تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 1 رأی - میانگین امتیازات: 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

كراتين

نویسنده پیام
  • senior engineer
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,405
  • تاریخ عضویت: مرداد ۱۳۹۰
  • اعتبار: 587
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:نگاه کردن توی چشم...
  • محل سکونت:خونمون
  • سپاس ها 40812
    سپاس شده 37095 بار در 12451 ارسال
  • امتیاز کاربر: 1,035,949$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
كراتين
کِرِآتين
کِرِآتين يک ترکيب طبيعي است که به طور وسيعي در بافت هاي مختلف به ويژه ماهيچه هاي اسکلتي بدن يافت مي شود و حدود 150-100 ميلي مول به ازاي کيلوگرم وزن خشک اين بافت را تشکيل مي دهد. اين ماده از ترکيبات مشتق از آمينو اسيدها بوده و توسط کبد و کليه ها در بدن از سه آمينو اسيد آرژنين، گليسين و متيونين توليد و به گردش خون وارد مي گردد. از طريق گردش خون کراتين جذب شده از رژيم غذايي و بخشي که توسط بدن ساخته مي شود به بافت ها منتقل گشته و در آنجا به فرم فسفوکراتين تبديل مي گردد که جهت ذخيره ي انرژي در بافت ها(به ويژه بافت عضلاني) به کار مي رود. اين ترکيب به عنوان منبع انرژي سريع و بدون نياز به اکسيژن در جهت بازسازي atp به کار گرفته مي شود.

کل ذخيره ي کراتين بدن يک فرد، تقريباً بين 150 – 121 گرم مي باشد که حدود 60 – 50 درصد از آن به اشکال فسفاته است. لازم به ذکر است که نياز روزانه به کراتين حدود 2 گرم مي باشد که از دو منبع برنامه غذايي و يا سنتز دروني تأمين مي گردد. گوشت، شير و برخي از انواع ماهي ها از منابع اصلي تغذيه اي اين ماده مي باشند.

با گذشت قريب به 160 سال از کشف اين ماد، مطالعات بسياري پيرامون آن صورت گرفته است. اخيراً توجهات به کاربرد کراتين به عنوان يک ماده ي ارگوژنيک در طي ورزش هاي کوتاه مدت و با شدت زياد معطوف گرديده است.

در مسابقات المپيک 92 بارسلونا، چندين ورزش کار دو و ميداني از جمله يکي از گيرندگان مدال طلاي المپيک قبل از مسابقات از اين ماده استفاده کرده بودند. نظريه ي مصرف کِرِآتين به عنوان مکمل و يک ماده ارگوژنيک(کارافزا) از اين فرضيه ناشي مي شود که مصرف زياد کراتين موجب تجمع حجم بالايي از کراتين فسفات در عضله گرديده و افزايش ظرفيت ذخيره انرژي عضلاني را، به ويژه در فعاليت هاي سرعتي، در پي خواهد داشت. از طرف ديگر، خاصيت بافري کراتين فسفات در ورزش هاي شديد و بي هوازي که ميزان اسيد لاکتيک بدن افزايش مي يابد، واجد نقشي مهم و سودمند مي باشد. دليل اين امر بدان جهت است که در طي ورزش هاي سنگين انرژي مورد نياز در مراحل اوليه جهت تجديد ذخاير آدنوزين تري فسفات به طور هم زمان از طريق فسفوکراتين و گليکوليز بي هوازي تامين مي گردد. اين بدان معني است که محتواي بيشتر فسفوکراتين در عضله موجب به کارگيري کمتر مسير گليکوليز بي هوازي و در نتيجه کاهش توليد اسيد لاکتيک مي گردد.

اثرات مصرف کراتين
1- اثر دريافت مکمل کراتين بر توان عضلاني ورزشکاران:

نتايج مطالعات نشانگر آن است که دريافت خوراکي مقادير زياد کراتين(حدود 20 گرم در روز براي مدت حداقل 5 روز) موجب افزايش توان و قدرت عضلاني در طي ورزش هايي گرديده است که در آن ها دسترسي به فسفات کراتين مهم مي باشد. بنابراين دريافت مکمل کراتين در ورزش هاي با شدت زياد(سنگين) و به ويژه ورزش هاي سرعتي – تکرار شونده که واجد دوره هاي بازتواني کوتاه مدت مي باشند، عملکرد ورزشي فرد را افزايش مي دهد. لازم به ذکر است که اين اثر بر کارآيي فرد در يکي از مطالعات با تجويز تنها 9 گرم در روز مکمل کراتين نيز مشاهده گرديد. بنابراين انجام تحقيقات بيش تر جهت تعيين حداقل ميزان توصيه شده و مکانيسم اثر کراتين بر توان عضلاني ورزشکاران الزامي به نظر مي رسد.

2- اثر مکمل کراتين بر ميزان ذخيره ي کراتين بدن:

نتايج برخي مطالعات حاکي از آن است که دريافت خوراکي مقادير زياد کراتين موجب افزايش محتواي کراتين و فسفوکراتين در عضلات مي گردد. لازم به ذکر است که اين ميزان افزايش، نسبت عکس با محتواي کراتين قبل از دريافت مکمل دارد و بر اين اساس ورزشکاران غير حرفه اي و گياهخواران که دريافت کراتين از رژيم غذايي در آن ها بسيار اندک است، به طور معمول بالاترين سطح افزايش را در محتواي کراتين بعد از مکمل درماني نشان مي دهند.

البته جهت پذيرش اين مطلب انجام مطالعات با گروهي وسيع تر و تعداد نمونه بيشتر نياز است تا معلوم گردد که اين افزايش ذخيره کراتين تا چه حد بر افزايش توان عضلاني فرد اثر خواهد گذاشت و اينکه آيا انباشت اين ماده موجب انباشت ساير مواد نظير آب در بدن نمي گردد؟

براساس بسياري از مطالعات، مصرف همزمان کراتين و کربوهيدرات موجب افزايش بيشتر ذخاير کراتين در عضلات مي گردد.

3- کراتين توده ي بدن:

براساس بسياري از مطالعات انجام شده کراتين براي يک دوره ي زماني 5-4 روزه موجب افزايش 2-1 کيلوگرمي وزن بدن ورزشکاران گرديده است. اگرچه برخي مطالعات بيانگر ساخت پروتئين ها در پاسخ به مصرف کراتين مي باشند، ليکن به لحاظ سرعت اين افزايش وزن، چنين فرض مي شود که بخش عمده ي اين فرآيند ناشي از احتباس آب مي باشد.

4- اثرات جانبي کراتين:

اگرچه تاکنون هيچ گونه اثر جانبي از کراتين مشاهده نشده است و اين ماده نيز هنوز توسط کميته ي بين المللي المپيک ممنوع نمي باشد، ليکن نبايد خطرات احتمالي مصرف آن را از نظر دور داشت. البته براساس شواهد، بخش قابل توجهي ازمکمل که به صورت خوراکي مصرف گرديده از ديواره روده ي کوچک جذب نشده و از طريق مدفوع دفع مي گردد و مشکل اصلي به جهت استفاده از اشکال غيرخوراکي نظير: ترزيق داخل وريدي و... اين ماده مي باشد.

بايد توجه داشت که بر اساس بسياري از مطالعات موجود، دريافت کراتين موجب افزايش توده بدن و بالطبع وزن افراد گرديده است. اين موضوع در بين ورزشکاراني که در ورزش هاي با محدودي وزني خاص فعاليت دارند، بسيار با اهميت مي باشد.

علاوه بر مورد فوق با مصرف مکمل کراتين ممکن است که بار کليوي افزايش يافته و بر اين اساس عوارض بيماري در مبتلايان به نارسايي هاي کليوي تشديد گردد.
یکی از پرطرفدارترین مکمل هـای ورزشی مـوجـود در بـازار، کراتین است که به شما کمک می کـنـد انـدامی قدرتمند و عـضلانی بسازید. همه مربی های تمرینی و ورزشکاران به دنـبـال آخـرین و بـهتـرین راه برای گرفتن نتیجه در سریعترین زمان ممکن هستند. به همین خاطر اگر کسی ادعا کند که کـراتین، هــمان ماده جادویی برای بدنسازی است، احتمال آن زیـاد است که بقیـه از او پیـروی کـرده و بـه دنـبـال کراتین
بیفتند.
امـا آیا کـراتین واقـعاً شایسته نام پرآوازه خود است؟ آگاهی از طریقه عملکرد کراتین بر بدن به شما کمک میکند آگاهانه تصمیم بگیرید که آیا تمریناتتان از این مکمل فایده می برد یا نه.
کراتین و تمرینات
کراتین نقش بسیار مهمی در کمک به ساختن atp، که منبع انرژی عضلات حین فعالیت های شدید است، دارد. هرچه پر کردن ذخیره atp شما سریعتر انجام شود، زودتر می توانید تمرینات عضلانیتان را دوباره شروع کنید.
از آنجا که atp فقط طی تمرینات شدت بالا غیر گلیکولیتیک تخلیه می شود، کرآتین فقط برای این نوع تمرینات می تواند فایده بخش باشد. از اینرو، ورزشکاران با استقامت متوسط فایده چندانی از استفاده از این مکمل عایدشان نخواهد شد. اما برای آنها که در فعالیت های غیرهوازی مثل وزنه برداری و بدنسازی شرکت می کنند، مفید واقع میشود.
کرآتین به طور طبیعی در بدن با سه آمینواسید تولید می شود—گلیسین، آرژنین و متیونین. همچنین در مواد غذایی که مصرف می کنید به ویزه گوشت قرمز و ماهی نیز وجود دارد.
کرآتین نقش مهمی در سنتز دوباره منبع سوخت عضلات یعنی atp دارد. بدون atp، شما قادر نخواهید بود قدرت و توان مورد نیاز عضلات را برای انجام فعالیت هایی مثل وزنه برداری و بدنسازی تولید کنید. همانطور که می بینید، کرآتین جزء مهمی از موفقیت تمرینات شما به حساب می آید.
کرآتین با تقسیم شدن به دو مولکول فسفات، که بعداً به یک مولکول adp میچسبند، برای سنتز atp عمل می کند. این ترکیب atp جدید می سازد که توسط عضلات مصرف می شود. وقتی ذخیره فسفات کرآتین در بدن تخلیه می شود، تمرینات شدتی متوقف می شوند چون adp دیگر با فسفور ترکیب نمی شود.
از اینرو اگر بتوانید راهی برای افزایش ذخیره کرآتین بدنتان انجام دهید، مطمئناً کارایی تمریناتتان افزایش خواهد یافت.
استفاده از مکمل های کرآتین
پروتکل معمول برای مصرف مکمل های کرآتین شامل یک دوره بارگیری و بعد دوره تثبیت است.
طی دوره بارگیری، شما با مصرف 20 تا 30 گرم کرآتین در روز (مخلوط با آب یا آبمیوه های غیر اسیدی)، عضلات را با کرآتین اشباع می کنید. آب انگور برای این منظور بسیار عالی به نظر می رسد و کمی کربوهیدرات اضافی هم برای بدنتان تامین می کند که جذب کراتین را در سلول های عضلانی بیشتر می کند.
دوره بارگیری چهار تا هفت روز طول می کشد، که بعد از آن شما وارد یک دوره با مصرف ثابت 5 تا 15 گرم از این مکمل روزانه می شوید. نیازی به مصرف بیشتر از این مقدار نیست چون عضلات شما باید کاملاً از دوره بارگیری اشباع بمانند.
وقتی وارد این دوره (دوره تثبیت) می شوید، دو راه برای ادامه کار پیش روی شماست. برخی انتخاب می کنند که کراتین را چرخشی مصرف کنند، یعنی به مدت شش هفته، 5 تا 15 گرم مصرف کنند، و بعد دو هفته وقفه بیندازند و دوباره وارد دوره بارگیری شوند. برخی دیگر تصمیم می گیرند که دوره تثبیت را شش هفته کامل ادامه دهند و بعد بدون ایجاد وقفه مستقیماً به دوره بارگیری بعدی بروند.
کراتین هم به صورت قرص و هم پودر موجود است. اما پودر کراتین سریعتر جدب بدن می شود؛ از اینرو سریعتر نتیجه خواهید گرفت.
نکات مهم در مورد کراتین
قبل از شروع استفاده از مکمل کراتین، دانستن این چند نکته اهمیت زیادی دارد:
اکثر افرادیکه از کراتین استفاده می کنند، در اول کار دچار اضافه وزن ناشی از افزایش آب بدن می شوند. این مسئله ممکن است باعث شود که تصور کنید عضله جدید ساخته اید، درصورتیکه در واقعیت فقط آب بدنتان بیشتر شده است. سرانجام، این آب اضافه از بدن شما خارج شده و وزنتان به حالت اولیه برمی گردد. آگاهی از این واقعیت از ابتدای کار، احتمال ناامیدی را کاهش می دهد.
پس از اتمام مصرف کراتین، ممکن است کمی وزن کم کنید. اما اگر پروتکل تمریناتتان را درست دنبال کرده باشید، باید کمی از وزنی که اضافه کرده اید را حفظ کنید.
کراتین به نوبه خود هیچ خاصیت جادویی ندارد. اگر فردی کراتین مصرف کند اما فعالیتی نداشته و صبح تا شب یک جا بنشیند، و انتظار داشته باشد که اندامی عضلانی پیدا کند، مطمئناً خسته خواهد شد.
عوارض جانبی کراتین
کراتین عوارض جانبی بسیار کمی دارد. این عوارض بارتند از کمی گرفتگی عضلانی و ناراحتی معده روده، به همراه حالت تهوع. معمولاً این مشکلات فقط در هفته های اول اتفاق می افتد و به تدریج از بین می رود. البته همه دچار عوارض جانبی کراتین نخواهند شد.
مسئله مهم این است که تحقیقات انجام گرفت روی کراتین هیچکدام طولانی مدت نیستند، به همین دلیل ریسک مصرف آن دیگر برعهده خودتان است. احتمالاً نوع مصرف چرخشی کرآتین بهترین پروتکل مصرف آن است.
حجم دهی
کراتین به شما این امکان را می دهد که سخت تر در باشگاه تمرین کنید و بین جلسات سریعتر ریکاور شوید. تازمانی که دوز معمول از این مکمل را مصرف کنید و مصرفتان کاملاً عاقلانه باشد، این مکمل می تواند عملی ترین و مطمئن ترین مکمل برای افزایش قدرت بدنی و عضله سازی برای شما باشد.

مطالب مشابه ...


سلام خدمت همه ی عزیزان
من دوباره اومدم...تازه تر از همیشه...
بازم در خدمتتونمKhansariha (214)

۱۸-۱۱-۱۳۹۰ ۰۸:۴۱ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  خريد و فروش انواع كراتين اصل و اورجينال senior engineer 0 2,181 ۱۷-۱۲-۱۳۹۰ ۰۹:۲۳ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  باز هم كراتين senior engineer 0 299 ۱۸-۱۱-۱۳۹۰ ۰۸:۵۰ عصر
آخرین ارسال: senior engineer

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان