تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

ويتامين هاي مهم در بدنسازان

نویسنده پیام
  • senior engineer
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,405
  • تاریخ عضویت: مرداد ۱۳۹۰
  • اعتبار: 587
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:نگاه کردن توی چشم...
  • محل سکونت:خونمون
  • سپاس ها 40812
    سپاس شده 37095 بار در 12451 ارسال
  • امتیاز کاربر: 1,035,949$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
ويتامين هاي مهم در بدنسازان
يكي از مسايل پيچيده براي ورزشكاران و علاقمندان به ورزش تغذيه است.اينكه چه بخوريم يا چه نخوريم و كي بخوريم، معمولاً پرسش هايي است كه مطرح مي شود. تنظيم يك رژيم غذايي مناسب بعضي اوقات ممكن است آنقدر سخت باشد كه هدف اصلي تغذيه يعني يك بدنسازي موفق را تحت تاثير قرار دهد. بعضي اوقات براحتي فراموش مي شود كه سلولهاي بدن ما بخصوص سلولهاي عضله اي بدن براي رشد و بقا و متابوليسم كامل به بعضي واكنشهاي بيوشيميايي احتياج دارد. انجام اين واكنشها نيز به ويتامينهاي مشخص به عنوان كاتاليزور واكنش احتياج دارد. حتي اگر يكي از مواد مهم كافي نباشد، پيشرفت در بدنسازي متوقف مي شود. در واقع هر گونه فرايند توليد انرژي و يا مرحله رشد عضله كه ما به آن نياز داريم به طريقي به ويتامينها بستگي دارد. اين واقعيت است كه بدنسازان به ويتامينها بيش از اندازه اهميت مي دهند زيرا مواد غذايي مانند هيدروكربنها، پروتئينها و چربي ها بدون ويتامين و به تنهايي ايجاد انرژي نمي كنند. اما اين بدين معني نيست كه اين مواد مهم نيستند. در هر صورت نبايد از ياد برد كه بدون ويتامينها عضلات از بين مي روند و تراكم استخوانها كاهش و سيستم تمامي بدن تضعيف مي شود.

در اين مقاله10 نوع ويتامين لازم براي بدنسازي معرفي مي شود.

متغيرهاي ويتامين

ويتامين را مي توان به دو بخش عمده تقسيم كرد، ويتامين هاي محلول در آب و ويتامين هاي محلول در چربي. ويتامين هاي محلول در چربي (K،E،D،A) در بافت چربي بدن ذخيره شده و هر روز نياز به دريافت آنها

نيست اما مواظب باشيد كه ذخيره بيش از اندازه اين مواد مي تواند موجب مسموميت شود.
ويتامينهاي محلول در آب به جز ويتامين C همگي از ويتامين هاي B و B كمپلكس تشكيل شده اند كه شامل ويتامين هاي تيامين B1 - ريبوفلاوين B2- نياسين يا نيكوتينيك B3 - پيريدوكسين B6 - فيانوكوبالامين B12 و بيوتين H هستند. از آنجايي كه اين ويتامينها محلول در آب هستند هنگام ورود به بافت چربي با مشكل روبرو شده و در نتيجه در بدن ذخيره
نمي شوند و مازاد آنها از بدن دفع مي شود. اين بدان معناست كه اين ويتامينها ايجاد مسموميت نمي كنند بنابراين بايد بطور دايم در رژيم غذايي بدنسازان قرار گيرند.

سئوالاتي كه بايد پرسيد

دانستن اين مسايل چقدر مهم است ! كافي است كه فقط از يك بدنساز كه بايد به طور دايم رژيم غذايي خود را براي اطمينان از وجود اين مواد در آن بررسي كند بپرسيم، يك بدنساز وقتي به اهميت يك ويتامين پي ببرد حداقل يكي از4 سئوال زير را مي پرسد.
- آيا ويتامين به طور مستقيم در عملكرد عضله، سنتزپروتئين و سالم بودن سلولهاي عضله نقش دارد؟
- آيا فعاليت موجب افزايش نياز به اين مواد مي شود؟
- آيا ورزشكاران نسبت به افراد عادي احتياج بيشتري به مصرف ويتامين دارند؟
- آيا تغذيه با ويتامين موجب بهبود عملكرد و رشد مي شود؟

اسكوربيك اسيد (ويتامين C)

اگر گفته شود بسياري از ورزشكاران از اهميت ويتامين C در موفقيتشان واقف نيستند تعجب نكنيد، نظير همه ويتامين ها، ويتامين C هم نقش بسيار مهمي در تغذيه بدنسازها دارد: ويتامين C آنتي اكسيدانت سلولهاي عضله را در مقابل ضايعات راديكالِ آزاد محافظت مي كند و باعث رشد و بازيافت بيشتر آن مي شود.
ويتامين C در متابوليسم آمينو اسيد بخصوص در توليد كلوژن هم موثر است كلوژن جزو اصلي تشكيل دهنده بافت پيوندي است يعني بافتي كه استخوانها و عضله ها را بهم پيوند مي دهد. اين مسئله ممكن است تشخيص داده نشود ولي در افرادي كه با بلند كردن وزنه هاي سنگين تر و وارد كردن فشار بر روي بدن، اگر بافت پيوندي آنچنان كه بايد و شايد سالم و قوي نباشد (نظير آنان كه استروئيد استفاده مي كنند) آنگاه خطر آسيب ديدن خيلي زياد مي شود.
ويتامين C به جذب آهن كمك مي كند، وجود آهن براي اتصال اكسيژن به هموگلوبين خون الزامي است بدون انتقال اكسيژن كافي در خون، عضلات از اكسيژن محروم شده و عملكرد آنها به ميزان خيلي زيادي كاهش مي يابد.
اسكوربيك به ساخت و آزاد شدن هورمون استروئيد نيز كمك مي كند. ويتامين C محلولترين ويتامين در آب است، و خيلي سريع در آب منتشر
مي شود. از آنجايي كه يك سلول عضله بيشتر از آب تشكيل شده، هر چه بدن ورزشكار عضلاني تر باشد، ويتامين C بيشتري در عضلاتش پخش مي شود و غلظت اين ماده حياتي در بافتهاي بدن پايين مي آيد و به همين دليل نياز ويتامين C براي بدنسازان بالا مي رود.
پس هم اينك رژيم غذايي خود را مطالعه كنيد تا مطمئن شويد كه ويتامين هايي را كه گفته شد دريافت مي كنيد. به ياد داشته باشيد كه اگر رژيم غذايي شما از نظر كالري، چربي و غيره بهترين رژيم باشد اما فاقد سطح مورد نياز از اين مواد حياتي باشد. بي ترديد رژيمي نادرست و آسيب رسان است.

پيريدوكسين (ويتامين A6)

سوخت و ساز پروتئين، رشد و بهره گيري كربوهيدرات در قسمت هايي انجام مي شود كه ويتامين B6 حضور داشته باشد. مطالعه روي پيريدوكسين در اجراي ورزشهاي قهرماني نشان مي دهد كه نياز به اين ويتامين در ورزشكاران بيشتر است.
ويتامين B6 نقش موثر ديگري هم دارد. B6 تنها ويتاميني است كه رابطه مستقيم با جذب پروتئين دارد. هر چه بيشتر پروتئين بخوريم به پيريدوكسين بيشتري نياز داريم.

تيامين (ويتامين B1)

اين نوع از ويتامين B در ماهيچه وجود دارد (بسته بندي مي شود).
تيامين يكي از ويتامين هايي است كه براي متابوليسم (سوخت و ساز) پروتئين مورد نياز است. اين ويتامين در شكل گيري هموگلوبين نقش موثري دارد.
در گلبولهاي قرمز خون، نوعي پروتئين يافت مي شود كه انتقال اكسيژن را در بدن بر عهده دارد. انتقال اكسيژن براي اجراي ورزشهاي قهرماني حتي از افزودن تمرينهاي ورزشي مهمتر است.
نكته جالب اينجاست كه براساس تحقيقات، تيامين يكي از ويتامين هاي كمي است كه مورد مصرف بيشتري دارد، به ويژه وقتي كه به عنوان مكمل و يا بنا به نياز ورزشكار بايد افزايش يابد. به علاوه تكرار تمرينها، افزودن مدت و شدت تمرينها نيازمند تيامين بيشتري است.

كُلِه كلسيفرول (ويتامين D )

ويتامين D در جذب كلسيم و فسفر نقش مهمي ايفا مي كند. كلسيم براي انقباض ماهيچه اي ضروري است. اگر ذخيره كلسيم در ماهيچه ها به اندازه كافي نباشد انقباض هاي سخت ماهيچه اي تحمل نمي شوند. همچنين وجود كلسيم براي يكپارچگي استخوانها ضروري است.
فسفر نيز انقباض هاي قوي ماهيچه اي را كه شامل بيشترين حركات و نقل و انتقالات همراه با تحمل وزن است را تسهيل مي كند. فسفر همچنين براي سنتز و ساختن ATP (دنوزين تري فسفات) مورد نياز است. اين ماده مغذي به ميزان بالايي در فهرست غذايي ويژه بدنسازان وجود دارد.
به نظر مي رسد كه ويتامين D به عنوان يك مكمل غذايي محسوب مي شود و با نوشيدن يك ليوان شير كم چرب يا بدون چربي در روز بدست مي آيد.

نياسين (ويتامين B3 )

اين ويتامين تقريباً در60 فرايند بدن حضور دارد. اما نياز ورزشكاران به نياسين بيش از غير ورزشكاران است. خوشبختانه اگر يك رژيم غذايي پايين از نياسين داشته باشيم، بدن مي تواند اين ويتامين را از آمينو اسيدي بنام تريپتوفان كه به مقدار فراوان در گوشت بوقلمون و شير پيدا مي شود، بسازد.
ورزشكاران با نوع شناخته شده نياسين كه اسيد نيكوتينيك نام دارد و سبب گشاد شدن عروق و مويرگها مي شود آشنا هستند. اما اين نوع از نياسين نبايد در طول انجام تمرينها استفاده شود. مقدار بالاي اسيد نيكوتينيك اسيد
(100-50 ميلي گرم) به طور قابل توجهي ميزان توانايي بدن را در حركت و سوخت چربي كاهش مي دهد.

آلفاتوكرفرول (ويتامين E)

ويتامين E يك آنتي اكسيدانت قوي است كه از اندامهاي داخل سلولها حفاظت مي كند. اين مسئله از اين جهت اهميت دارد كه بسياري از فرايندهاي متابوليك مانند رشد و بهبود سلولهاي ماهيچه اي كه در بدن اتفاق مي افتد به سلامت اجزاي سلولي بستگي دارد.
ممكن است در مورد آنتي اكسيدانتها، چيزهايي شنيده باشيد به ويژه آنتي اكسيدانتهايي كه به كاهش تعداد راديكالهاي آزاد در بدن كمك مي كنند.
راديكالهاي آزاد، محصولات فرعي طبيعي در تنفس سلولي هستند. اما تجمع راديكالهاي آزاد مي تواند به خرابي و تغييرات سلولي منجر شود (حتي سرطان)، در اين شرايط سلولها نمي توانند با آنها سازگار شوند. در اين حالت كاهش تمرين هاي ورزشي موجب بهبود فرايند رشد و ترميم خيلي از سلولها مي شود.

بتا كاروتن (ويتامين A )

اطلاع بيشتر افراد در مورد ويتامين A در رابطه با تاثير مفيد آن بر بينايي است. اما احتياج و نياز بدنسازان به خانواده اين ويتامين از جنبه هاي ديگري هم اهميت دارد. نقش ويتامين A در سنتز و ساخت و ساز پروتئين بسيار مهم است و بر روند اصلي رشد ماهيچه اي تاثير بسزايي دارد.
همچنين ويتامين A نقش مهمي در توليد گليكوژن ايفا مي كند و در ذخيره سازي انرژي بدن در مواقعي كه نياز بيشتري وجود دارد تاثير گذار است. اين مسئله براي بدنسازان از اهميتي دوچندان برخوردار است.
فعاليت فيزيكي سخت (در جذب ويتامين A) و رژيم هاي كم چرب (كه ساخت ويتامين A را در سطح پاييني نگه مي دارد)، هر دو سطح ويتامين A در بدن را به خطر مي اندازد.
با اين اوصاف مي بايست توجه خاصي در آماده سازي بدن براي جذب ويتامين A وجود داشته باشد.

ريبوفلاوين (ويتامين B2)

ريبوفلاوين در بدن سه وظيفه مهم را بر عهده دارد كه عبارتند از سوخت و ساز گلوكز، اكسيداسيون اسيدهاي چرب و نوسانات هيدروژن در چرخه كريبس (Krebs) .
بدنسازان مي بايست به اين مسئله توجه كنند كه ريبوفلاوين تا اندازه اي با سوخت و ساز پروتئين ارتباط دارد. در حقيقت يك ارتباط محكم بين توده كم چرب و نازك بدن با رژيم ريبوفلاوين وجود دارد. در يكي از تحقيقات انجام شده در اين زمينه دريافتند كه زنان به سطح RDA بالايي از ويتامين B2 نياز دارند تا مقدار ريبوفلاوين خون آنها بعد از تمرينها به ميزان عادي برگردد.
مطالعات ديگري توسط هارالامبي نشان داد كه ريبوفلاوين تحرك هاي ماهيچه اي را بهبود مي بخشد و موجب افزايش قابليت آن مي شود.

بيوتين (ويتامين H)

اين ويتامين نقش مهمي در سوخت و ساز آمينواسيدها و ايجاد انرژي از منابع مختلف ايفا مي كند. اما حضور اين ويتامين در كنار ماده اي به نام آويدين (كه در هنگام فعاليت بدنسازان در بدن ايجاد مي شود) مشكل آفرين است.
آويدين در سفيده خام تخم مرغ پيدا مي شود. در حقيقت بدنسازاني كه سفيده تخم مرغ خام مي خورند يا كساني كه سفيده تخم مرغ را به اندازه كافي نمي پزند ممكن است مشكلي با كمبود بيوتين نداشته باشند. اما اگر مصرف سفيده تخم مرغ بيش از حد مجاز شود (در حدود20 عدد در روز) مي تواند به بروز نوعي عفونت باكتريايي به نام سالمونلا بيانجامد.

سيانو كوبالامين (ويتامين B12)

ويتامين B12 عملكردهاي متفاوتي دارد كه مهمترين آن سوخت و ساز كربوهيدرات و نگهداري بافت سيستم عصبي (طناب نخاعي و اعصابي كه پيامها را از مغز براي بافتهاي ماهيچه اي حمل مي كنند)است و اين كاركرد براي بدنسازان از اهميت بالايي برخوردار است.
ويتامين B12 در غذاهايي كه از منشأ حيواني دارند وجود دارد. بنابراين ورزشكاراني كه از يك رژيم گياهي پيروي مي كنند مي بايست در مورد ويتامين B12 با پزشك مشورت كنند. تزريق ويتامين B12 براي بسياري از ورزشكاران كه گياهخوار يا شبيه گياهخوار هستند ضروري است.

مطالب مشابه ...










سلام خدمت همه ی عزیزان
من دوباره اومدم...تازه تر از همیشه...
بازم در خدمتتونمKhansariha (214)

۲۲-۱۱-۱۳۹۰ ۰۷:۵۹ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  در مورد قرصهاي ويتامين چقدر ميدانيد؟ senior engineer 0 168 ۱-۶-۱۳۹۲ ۰۳:۵۰ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  در مورد قرص هاي ويتامين چقدر مي دانيد ؟ senior engineer 0 299 ۲۲-۱۱-۱۳۹۰ ۰۷:۵۸ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  درباره مولتي‌ويتامين چه می​دانید؟ senior engineer 0 292 ۲۲-۱۱-۱۳۹۰ ۰۷:۵۸ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  بهترین ویتامینها برای بدنسازان senior engineer 0 291 ۲۲-۱۱-۱۳۹۰ ۰۷:۵۴ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  براي جذب بهتر مکمل ويتامين D چه کنيم؟ senior engineer 0 253 ۲۲-۱۱-۱۳۹۰ ۰۴:۵۴ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  ويتامين ب2 vitamin b2 یا ريبو فلاوين senior engineer 0 296 ۲۲-۱۱-۱۳۹۰ ۰۴:۵۱ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  ويتامين ب۶ یا پیریدوکسین senior engineer 0 655 ۲۲-۱۱-۱۳۹۰ ۰۴:۴۹ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  ويتامين ب3 يا vitamin b3 يا نياسين senior engineer 0 201 ۲۲-۱۱-۱۳۹۰ ۰۴:۴۸ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  ويتامين ث يا vitamin c senior engineer 0 210 ۲۲-۱۱-۱۳۹۰ ۰۴:۲۶ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  ويتامين ها و مواد معدني مورد نياز بدن senior engineer 0 273 ۲۲-۱۱-۱۳۹۰ ۰۴:۲۳ عصر
آخرین ارسال: senior engineer

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان