تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 1 رأی - میانگین امتیازات: 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

فيزيولوژي ورزش

نویسنده پیام
  • ♔ αϻἰг κнаη ♔
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,105
  • تاریخ عضویت: تير ۱۳۹۰
  • اعتبار: 1090
  • تحصیلات:زیر دیپلم
  • علایق:مبارزه
  • محل سکونت:ایران زمین
  • سپاس ها 34949
    سپاس شده 49155 بار در 13535 ارسال
  • امتیاز کاربر: 551,587$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
فيزيولوژي ورزش
فيزيولوژي ورزش
دستگاه اصلي حركت در ورزش، عضلات اسكلتي مي باشند. اين عضلات عمدتاً در دستها و پاها و كمربند شانه اي و لگني متمركز هستند. براي به حركت درآمدن اين عضلات يك چيز لازم است و آن انرژي است. بديهي است كه براي هر حركتي كه در اين جهان صورت مي گيرد بايد انرژي مصرف شود. حال مسأله مهم اين است كه منبع توليد اين انرژي كجاست؟ مثلاً در اتومبيل، اندام اصلي حركتي موتور است كه براي به حركت درآمدن آن بنزين و اكسيژن به وسيلة جرقة الكتريكي تركيب مي شوند و در نتيجة اين واكنش شيميايي، انرژي توليد مي گردد و اين انرژي باعث حركت پيستونها مي شود. بدين ترتيب انرژي شيميايي به انرژي حركتي( مكانيكي) تبديل مي گردد. در بدن ما نيز عين همين وقايع در عضلات روي مي دهد؛ اكسيژن از راه هوا و سوخت لازم از طريق غذا تأمين مي شود. اندام تهيه كنندة اكسيژن، ششها و اندام تهيه كنندة سوخت، سيستم گوارشي( شامل روده ها و كبد) است. هر دوي اين مواد اوليه از طريق جريان خون در اختيار عضلات قرار مي گيرند. به عبارت ديگر سلولهاي خون نقش كاميونهاي حمل و نقل را دارند كه به طور شبانه روزي در اتوبانهاي بدن( يعني رگها) در حال رفت و آمد هستند. عامل
اصلي به حركت درآوردن اين كاميونها( سلولهاي خون) قلب مي باشد.
بدين ترتيب هم با ساز و كار تهية سوخت براي عضلات آشنا شديم و هم به اهميت قلب به عنوان عامل اصلي به جريان انداختن اين چرخة حياتي پي برديم. پس هر چه قلب بهتر و سالمتر بتواند پمپ كند، عضلات هم بيشتر و بهتر مي توانند حركت كنند و برعكس هرچه عضلات بيشتر تحرك داشته باشند قلب نيز بيشتر عادت به پمپاژ قوي و منظم مي كند. همان گونه كه عضلات ما با ورزش پرورش مي يابند، عملكرد قلب و سيستم گردش خون نيز بهتر و منظم تر مي گردد.

فرايند توليد انرژي هوازي و بي هوازي
براي سوختن مواد اوليه در عضله، همواره اكسيژن لازم نيست، بلكه اين مواد در موارد اضطراري بدون وجود اكسيژن نيز به مصرف مي رسند و انرژي لازم براي حركت فراهم مي شود. ميزان انرژي حاصل شده از اين نحوة سوختن البته كمتر است. بنابراين سيستم توليد انرژي در عضلات بر دو گونه است:
الف ـ سيستم هوازي: در اين روش قندها يا چربيها با اكسيژن تركيب مي شوند و به طور كامل مي سوزند و حداكثر مقدار انرژي شيميايي خود را آزاد مي كنند. اين سيستم، سيستم اصلي، رايج و با صرفة توليد انرژي است.
ب ـ سيستم بي هوازي: سيستم درجة دو و اضطراري و غير اقتصادي است كه در آن بدون حضور اكسيژن، قندها و چربيها طي يك سلسله واكنشهاي شيميايي به شكل ناقص مي سوزند و توليد انرژي مي كنند اما به مقدار كمتر. لذا مواد زائدي مانند اسيد لاكتيك از خود بر جاي مي گذارند. البته شكل ديگري از سيستم بي هوازي نيز وجود دارد كه در چند ثانية اول شروع به فعاليت در سلول اتفاق مي افتد و به صورت مصرف ذخاير انرژي(ATP يا آدنوزين تري فسفات) از قبل مانده مي باشد كه مي توان به آن سيستم توليد انرژي ذخيره اي گفت. اين سيستم مي تواند حداكثر تا حدود 30 ثانيه انرژي عضلات را تأمين كند يعني تا زماني كه ساير سيستمها( هوازي، بي هوازي) به كمك آن بيايند. نام علمي اين فرايندATP-PC مي باشد كه طي آن با مصرف فسفوكراتين(PC) انرژي ATP ايجاد مي شود.
در انواع مختلف ورزش، برحسب مدت زمان ورزش، تركيب بكارگيري اين سيستمها فرق مي كند. سوختن بي هوازي بيشتر در ورزشهاي سرعتي و تحت فشار كه زمان كافي براي تأمين اكسيژن نيست روي مي دهد، در حالي كه در ورزش ملايم و ممتد كه زمان كافي براي تأمين اكسيژن وجود دارد، سوخت و ساز هوازي ادامه مي يابد. جدول زير نحوة سوختن مواد در عضله را در حالات مختلف ورزشي نشان مي دهد:
طول زمان فعاليت سيستم توليد انرژي فعاليت ورزشي
كمتر از 30 ثانيه ذخيره اي دويدنهاي بسيار سريع
30 ثانيه تا 5/1 دقيقه ذخيره اي و بي هوازي شناي 100 متر
5/1 تا 3 دقيقه بي هوازي و هوازي دوهاي نيمه استقامت، ژيمناستيك
بيش از 3 دقيقه هوازي دويدنهاي با مسافت زياد، اسكي
جدول 1ـ
مكانيسم توليد انرژي در ورزش هاي مختلف
مفهوم خستگي
چرا خسته مي شويم؟ چرا بعد از مدتي ورزش كردن نمي توانيم به ورزش ادامه دهيم؟ حال كه مقدمات بالا را ذكر كرده ايم راحت تر مي توانيم مفهوم خستگي را بيان كنيم و راههاي به تعويق انداختن آن را نشان دهيم. خستگي يعني تمام شدن ذخاير گليكوژن عضله و تجمع بيش از حد اسيد لاكتيك در عضله. زماني كه عضله ذخاير گليكوژن خود را از دست مي دهد و به سوزاندن چربيها روي مي آورد و اكسيژن رساني به عضله مشكل مي شود. سوخت بي هوازي با توليد انبوه اسيد لاكتيك شروع مي گردد و ما احساس خستگي مي كنيم. بنابراين خستگي علامتي هشدار دهنده است كه بدن را از كاهش ذخاير غذايي عضله آگاه مي سازد و نياز به استراحت را گوشزد مي كند. پس هر چه قدرت ذخيره سازي گليكوژن عضله را بيشتر سازيم و فرايند اكسيژن رساني به عضله را تقويت كنيم، مدت ورزش را بيشتر و زمان رسيدن به خستگي را طولاني تر كرده ايم. افزايش قدرت ذخيره سازي گليكوژن و تقويت فرايند اكسيژن رساني به عضله با ورزش بيشتر و افزايش تدريجي مدت آن ممكن مي گردد.

اندامهاي اصلي مرتبط با ورزش
به عنوان نتيجه گيري از اين فصل مي توان گفت اندامهاي اصلي بدن كه در طي فعاليت ورزشي بيشترين فشار را متحمل مي شوند و در نتيجه تقويت مي
گردند. عبارت اند از:
1ـ عضلات اسكلتي: كه با انجام منظم ورزش مي توان به تقويت و افزايش ظرفيت ذخيره سازي گليكوژن آنها پرداخت.
2ـ ششها: كه اندام اصلي گرفتن اكسيژن هستند و بايد آنها را از آلودگيهاي شهر و دود سيگار دور نگاه داشت تا قدرت جذب اكسيژن آنها به حداكثر برسد.
3ـ دستگاه گوارش: كه تأمين كنندة اصلي سوخت بدن است و با جذب انواع مواد غذايي و انبار كردن آنها در كبد، نقش آشپزخانة بدن را بازي مي كند.
4ـ قلب: پمپ اصلي به گردش درآورندة مواد است و با به جريان انداختن گردش خون نقش رابط را بين همه اين اعضاء بازي مي كند.

انواع ورزش
بدون شك ما انواع گوناگون و متنوعي از فعاليتهاي ورزشي داريم كه با تصور هر كدام بلافاصله يك شرايط بدني خاص تداعي مي گردد. حتي اگر آن ورزش را انجام نداده باشيم. همچنين احساس مي كنيم كه چه فشارهايي بيشتر بر روي چه دستگاههايي از بدن وارد مي شود. پس بدون شك انواع مختلف ورزش آثار متفاوتي بر روي بدن ما دارند. دويدن، شنا، برداشتن وزنه هاي سنگين، ژيمناستيك، دوچرخه سواري، كوهنوردي، راهپيمايي و… انواع متنوع ورزشها مي باشند كه هر كدام به شكلي بر روي بدن تأثير مي گذارند و ما براي بيان تأثيرات آنها مجبور به تقسيم بندي آنها در گروههاي بزرگتر هستيم.
دانشمندان علوم تربيت بدني، كلية فعاليتهاي ورزشي را به 2 گروه عمده تقسيم مي كنند:
الف ـ ورزشهاي حركتي( ديناميك يا ايزوتونيك)
ورزشهاي حركتي خود به دو دستة عمده تقسيم مي شوند:
1ـ ورزشهاي حركتي ـ استقامتي
2ـ ورزشهاي حركتي ـ سرعتي
الف ـ ورزشهاي ايستايي( استاتيك)
ورزشهاي ايستايي به ورزشهايي گفته مي شود كه با وجود مصرف انرژي، طول عضله تغييري نمي كند و در مجموع حركتي ايجاد نمي شود. مثلاً زماني كه وزنة سنگيني به مدت چند ثانيه بالاي سر قرار مي گيرد، درست است كه بر روي بدن فشار زيادي وارد مي گردد و انرژي بسياري نيز مصرف مي گردد، اما طول عضلات تغييري نمي كند. لذا اين گونه ورزشها را ورزش ايستايي مي نامند . نمونة روشن تر اين نوع ورزش، فشار آوردن به يك ديوار است كه در طي آن انرژي بدون ايجاد هيچ حركتي مصرف مي گردد. البته بايد خاطر نشان كرد كه در اكثر ورزشها تركيبي از ورزشهاي ايستايي و حركتي وجود دارد. بنابراين وقتي از ورزشي به عنوان ورزش ايستايي ياد مي كنيم، منظور اين نيست كه صد در صد ايستايي است، بلكه منظور آن است كه جنبة ايستايي آن غلبه دارد. مثلاً در هنگام بلند نمودن يك وزنة سنگين كه مشهورترين نوع ورزش ايستايي است، وقتي فرد وزنه را از زمين بر مي دارد و به بالاي سر مي برد، يك ورزش حركتي انجام مي دهد، ولي وقتي وزنه بر بالاي سر او قرار مي گيرد، ورزش از نوع ايستايي است، اما چون در اين حالت انرژي بيشتر به شكل ايستايي مصرف مي شود. اين ورزش را از جمله ورزشهاي ايستايي مي دانيم.
در يك ورزش ايستايي، اتفاقاتي به شرح زير در بدن روي مي دهد:
1ـ طول عضلات تغييري نمي كند.
2ـ عروق عضلات به علت فشار عضلات بر روي آنها تنگتر مي گردد و اين در حالي است كه عضله نياز به جريان خون بيشتري دارد.
3ـ تعداد ضربان قلب افزايش مي يابد و اين مهمترين ساز و كار( مكانيسم) افزايش برون ده قلب( مقدار خوني كه در يك دقيقه از قلب خارج مي شود) در اين نوع ورزش مي باشد.
4ـ برون ده قلبي مختصري افزايش مي يابد ولي نه به اندازة ورزشهاي حركتي.
5ـ مصرف اكسيژن بدن اندكي افزايش مي يابد ولي نه به اندازة ورزشهاي حركتي.
6ـ فشار خون افزايش مي يابد، بطوري كه اگر دو دست خود را در هم پنجه كنيم و بدون آنكه از هم جدا شوند و حركتي ايجاد شود، در جهت مخالف بكشيم و اين كار را با 40% بيشترين توان خود براي 3 دقيقه ادامه دهيم، فشار متوسط شريان ما 30ـ25 ميليمتر جيوه افزايش مي يابد.


ب ـ ورزشهاي حركتي( ديناميك)
ورزشي را حركتي مي ناميم كه در آن همزمان با انجام كار و مصرف انرژي، طول عضلات نيز تغيير كند و در نتيجه اندامها به حركت درآيند. نمونة بارز اين نوع فعاليت ورزشي را در رشتة دو وميداني، شنا، دوچرخه سواري و… مي بينيم. البته همان گونه كه قبلاً هم توضيح داديم بيشتر رشته هاي ورزشي تركيبي از هر دو نوع ورزش ايستايي و حركتي است و در هر رشته درصد وجود هر يك از اين دو نوع تفاوت مي كند. تمام ورزشهايي كه در آنها حركت وجود دارد، ورزش حركتي هستند، ولي رشته هايي كه در آنها تعداد بيشتري از عضلات با يكديگر حركت مي كنند، خواص فيزيولوژيك ورزشهاي حركتي را بيشتر دارا مي باشند. مثلاً اگر چه در هر دو رشتة بدمينتون و شنا حركت داريم، اما شنا به مراتب حركتي تر از بدمينتون مي باشد.
در يك ورزش حركتي، اتفاقاتي به شرح زير در بدن روي مي دهد:
1ـ طول عضلات تغيير مي كند.
2ـ عروق عضلات گشاد مي شود و در نتيجه مقدار خون بيشتري در آنها جريان مي يابد. به طوري كه فيزيولوژيستها مشاهده كرده اند، در حالت استراحت تنها 18% برون ده قلبي به عضلات مي رود، اما در طي ورزش حركتي اين مقدار به 80% مي رسد، يعني در هنگام ورزش حركتي 80% خوني كه از قلب خارج مي شود، به عضلات مي رود و تنها 20% به ساير اعضاي حياتي بدن مانند مغز، قلب و كليه ها و دستگاه گوارش مي رسد.
3ـ مصرف اكسيژن بدن افزايش مي يابد به طوري كه در حداكثر فعاليت بدني، تقريباً 10 برابر مي گردد.
4ـ برون ده قلبي افزايش مي يابد.
5ـ فشار خون ماكزيمم افزايش مي يابد، در حالي كه فشار خون مينيمم به علت گشاد شدن عروق عضلات تغييري نمي كند.
همان گونه كه ملاحظه نموديد، در ورزش حركتي گردش خون و مصرف اكسيژن بسيار بيشتر و سريعتر مي گردد و اين از مزاياي ورزشهاي حركتي و همچنين ايستايي است كه تكرار آن سبب افزايش توان دستگاه گردش خون( قلب و عروق) و دستگاه اكسيژن گيري( ريه ها) مي گردد. پس در مقايسه بين دو نوع ورزش ايستايي و حركتي از نظر نوع تأثير آنها بر دستگاه قلب و عروق و تهوية اكسيژن بدن، به اين نتيجه مي رسيم كه ر ورزشهاي ايستايي، تشديد گردش خون و تهوية اكسيژن، بسيار محدودتر است و تأمين نياز اضافي بدن به گردش خون. بيشتر از راه افزايش تعداد ضربان قلب روي مي دهد. در حالي كه در ورزشهاي حركتي، افزايش توان گردش خون، پمپاژ قلب و ميزان مصرف اكسيژن بسيار بيشتر است و تقريباً تمام بدن به شكل هماهنگ در تأمين اين نياز اضافي به انرژي، همكاري مي كنند. به همين سبب دانشمندان علوم ورزشي، در مجموع ورزشهاي حركتي را ورزش ايده آل براي دستگاه قلب و عروق مي دانند و معتقدند تكرار منظم ورزشهاي حركتي، يكي از مؤثرترين راهها براي تقويت توان فردي و به تأخير انداختن زمان فرا رسيدن خستگي و بالطبع پيري است.

فوايد تداوم ورزشهاي حركتي
اگر چه همه انواع فعاليتهاي ورزشي براي بدن مفيدند اما ورزشهاي حركتي( ديناميك) براي دستگاه قلب و ريه به مراتب مفيدتر از ورزشهاي ايستايي هستند. تكرار منظم ورزشهاي حركتي آثار مفيدي در فيزيولوژي بدن دارد كه اين آثار را تحت عنوان « تطابق بدن با ورزش » در اين قسمت ذكر مي كنيم. در واقع همين تطابق است كه بين توان كوششي و سلامت قلب و بدن يك ورزشكار معمولي و يك فرد غير فعال تفاوتي فاحش ايجاد مي نمايد.
الف ـ اثر ورزش بر عضلات اسكلتي
تغييراتي كه در عضلات ورزشكاران روي مي دهد به شرح زير است:
افزايش تعداد مويرگهاي عضله، افزايش ميوگلوبين بافتي( ماده اي كه مسؤول گرفتن اكسيژن است)، افزايش تعداد و اندازة ميتوكندريها( بخشي از سلول كه عمل تنفس و توليد انرژي را انجام مي دهد)، افزايش ميزان ذخيرة قند و چربي عضله.
ب ـ اثر ورزش بر دستگاه گردش خون
تغييراتي كه در قلب ورزشكاران روي مي دهد: بزرگ شدن قلب و افزايش وزن آن؛ افزايش برون ده قلبي؛ افزايش ابعاد قلب؛ كاهش تعداد ضربان قلب در حال استراحت؛ افزايش اندازة حجم سلولهاي قلبي؛ افزايش فعاليت آنزيمهاي تنفسي سلولها.
از مطالب فوق نتيجه مي شود كه با ورزش كردن، همه دستگاههاي مرتبط با ورزش( عضلات، قلب، ريه) خود را براي انجام دادن كار بيشتر آماده مي سازند و در نتيجه توان ورزشكار روز به روز افزايش مي يابد و ديرتر خسته مي گردد.
***
در جمع بندي نهايي آثار مداومت در انجام ورزشهاي حركتي( ديناميكي) بر بدن را مي توان به شرح زير ذكر كرد:
1ـ آثار مربوط به دستگاه گردش خون ( هموديناميك)
الف ـ كاهش تعداد ضربان قلب در زمان استراحت
ب ـ افزايش توان ورزشي فرد
ج ـ به تأخير انداختن افزايش ضربان قلب و فشار خون در نرمشهاي معمولي
د ـ سريعتر به حالت عادي برگشتن بدن پس از اتمام ورزشهاي سنگين
ب ـ آثار ساختماني( مرفولوژيك)
آثار ساختماني ورزشهاي حركتي به صورت تغييراتي در ساختمان عضلات، قلب و ريه در جهت افزايش توان مصرف اكسيژن رخ مي نمايد. به عنوان مثال بزرگ شدن قلب را مي توان ذكر كرد. البته لازم به يادآوري است كه در گذشته مي پنداشتند كه ورزش ممتد به علت آنكه سبب بزرگي قلب مي گردد مفيد نيست. در حالي كه امروزه كشف شده كه بزرگ شدن قلب در اثر ورزش با بزرگ شدن قلب به علت بيماريهايي مانند فشار خون تفاوت مي كند. در ورزشكاران، بزرگ شدن قلب همراه است با بهبود عملكرد قلب و افزايش خون رساني به آن. درحالي كه در بزرگ شدن قلب در اثر بيماريهاي قلبي، عملكرد قلب مختل مي شود و خون رساني به عضلات قلب كاهش مي يابد.
3ـ آثار سوخت و سازي( متابوليك)
الف ـ ورزش ميزان كلسترول خون را كاهش نمي دهد، اما سبب تبديل كلسترول مضر خون(LDL) به كلسترول مفيد (HDL) مي گردد. HDL اگر چه حاوي كلسترول است اما مانع رسوب آن در جدار رگ مي گردد و لذا براي بدن مفيد مي باشد و هر چه ميزان آن بالاتر رود احتمال تصلب شرائين كمتر
مي گردد. ورزش به عنوان يك محرك، ميزان HDL را بالا مي برد.
ب ـ كاهش ميزان تري گليسريد خون
ج ـ كاهش ميزان قند خون ناشتا: اين مورد بويژه در ارتباط با بيماران مبتلا به مرض قند داراي اهميت است، زيرا با انجام منظم وزش روزانه، قند خون پايين مي آيد و نياز اين بيماران به تزريق انسولين كاهش مي يابد.
د ـ كاهش ميزان كاتكل آمين هاي خون در حالت استراحت: كاتكل آمين ها موادي هستند كه مسؤول افزايش ضربان قلب و ايجاد هيجان مي باشند. بدين سبب است كه ورزشكاران، نسبت به غير ورزشكاران در حالت استراحت آرامش بيشتري دارند.
ه ـ افزايش فعاليت سيستم از بين برندة لخته: نتيجة مستقيم اين اثر آن است كه در هر كجاي بدن( از جمله رگهاي قلب) كه لخته اي ايجاد مي شود و بخواهد عوارضي مانند سكتة قلبي ايجاد نمايد. اين سيستم باعث از بين بردن آن لخته مي گردد. بنابراين، ورزشكاران كمتر در معرض خطر سكته قلبي هستند.
4ـ آثار رواني
الف ـ ورزش، اثر ضد اضطراب دارد و به ورزشكار آرامش و نشاط خاصي
مي بخشد.
ب ـ ورزش، ميزان تحمل درد را افزايش مي دهد.
در نهايت از مجموع آثار فوق مي توان نتيجه گرفت كه ورزش به روشهاي گوناگون سبب افزايش طول عمر آدمي مي گردد. به عبارت ديگر، با ورزش هم كميت زندگي( طول عمر) و هم كيفيت آن ( نشاط و آرامش) افزايش مي يابد.

انتخاب نوع ورزش
انتخاب نوع ورزش بايد بر اين اساس انجام گيرد كه ما مي خواهيم كدام فرايند توليد انرژي را در خود تقويت نماييم. مثلاً همان گونه كه در فصول قبل ذكر شد، فرايند عمدة توليد انرژي در دويدنهاي سريع، فرايند بي هوازي است. در حالي كه در شناي استقامت، فرايند عمده توليد انرژي از نوع هوازي است. بر اي تقويت قلب و ريه، بهترين ورزشها، ورزشهايي هستند كه در آنها از فرايند توليد انرژي هوازي استفاده مي شود. اين ورزشها عمدتاً ورزشهاي حركتي ـ استقامتي هستند و مشهورترين آنها عبارت اند از: پياده روي، دو ملايم، دوچرخه سواري، شناي ملايم، اسكي استقامت، ورزشهاي تفريحي و…

دفعات ورزش
تعداد جلسات مناسب براي ورزش در رشته هاي استقامتي حداقل 3 الي 4 جلسه در هفته مي باشد كه البته در حد توان هر فرد قابل افزايش است.

طول مدت ورزش
زمان مناسب براي انجام يك جلسه تمرين حدود 30 الي 45 دقيقه است كه البته مي توان در خلال آن استراحت و اكسيژن گيري چند دقيقه اي نيز داشت ولي نه به آه حد كه ميزان استراحت بيشتر از مدت زمان ورزش گردد، بلكه هدف خسته كردن بدن و افزايش زمان رسيدن به آستانة خستگي در طي جلسات مكرر مي باشد.

شدت ورزش
ورزش نه بايد خيلي ملايم باشد و نه خيلي شديد. نه آنچنان ملايم كه افزايشي در تعداد ضربان قلب ايجاد نكند و نه آنچنان شديد و انفجاري كه سريعاً بدن را به خستگي برساند.

گرم كردن و سرد شدن
پيش از آنكه فعاليت بدني خود را شروع كنيد بهتر است برخي از تمرينهاي ابتدايي را كه به « گرم كردن»(warm up) مشهورند انجام دهيد.

روشهاي گرم كردن بدن
دو روش براي گرم كردن وجود دارد:
الف ـ روش غير فعال: شامل انجام حركات كششي و نرمشهاي سبك است و اصطلاحاً آن را روش عمومي گويند.
ب ـ روش فعال: انجام مهارتها و حركاتي كه در طول تمرين مورد استفاده قرار مي گيرد و اصطلاحاً آن را گرم كردن ويژه نامند.

سرد شدن
همان گونه كه نبايد بطور ناگهاني شروع به تمرين نمود، بطور ناگهاني هم نبايد تمرين را قطع كرد و به اصطلاح بايد تدريجاً سرد شد. بازگشت تدريجي به حالت اوليه يكي از تمرينهاي رايج ورزشكاران است. به عنوان نمونه بعد از دوهاي استقامت شخص بايد يك فاصلة كوتاه را چند بار بطور آهسته بدود. مرحلة بعد، انجام حركات نرمشي و به دنبال آن حركات كششي است. توجه داشته باشيد كه انجام فعاليتهاي عادي و حركات كششي مهمترين مراحل هستند.

كنترل وزن با ورزش
براي شناخت علمي رابطة چاقي و تغذيه، بايد اصول كنترل وزن را بدانيم. اين اصول براي هر دو گروه افراد غير ورزشكار و ورزشكار مورد استفاده واقع مي شوند، ولي به دلايلي افراد غير ورزشكار بيشتر با مشكل چاقي دست به گريبان هستند، در حالي كه ورزشكاران بيشتر با مسألة افزايش تودة عضلاني يا اضافه وزن بدون چربي رو به رو مي شوند. در مورد اخير بايد و نبايدهاي كنترل وزن بايستي توسط مربيان و كارشناسان بطور كامل به ورزشكاران آموخته شود.

روشهاي كم كردن چربي بدن
به خاطر داشته باشيد كه براي كم كردن وزن دو راه وجود دارد: يكي رژيم غذايي و ديگري ورزش.
نكتة قابل توجهي كه دقت در آن را به تمام ورزشكاران ( خصوصاً خانمها) سفارش مي كنيم اين است كه با رژيم غذايي اگر چه وزن كم مي شود ولي اين كاهش وزن باعث از دست دادن آب، الكتروليت، ذخاير قندي و پروتئيني مي گردد و كمتر بر ميزان چربي بدن اثر مي گذارد. تنها كاهش وزن ناشي از ورزش و سوزاندن ذخاير بدن است كه موجب كاهش چربي بدن مي شود و به لاغر شدن كمك مي كند.
به خاطر داشته باشيد كه براي كم كردن 450 گرم چربي خالص، نياز به سوزاندن بيش از 3500 كيلو كالري انرژي است. البته ميزان كاهش ايده آل وزن، 900 گرم در هفته مي باشد. براي تخمين كالري دريافتي و مصرفي روزانه يا هفتگي، بايد بر اساس جداول و راهنماهاي مخصوص اينكار كه در كتب مربوطه آمده است، اقدام نمود. كاهش كالري بايد هم به صورت افزايش سوزاندن يا مصرف انرژي و هم به صورت كاهش دريافت انرژي باشد. رژيمهاي غذايي طولاني كه در آنها كالري دريافتي بدن بطور جدي كاهش مي يابد از لحاظ علمي و طبي نامطلوب هستند و مي توانند خطرناك باشند. رژيم شديد مي تواند باعث بروز سوء تغذيه گردد. تمرينهاي حركتي ماهيچه ها به نگهداري بافت بدون چربي( تودة عضلاني و استخوانها) كمك مي كند و موجب كاهش وزن نيز مي شود. كاهش وزني كه ناشي از افزايش مصرف انرژي باشد اصولاً به صورت از دست دادن چربي است. براي كاهش وزن، يك رژيم غذايي سالم و صحيح به صورت محدوديت ملايم كالري و يك برنامة تمرين استقامتي توصيه مي شود. سرعت كاهش وزن بطور يكنواخت نبايد بيش از يك كيلوگرم در هفته باشد. براي كنترل وزن و مقدار چربي بدن، لازم است در تمام طول عمر داراي يك عادت غذايي صحيح و مناسب همراه با فعاليت بدني منظم و كافي باشيم.

پيشگيري از بيماريهاي عروق قلب
بيماريهاي عروق كرونر قلب (اتروااسكلروزيس) كه نتيجة رسوب چربي و بعضي اجزاء خون در جدارة رگ و بنابراين تنگي رگ و ايجاد مانع در سر راه خون رساني و تغذية عضلة قلب مي باشد، شايع ترين علت مرگ و مير در جهان است. يعني شايعترين عامل مرگ در جهان بيماريهاي قلبي است و شايعترين شكل بيماري قلبي هم بيماري عروق قلب( سكتة قلبي) است. حال كه به اهميت عروق كرونر قلب پي برديد درحفظ سلامت آن كوشا باشيد. ممكن است بپرسيد چگونه و به چه وسيله مي توانيم مانع ايجاد رسوب در عروق قلب خود شويم و چگونه مي توانيم از سكتة قلبي پيشگيري نماييم؟ جواب اين سؤال را زماني بهتر درك خواهيد نمود كه بدانيد چه عواملي باعث سكته قلبي مي گردند. متخصصان قلب مهمترين عامل ايجاد كنندة بيماري عروق قلب را ايجاد رسوب در اين عروق مي دانند. به عبارت ديگر مهمترين عوامل مستعد كننده زمينة بروز سكتة قلبي عبارت اند از:
1ـ افزايش چربيهاي خون 2ـ افزايش فشار خون 3ـ سيگار
4ـ مرض قند 5ـ مرد بودن 6ـ چاقي 7ـ عدم تحرك
8ـ قرص ضد بارداري 9ـ الكل 10ـ سن بالا 11ـ سابقة خانوادگي
هر كدام از عوامل فوق مي تواند فرد را مستعد سكتة قلبي نمايد و مهار هر كدام از آنها عاملي است در جهت به تعويق افتادن سكته قلبي. ورزش با مهار اين عوامل خطر، براحتي و بدون خرج مي تواند مانع ايجاد سكتة قلبي گردد. باور نمي كنيد؟ پس دقت كنيد:
1ـ با ورزش اگر چه ميزان كلسترول خون تغيير نمي كند. ولي ضمن جلوگيري از افزايش آن، بخش مفيد خون يعني چربي با وزن مخصوص بالا(HDL) را افزايش مي دهد و چربي مضر(LDL) را كاهش مي دهد. بنابراين موازنة چربيهاي مفيد و مضر به نفع قلب تغيير مي يابد.
2ـ ورزش سبب حفظ تعادل فشار خون مي گردد. اگر چه ورزش سبب كاهش فشار خون در بيماران با فشار خون ملايم نمي شود ولي در بيماران مبتلا به فشار خون شديد ديده شده است كه ورزش برنامه ريزي شدة مداوم، سبب كاهش فشار خون و كاهش نياز بيمار به دارو شده است.
3ـ مسلم است كه اكثر ورزشكاران سيگار نمي كشند، از طرف ديگر در بررسيهاي آماري ديده شده كه سيگاريهايي كه روي به ورزش مي آورند تمايل به ترك يا كاهش سيگار در آنها بسيار زياد مي گردد.
4ـ همان گونه كه در فصول قبل اشاره نموديم ورزش منظم سبب كاهش قند خون ناشتا مي شود و در بيماران مرض قندي ديده شده است كه ورزش مداوم نياز آنان به انسولين را كاهش مي دهد.
5ـ چاقي: ورزش دشمن چاقي است. ورزش، چربيهاي اضافة بدن را ذوب مي كند و كاهش وزني مفيد و ملايم در پي دارد. همان گونه كه در فصول قبل اشاره كرديم، كاهش وزن به وسيلة ورزش بسيار مفيدتر و مؤثرتر از كاهش وزن ناشي از رژيم غذايي مي باشد.
6ـ عدم تحرك: عدم تحرك يكي از علل ركود گردش خون و زمينه ساز ايجاد لخته در بسياري از عروق بدن از جمله قلب مي باشد. بدون شك ورزش در هر سني سبب محو اين عامل خطر ساز مي گردد.


منابع :
1- مباني فيزيولوژي ورزشي ، قوام الدين جليلي انتشارات اداره كل تربيت بدني وزارت آموزش و پرورش .
2-نگاهي به تربيت بدني ، جواد كريمي .

مطالب مشابه ...










فيزيولوژي ورزش

۱۹-۸-۱۳۹۰ ۰۲:۲۵ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول
 سپاس شده توسط senior engineer ، navid

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  [خبر] تاپیک مربوط به سایر ورزش ها ღمژگانღ 240 2,680 ۸-۱۲-۱۳۹۳ ۰۵:۰۲ عصر
آخرین ارسال: rahmati
  [خبر] موافقت مشروط وزير ورزش با تمديد قرارداد کيروش.. @Autumn@ 1 85 ۴-۴-۱۳۹۳ ۰۱:۲۲ عصر
آخرین ارسال: ♔ αϻἰг κнаη ♔
  پورمختار: تشخیص وزارت ورزش و جوانان باعث لغو مجمع شد @Autumn@ 0 50 ۸-۳-۱۳۹۳ ۱۰:۴۰ صبح
آخرین ارسال: @Autumn@
3 دردسر یک میلیاردی برای پرسپولیس و وزارت ورزش:| پریا28 0 74 ۲۶-۱۲-۱۳۹۲ ۰۲:۰۹ عصر
آخرین ارسال: پریا28
3 گلایه های شدید مدافع پرسپولیس از هیئت مدیره و وزارت ورزش... پریا28 0 40 ۲۴-۱۲-۱۳۹۲ ۰۴:۳۶ عصر
آخرین ارسال: پریا28
  تلخ وشیرین دنیای ورزش درسال 92 ta.soltani 0 85 ۱۷-۱۲-۱۳۹۲ ۰۹:۴۹ صبح
آخرین ارسال: ta.soltani
  نظر سه نماینده مجلس در مورد وزیر ورزش Malihe 3286 0 98 ۲۳-۵-۱۳۹۲ ۱۰:۱۷ عصر
آخرین ارسال: Malihe 3286
  فتح‌الله‌زاده رسما ماندني شد / وزارت ورزش بودجه استقلال را واريز کرد ღمژگانღ 6 68 ۲۵-۳-۱۳۹۲ ۰۱:۱۴ عصر
آخرین ارسال: neda
  ورزش كشور در هفت روزي كه گذشت senior engineer 0 96 ۲۲-۱-۱۳۹۲ ۱۰:۰۶ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  ورزش از نظر اسلام و اهمیت ان ♔ αϻἰг κнаη ♔ 0 3,603 ۱۹-۸-۱۳۹۰ ۰۲:۲۶ عصر
آخرین ارسال: ♔ αϻἰг κнаη ♔

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان