاير چربي استفاده مي کند و اين به چربي سوزي کمک مي کند و مانع رشد عضلاتتان نمي شود.
نکته:اگر برنامه شما بصورتي است که تمرينات کارديو را همراه با کار با وزنه در يک روز انجام مي دهيد،بنابراين تمرينات کارديو را بعد از وزنه زدن شروع کنيد.به اين دليل که کار با وزنه منابع گليکوژن شما را خالي کرده و زمانيکه شروع به کارديو مي کنيد بدنتان مستقيما سراغ چربي ها مي رود.
------------------------------------------------------------------------------------------------
سلامت
اگر هدف اصلي شما،سلامت قلبي-عروقي باشد پس بايد ترکيبي با شدت بالا(HIC)و تمرينات اينتروال با شدت بالا(HIIT) انجام بدهيد.زيرا تمرينات HIC فوايد بيشتري از نظر سلامت قلب و عروق بدن دارد تا تمريناتي با شدت پايين و زمان طولاني.
همزمان که سابقه تمريني شما بالا مي رود مطمين شويد که:
*شدت HIC خود را بالا مي بريد.
*همچنين براي تمرينات HIIT خود زمان و شدت بيشتري را اختصاص بدهيد.
-----------------------------------------------------------------------------------------------
لاغري
اگر هدف اصلي شما چربي سوزي و حفظ عضلات باشد،پس از ترکيبي از تمرينات کارديو با شدت پايين و بالا استفاده کنيد.کارديو با شدت بالا را در روز،زماني انجام دهيد که بدنتان بيشترين ذخاير کربوهيدرات و گليکوژن را دارد.اينکار به شما توانايي مي دهد که ضربان قلب خود را بالا ببريد و چربي بسوزانيد،بدون از دست دادن عضلات.تمرينات کارديو با شدت پايين را در روزهاي ديگر پس از تمرين با وزنه انجام بدهيد.
-----------------------------------------------------------------------------------------------
کارديو و هورمون رشد(HGH):
هورمون رشد انسان،يک هورمون طبيعي است که محصول غده هيپوفيز است.اين هورمون(HGH) کليدي ترين هورمون است زيرا بسياري از فعاليت ها را کنترل مي کند.مسيول جواني،قدرت،انرژي و بسياري از مزاياي سلامتي که مربوط به جواني است.بعضي تحقيقات نشان مي دهد که با تمرينات شديد شما مي توانيد.اين هورمون را فعال کنيد.
فوايد گزارش شده از HGH شامل:
1)بالا بردن قدرت بافت هاي پيوندي که اين باعث پايين آمدن احتمال آسيب ديدگي مي شود.
2)چربي سوزي بدون از دست رفتن عضلات.
3)کاهش چروک با شاداب سازس پوست.
4)بالا بردن انرژي.
5)گسترش عضلات.
6)بالا بردن شور ج.ن.س.ي.
7)توانايي بالا بردن ساخت تارهاي عضلاني.
------------------------------------------------------------------------------------------------
نتيجه گيري
حالا شما اين را داريد:3 روش مختلف کارديو و طرز استفاده از آنها براي بيشترين بهره برداري.
اما قبل از جمع بندي،اجازه بدهيد يک کلمه مهم ديگر را بگويم:
تطبيق(Adaption)
در اينجا به اين نکته اشاره مي کنم که تمام فعاليت هايي که شما دايم انجام مي دهيد باعث مي شود که بدنتان به آنها عادت کند.
خوشبختانه راه حل ساده است.تمام کاري که بايد انجام بدهيد اين است که بدنتان را مجبور کنيد تا عضلات و روش هاي متفاوتي را در برنامه تمريني خود بگنجانيد.به اين معني که بايد 2 يا 3 روش مختلفکارديو را براي بهترين نتيجه در برنامه خود داشته باشيد.براي مثال من، شنا و تمرين با وزنه و الپتيکال را در زمانيکه مي خواهم وزن کم کنم انتخاب ميکنم.
تطبيق فيزيکي(Physical Adaption)تنها دليل ترکيب تمرينات نيست.دليل ديگر اين است که اگر تمريناتتان را ترکيب کنيد براي شما جذاب مي شوند.وقتي کاري برايتان جذاب باشد،نتيجه آنرا مي بينيد.(چون بهتر انجام مي دهيد).اين دليلي است که شما بايد بدنبال فعاليت هايي باشيد که از انجامشان لذت مي بريد مانند:کيک بوکسينگ،تمرينات دوره اي با تکرارهاي بالا،طناب زدن و هر چيزي شبيه آن!
منبع
سلام خدمت همه ی عزیزان
من دوباره اومدم...تازه تر از همیشه...
بازم در خدمتتونمKhansariha (214)

۲۷-۱۱-۱۳۹۰ ۰۳:۵۰ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول
 سپاس شده توسط خاطره بانو

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان