تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

ورزشکاران و پروتیین

نویسنده پیام
  • senior engineer
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,405
  • تاریخ عضویت: مرداد ۱۳۹۰
  • اعتبار: 587
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:نگاه کردن توی چشم...
  • محل سکونت:خونمون
  • سپاس ها 40812
    سپاس شده 37095 بار در 12451 ارسال
  • امتیاز کاربر: 1,035,949$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
ورزشکاران و پروتیین
يكي از دلايلي كه ما معتقديم مينيرو براي شما فايده‌اي ندارد اين است كه اين مقدار تنها نشان‌دهندة سطح پروتئين پاية مورد نياز براي برقراري تندرستي در شرايطي خفيف‌تر از فشارهاي محيطي معمول است. نياز روزانه واقعي به پروتئين بستگي به عوامل متغير متعددي (سن، وضعيت تغذيه‌اي فرد، اندازة بدن و ميزان فعاليت بدن) دارد.
همچنين، پروتئين در طي تنش‌هاي جسماني (مثل جراحي، خونريزي، صدمات، بيماري طولاني و تمرينات سخت) از بدن كم مي‌شود. بنابراين، وقتي شما در معرض اين نوع تنش‌ها هستيد يا به شدت تمرين مي‌كنيد، بايد پروتئين بيشتري مصرف كنيد تا فرايندهاي التيامي و رشد و نمو بدنتان تسريع شود و بافتهاي قديمي را بگيرد.
شما به عنوان يك ورزشكار ممكن است طي تعريق شديد، تخريب سلولهاي خوني و صدمات شديد، صدمات خفيف (مثل كشيدگي‌هاي عضلاني، پيچ خوردگيها و التهابات) و فشار فيزيولوژيك متعاقب ورزشهاي سنگين دچار اتلاف پروتئين بيشتري از بدنتان شويد.
اگر به منظور پرورش عضلات به كار با وزنه روي آورده‌ايد، بالطبع نياز بيشتري به مصرف پروتئين خواهيد داشت. در چنين مواقعي، در عين حال كه مي‌كوشيد چربي بدن خود را كاهش دهيد، پروتئين مورد نيازتان افزايش خواهد يافت.
پرواضح است كه نقش شما به عنوان ورزشكاري كه در فعاليتهاي ورزشي سنگين شركت مي‌كند باعث افزايش نياز روزانه شما به پروتئين خواهد شد. اما چرا تنش حاصل از ورزشهاي سنگين دقيقاً معادل افزايش نياز بدن شما به پروتئين بيشتر است؟ پاسخ اين پرسش در شناخت مكانيسم سوخت و ساز پروتئين نهفته است.
توليد و تخريب پروتئين (دو وجه فرايند سوخت و ساز پروتئين)، تعادلي پويا با هم دارد؛ در نتيجه وزن بدن تقريباً ثابت مي‌ماند. عضله، يك محل ذخيرة عمدة پروتئين در بدن است، و هر گونه افزايش يا كاهش عمده‌اي در تودة پروتئين بدن، احتمالاً بر پروتئين عضلات هم تأثير مي‌گذارد و در نتيجه وزن و قدرت عضلاني را تغيير مي‌دهد.
ورزش باعث كاهش در توليد پروتئين مي‌شود كه ساعتها بعد از فعاليت بدني ادامه دارد. با گذشت زمان، در صورتي كه پس از دوره كاهش توليد پروتئين، افزايشي در ميزان توليد به وجود بيايد، شاهد اتلاف عمدة تودة عضلاني خواهيم بود. براي همين است كه توصيه مي‌شود پس از هر جلسه ورزش بهتر است مقداري به استراحت بپردازيد تا زمان توليد پروتئين فراهم شود. در غير اين صورت باعث ايجاد پديده‌اي تحت عنوان ضعف توانايي ورزشي مي‌شود.
چرا ورزش باعث افزايش سرعت تخريب پروتئين‌ها مي‌شود؟ در اين زمينه دو نظريه وجود دارد. يكي از اين دو نظريه مي‌گويد كه عضلات براي انقباض خودشان از پروتئين به عنوان منبع سوخت استفاده مي‌كنند. شايد در ابتدا غيرمنطقي به نظر برسد كه عضلات براي تأمين انرژي از بافتهاي خودشان مايه بگذارند، اما در واقع اين فرايند كاملاً واقعي است؛ عضلات مي‌توانند چه در حال تهيه انرژي و چه در حال استراحت از بافتهاي خودشان استفاده كنند. در نتيجه، مشاهده مي‌كنيم ذخاير عظيمي از انرژي در بدن وجود دارد. به نظر مي‌رسد كه مقدار پروتئين مصرفي تحت عنوان سوخت بدن در حين اجراي فعاليتهاي بي‌هوازيِ درازمدت مثل دوهاي استقامت، شنا و دوچرخه سواري افزايش مي‌يابد.
نظرية دوم در مورد تأثير ورزش بر تخريب پروتئين‌ها با آمينو اسيدها ارتباط دارد. به خاطر اينكه آمينو اسيدها به عنوان واحدهاي ساختماني پروتئين‌ها محسوب مي‌شوند، كافي بودن مقدار آنها در بدن باعث توليد مقادير بيشتري از پروتئين‌ها مي‌شود. رشد بدن انسان بستگي به كافي بودن مقدار آمينو اسيدها دارد كه از راه مصرف پروتئين‌ها بدست مي‌آيد.

مقدار مورد نياز پروتئين براي يك ورزشكار

پس از اينكه فرد ورزشكار از ميزان انرژي مورد نيازش اطلاع كافي به دست آورد، بايستي 15 تا 17 درصد ميزان انرژي را به دست آورده ، تقسيم بر عدد 4 كند ، عدد به دست آمده گرم پروتئين مورد نياز
ورزشكار است كه بايد از طريق غذا در طول روز تامين شود. براي ورزشكاراني كه نياز به افزايش حجم عضلات دارند، از 17 درصد و براي ديگر ورزشكاران از 15درصد انرژي، براي محاسبه پروتئين مورد نياز بايد استفاده كرد.
17 – 15 درصد ميزان انرژي مورد نياز ورزشكار (تقسيم بر) 4 = گرم پروتئين مورد نياز ورزشكار

منابع غذايي پروتئين ها
پروتئين ها بخشي از تركيبات مواد غذايي هستند كه با مقدارهاي مختلف در آنها موجودند. پروتئين هاي داراي منشاء حيواني كيفيت خوبي دارند.
با وجود اين بعضي از مواد غذايي گياهي (حبوبات، غلات، نان...) داراي مقادير كمي پروتئين هستند كه ارزش حياتي آنها پايين تر از پروتئين هاي حيواني است، اما به مقدار آنها جالب توجه هستند. در مورد منابع غني از پروتئين بطور كامل توضيح مي دهيم:
1-گوشت قرمز
گوشت هاي گاو، گوسفند، اسب، صرف نظر از آنكه چه قسمتي از بدن حيوان باشد، داراي ويژگيهاي تغذيه اي شبيه به هم هستند. مزّيت
تغذيه اي گوشت به غناي پروتئيني آن بستگي دارد (15 تا 20% گوشت، پروتئين است).
گوشت غني از فسفر، آهن و ويتامين هاي گروه B (مخصوصاً B1 ) است. ميزان چربي هاي آن بر حسب نوع حيوان و قسمت بدن به طور قابل توجهي متغيراست.
به طور متوسط 170 كيلوكالري براي هر 100 گرم، انرژي توليد مي كند. ارزش غذايي « گوشت قرمز برابر گوشت سفيد» است. گوشت كاملاً پخته شده همان ارزش گوشت خام يا گوشتي را دارد كه مختصراً پخته شده باشد. اما پختن كامل براي از بين بردن انگل ها (مخصوصاً تنيا ) لازم است.

2- فرآورده هاي امعاء و احشاء، ماكيان و گوشت شكار
الف) امعاء و احشاء: زبان و دل داراي ارزش تغذيه اي نزديك به گوشت هستند.
- جگر از جالب ترين احشاء است.
به همين جهت است كه مصرف يك بار در هفته آن را براي ورزشكاران توصيه مي كنيم (اما نبايد بيش از يك بار در هفته مصرف گردد چون داراي نوكلئو پروتئين ها و كلسترول است).
جگر يك منبع قابل توجه پروتئين( 20 تا 22 درصد)، آهن، عناصر كمياب، فسفر، ويتامين هاي گروه B (B1, B2, B6, pp, B12) و ويتامين A است. جگر بره داراي ارزش تغذيه اي معادل جگر گاو(غني ترين جگر) است.
- امعاء و احشاء ديگر: پاچه، كله، سيرابي، و مغز از نظر بافت عضلاني فقير، اما غني از نظر نوكلئو پروتئين ها هستند و قابل مقايسه با ارزش تغذيه اي جگرنمي باشند. پس آنها را بايد خيلي كم مصرف كرد. چون داراي چربي زياد هستند، خصوصا در زمان پيش از مسابقات نبايد مصرف شوند.
ب) ژامبون ها و سوسيس هاي خشكي كه خيلي چرب نيستند، مي توانند جايگاهي در تغذيه ورزشكاران داشته باشند، ولي سطح پروتئين آنها پايين است.
ج) ماكيان: گوشت ماكيان داراي ارزش تغذيه اي نزديك به گوشت قرمز است، البته ميزان چربي در گروهي از آنها مثل جوجه كبوتر و بوقلمون كم (6 تا 12 درصد) و در مرغ، غاز و اردك بالا (18 تا 32 درصد) مي باشد. ميزان اسيدهاي چرب غير اشباع آنها يكي از نكات مثبت است.
د) گوشت شكار كم چربي است: مانده آنها نبايد مصرف گردد، به صورت بريان يك منبع عالي پروتئين است.

3- ماهي ها
ارزش تغذيه اي ماهي مشابه گوشت است. ماهي غني از پروتئين (15 تا 20 درصد)، فسفر، گوگرد، آهن (آهن كمتري نسبت به گوشت دارد)،
مس و يد است، همچنين غني از ويتامين هاي گروه B مي باشد. ماهي هاي چرب حاوي مقادير قابل توجهي ويتامين هاي A وD هستند.
ارزش انرژي زايي ماهيها برحسب ميزان چربي آنها از 80 تا 200 كيلوكالري براي هر 100 گرم متغير است، اما در هر حال اين چربي ها با ارزش هستند، چون داراي اسيدهاي چرب با يك پيوند دوگانه و يا چند پيوند دوگانه هستند و در بين اسيدهاي چرب داراي چند پيوند دوگانه، اسيدهاي چرب امگا– 3 وجود دارد.
در پخت ماهي نيز بايد همان نكات احتياطي كه در مورد گوشت توصيه شده رعايت كنيد: ماهي را كباب كنيد يا در فر يا با بخار آب طبخ نماييد.
از كاربرد سس ها، سرخ كردن و در آب نمك خواباندن ماهي كه موجب مشكل شدن هضم آن مي گردد خودداري كنيد.

4-تخم مرغ
ارزش تغذيه اي آن خيلي نزديك به مواد غذايي است كه قبلاً مورد مطالعه قرار داديم. تخم مرغ حاوي 14 درصد پروتئين است، كه از نظر كيفيت بهترين بوده و بيشترين تعادل اسيدهاي آمينه در بين تمام مواد غذايي را داراست.
چربي هاي آن (12 درصد) در زرده تجمع يافته اند و سفيده عملاً فاقد چربي است. آنچه مربوط به املاح مي گردد: سديم عمدتاً در سفيده وجود دارد، آهن، پتاسيم و كلسيم به مقدار خيلي كم در سفيده وجود داشته و مي توان گفت كه فقط در زرده وجود دارند.
زرده همچنين از نظر ويتامين ها غني تر است: دو سوم ويتامين هاي B1 ، B2 و كل ويتامين هاي A و D در زرده وجود دارد. تخم مرغ تازه يا «خيلي تازه» كه داراي تاريخ بسته بندي است داراي بيشترين ضمانت مي باشد.
به استثناء موارد عدم تحمل، تخم مرغ تازه و خوب تهيه شده، پخته شده بصورت نرم يا سفت، داراي هضم آسان است. و اين مسأله تخم مرغ را غذاي مناسبي براي زمان تمرين و پيش از مسابقات مي كند. يادآوري مي كنيم كه پروتئين هاي سفيده تخم مرغ اگر پخته نباشد، توسط بدن قابل استفاده نيست. تخم مرغ بكار رفته در مخلوط هاي غذايي مثل سوپ ها، دسرها، شيريني هاي سبك (بدون خامه) هميشه خوب هضم مي گردد.

5-فرآورده هاي لبني
لبنيات منابع پروتئين، با ارزش حياتي بالا هستند و بخصوص از نظر كلسيم تا حد قابل توجهي غني مي باشند. كلسيم موجود در لبنيات بهترين شرايط جذب را دارد و با فسفر متعادل بوده و با مقدار كمي ويتامين D همراه است.
اگر فرد ورزشكار تمايل بيشتري به مصرف لبنيات داشته باشد، مي توان بخشي از سهم گوشت را با لبنيات جايگزين كرد، ولي نمي توانيم به جاي لبنيات گوشت را توصيه كنيم، چون ورزشكار دچار كمبود كلسيم مي شود.
جايگزين هاي (معادلين) موادغذايي لبني:
يك چهارم ليتر شير معمولي را مي توان با مواد زير جايگزيني كرد:
صد و بيست گرم شير تغليظ شده بدون شكر؛
هشتاد گرم شير تغليظ شده داراي شكر؛
سي گرم شير خشك؛
دو فنجان كوچك ماست؛
چهار بسته كوچك پنير تازه؛
پنجاه گرم پنير با بافت سفت يا نيمه سفت؛
دو سهم كوچك خامه

مطالب مشابه ...






سلام خدمت همه ی عزیزان
من دوباره اومدم...تازه تر از همیشه...
بازم در خدمتتونمKhansariha (214)

۱۸-۱۱-۱۳۹۰ ۱۰:۳۸ صبح
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  ورزش و پروتیین senior engineer 0 301 ۱۸-۱۱-۱۳۹۰ ۱۰:۴۱ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  میزان پروتیین مورد نیاز بدن senior engineer 0 408 ۱۸-۱۱-۱۳۹۰ ۱۰:۴۰ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  دلیل نیاز شما به پروتیین senior engineer 0 296 ۱۸-۱۱-۱۳۹۰ ۱۰:۴۰ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  رشد عضله و پروتیین و اسید های آمینه senior engineer 0 301 ۱۸-۱۱-۱۳۹۰ ۱۰:۴۰ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  ورزشکاران استقامتی و پروتیین senior engineer 0 268 ۱۸-۱۱-۱۳۹۰ ۱۰:۳۹ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  ضرورت پروتیین senior engineer 0 292 ۱۸-۱۱-۱۳۹۰ ۱۰:۳۹ صبح
آخرین ارسال: senior engineer

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان