تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 1 رأی - میانگین امتیازات: 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

يك نمونه برنامه تمريني نيمه سنگين

نویسنده پیام
  • senior engineer
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,405
  • تاریخ عضویت: مرداد ۱۳۹۰
  • اعتبار: 587
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:نگاه کردن توی چشم...
  • محل سکونت:خونمون
  • سپاس ها 40812
    سپاس شده 37095 بار در 12451 ارسال
  • امتیاز کاربر: 1,035,949$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
يك نمونه برنامه تمريني نيمه سنگين
سلام عرض ميكنم خدمت همه بازديدكنندگان عزيز
برنامه تمريني كه امروز ميخوام براتون بزارم،مال خودمه و تقريبا 6 هفته باهاش كار كردم و نتيجه لازمو گرفتم.

يه توضيح كلي قبل اينكه اصل برنامه رو بزارم بدم:
اين برنامه چهار روزست و روز پنج مخصوص استراحته. و اين برنامه مخصوص حجمه.

برنامه روز اول:
بالاي سينه با هالتر:12*1-9*3-6*1
پرس سينه با هالتر:12*2-9*3
بالاي سينه با دمبل:10*2
بارفيكس:8*2
زير سينه با دمبل:12*3
پارالل:12*2

برنامه روز دوم:
زيربغل سيم كش از جلو:9*4
زير بغل دمبل خم:9*3
زير بغل قايقي با دستگاه رولينگ:12*3
زير بغل پلاور تك دست با دستگاه يا با سيم كش:9*3(البته سيم كش بهتره و توصيه ميشه حريف تمرينيتون با انگشت اشاره به اون قسمتي كه فشار وارد ميشه اشاره بكنه و فشار بده)
پشت بازو هالتر از پشت گردن:9*4
پشت بازو حالت پرس:9*3
پشت بازو ديپ بين دو ميز:12*3
پشت بازو سيم كش:12*3

برنامه روز سوم:
سرشانه با هالتر از پشت گردن:9*4
نشر خم با دمبل:12*3
پرس شانه با دمبل:9*3
نشر طرفين با دمبل:12*2
شراك با هالتر از پشت:12*3
جلو بازو با لاري:10*3
جلو بازو با دمبل تناوبي:12*2
جلو دمبل خم:12*2
جلو بازو با هالتر دست برعكس:9*3

برنامه روز چهارم:
اسكوات با هالتر:12*1-8*4-6*1
پرس پا با دستگاه:12*3
پشت ران با هالتر:10*2
جلو پا با دستگاه:12*3
پشت ران با دستگاه:12*3
ساق پا با دستگاه:20*3


نكات طلايي:
سعي كنيد حركاتي كه با دمبل هستند رو با وزنه متوسط بزنيد و حركاتي كه با هالتر هستند رو با وزنه نيمه سنگين بزنيد.
حركات رو تمركزي انجام بدين،مثلا در هنگاه زدن حركت جلو بازو با لاري،هالتر رو آرام به طرف بالا بيارين و آهسته به سمت پايين ببرين و در هنگام اجرا حركت رو عضله مورد نظر تمركز كنين.
و نكته آخر اينكه از شكم رفتن و انجام حركات پهلو پرهيز كنين،چونكه اين برنامه مخصوص حجمه و حركات شكم و پهلو باعث چربي سوزي ميشن.

مطالب مشابه ...










سلام خدمت همه ی عزیزان
من دوباره اومدم...تازه تر از همیشه...
بازم در خدمتتونمKhansariha (214)

۲۸-۱۱-۱۳۹۰ ۱۰:۳۶ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول
 سپاس شده توسط خاطره بانو
  • خاطره بانو
    آفلاین
  • مدیر بازنشسته
    ****
  • ارسال‌ها: 10,850
  • تاریخ عضویت: تير ۱۳۹۰
  • اعتبار: 414
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:پياده روي - موزيك
  • محل سکونت:تهران
  • سپاس ها 19538
    سپاس شده 15295 بار در 6555 ارسال
  • امتیاز کاربر: -152,327$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #2
RE: يك نمونه برنامه تمريني نيمه سنگين
خدا به داده كسى برسه كه تو مربيشى
زاده شده تیر مغرور است
نمی گوید دوستت دارم تا زمانی که مطمئن شود او نیز دوستش دارد

اما همینکه مطمئن شد، غرورش مالامال به عشقی دست نیافتنی تبدیل می شود

يك نمونه برنامه تمريني نيمه سنگين

۲۸-۱۱-۱۳۹۰ ۱۰:۴۷ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول
  • senior engineer
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,405
  • تاریخ عضویت: مرداد ۱۳۹۰
  • اعتبار: 587
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:نگاه کردن توی چشم...
  • محل سکونت:خونمون
  • سپاس ها 40812
    سپاس شده 37095 بار در 12451 ارسال
  • امتیاز کاربر: 1,035,949$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #3
RE: يك نمونه برنامه تمريني نيمه سنگين
مربيگري كجا و من كجا؟!
سلام خدمت همه ی عزیزان
من دوباره اومدم...تازه تر از همیشه...
بازم در خدمتتونمKhansariha (214)

۲۸-۱۱-۱۳۹۰ ۱۰:۵۵ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول
  • خاطره بانو
    آفلاین
  • مدیر بازنشسته
    ****
  • ارسال‌ها: 10,850
  • تاریخ عضویت: تير ۱۳۹۰
  • اعتبار: 414
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:پياده روي - موزيك
  • محل سکونت:تهران
  • سپاس ها 19538
    سپاس شده 15295 بار در 6555 ارسال
  • امتیاز کاربر: -152,327$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #4
RE: يك نمونه برنامه تمريني نيمه سنگين
جدى نگير
زاده شده تیر مغرور است
نمی گوید دوستت دارم تا زمانی که مطمئن شود او نیز دوستش دارد

اما همینکه مطمئن شد، غرورش مالامال به عشقی دست نیافتنی تبدیل می شود

يك نمونه برنامه تمريني نيمه سنگين

۲۸-۱۱-۱۳۹۰ ۱۱:۰۰ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول
 سپاس شده توسط senior engineer

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  3 برنامه ورزشی که اندام تان را متناسب می کند... @Autumn@ 0 201 ۲۱-۸-۱۳۹۳ ۱۱:۲۲ صبح
آخرین ارسال: @Autumn@
  برنامه تمرین پا با جی کاتلر senior engineer 0 752 ۱۴-۳-۱۳۹۲ ۰۹:۱۳ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  برنامه بسيار موثر براي عضلات سرشانه senior engineer 0 643 ۱۲-۱-۱۳۹۲ ۱۱:۵۳ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  برنامه موثر و عالی جهت عضلات پشت بازو senior engineer 0 485 ۱۲-۱-۱۳۹۲ ۱۱:۵۲ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  برنامه تمرين EDT هفته نهم تا دوازدهم senior engineer 0 464 ۲۰-۱۲-۱۳۹۰ ۰۲:۲۴ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  برنامه تمريني EDT هفته پنجم تا هشتم senior engineer 0 314 ۱۹-۱۲-۱۳۹۰ ۱۱:۱۵ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  برنامه تمرين EDT هفته اول تا چهارم senior engineer 0 401 ۱۹-۱۲-۱۳۹۰ ۰۸:۴۹ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  برنامه فوق العاده براي افزايش حجم senior engineer 0 2,466 ۱۷-۱۲-۱۳۹۰ ۱۲:۱۳ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  برنامه ديگري براي فيتنس با هدف كات و تفكيك عضلاني senior engineer 0 351 ۱۴-۱۲-۱۳۹۰ ۱۱:۴۱ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  برنامه تمريني براي فيتنس senior engineer 0 339 ۱۴-۱۲-۱۳۹۰ ۱۱:۴۰ عصر
آخرین ارسال: senior engineer

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان