تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 1 رأی - میانگین امتیازات: 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

عضله سازی

نویسنده پیام
  • گلچین جاویددوست
    آفلاین
  • مدیر بازنشسته
    ****
  • ارسال‌ها: 12,853
  • تاریخ عضویت: دي ۱۳۹۰
  • اعتبار: 427
  • تحصیلات:فوق دیپلم
  • علایق:طراحی-کنده کاری-کتاب
  • محل سکونت:ارومیه
  • سپاس ها 16996
    سپاس شده 25772 بار در 9341 ارسال
  • امتیاز کاربر: -348,159$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
عضله سازی
تغذیه

براي اين‌كه بازدهي ورزش براي شما به حداكثر برسد با خودتان قرار بگذاريد تا برنامه غذايي صحيحي را اجرا كنيد؛ نتيجه افزايش حجم عضلات شما خواهد بود.


قهوه

كافئين باعث مي‌شود بي‌حوصلگي ابتداي ورزش از بين رفته و شادابي جانشين آن شود.

نان جو

كربوهيدرات را حذف نكنيد؛ فقط محدود كنيد.

پروتئین

براي اين‌كه عضلات شما سريع‌تر بازسازي و تقويت شوند ازاین روش : يعني به ازاي هر يك كيلو وزن بدن شما حدود 2 گرم پروتئين نياز دارد مثلا اگر كسي 80 كيلو وزن دارد 1600 گرم پروتئين نياز دارد. اين يعني 11 عدد سينه مرغ! با تركيبي از پروتئين حيواني(مرغ، ماهي، گوشت قرمز و سفيده تخم مرغ) در كنار پروتئين گياهي(انواع مغزها، سويا و لوبيا) به همراه پودرهاي مكمل پروتئيني، مي‌توانيد مقدار پروتئين مورد نياز بدن را تامين كنيد.


مراقب وزنتان باشید

هميشه سعي كنيد 3 يا 4 كيلوگرم كمتر از وزن ايده‌آل خود باشيد بنابراين وقتي بيماري شديد يا شرايطي پيش آمد كه موقتا نتوانستيد رژيم يا ورزش را رعايت كنيد يك‌مرتبه اضافه وزن زيادي پيدا نخواهيد كرد.

اول فیتنس بعد عضله
چربي سوزاندن بسيار سخت است بنابراين هميشه فيتنس را بر عضله و حجم اولويت بدهيد.


وقتی خواب هستی

هميشه كنار تختخوابتان يك شيك پروتئين دارشته باشید. اگر به هر دليلي شب از خواب بيدار شدید قبل از آن‌كه دوباره بخوابید آن را بخورید . با اين كار عضله‌سازي‌ و بازسازي آن‌ها تداوم خواهد داشت.



حال نداری تمرین کنی

شرايط ذهني براي نتيجه‌گيري شما بسيار مهم است و مهم‌ترين نكته انگيزه است. اگر با عذاب باشگاه مي‌رويد و پاهاي‌تان روي زمين كشيده مي‌شود همان موقع برگرديد. برويد خانه چرت بزنيد و فردا دوباره شروع كنيد.


در اينجا يك برنامه 12 هفته‌اي برمبناي تمرينات هيوجكمن ارائه شده است. اين برنامه 12 هفته‌اي به 2 بخش 6 هفته‌اي تقسيم شده است. حجم عضلات شما در فاز نخست افزايش يافته و در فاز بعدي چربي‌هاي اضافي آب شده و حداكثر تفكيك عضلاني ايجاد مي‌شود.



عضله‌سازي‌ و تفكيك عضلاني

فاز نخست:افزايش حجم

ست يك: 8 بار(120 ثانيه استراحت)
ست 2: 6 بار(120 ثانيه استراحت)
ست 3: 4 بار(120 ثانيه استراحت)


«گرچه هر برنامه تمريني حدود يك ساعت طول مي‌كشد اما اين تمرينات بسيار سنگين هستند.» انجام 2بار در هفته اين برنامه تمريني كافي است. در ضمن بايد دست كم 2 روز بين اين برنامه‌هاي تمريني استراحت در نظر گرفت تا ريكاوري و بازسازي آن‌ها به بهترين شكل انجام شده و در تمرين بعدي شاداب و سرحال باشند. براي هر تمرين از برنامه‌اي كه ارائه شده استفاده كنيد. توجه كنيد كه بايد حداكثر وزني را كه مي‌توانيد با آن تمرين كنيد روي وزنه ببنديد. در نتيجه در انتهاي هر ست تمرين بايد تا مرز ناتواني عضلاني پيش رفته باشيد.

پرس سینه

الف: روي يك تخت پرس سينه دراز كشيده و درحالي‌كه دستان اندكي از عرض شانه بازتر هستند هالتر را بلند كرده و روي سينه بياوريد. ب: سپس با حركت انفجاري هالتر را بالا ببريد. وقتي سنگين كار مي‌كنيد حتما از يك نفر بخواهيد بالاي سر شما بايستد و مراقب شما باشد كه اگر نتوانستيد حركت را تمام كنيد مانع افتادن هالتر روي قفسه سينه شما شود.

دمبل به طرفین روی میز شیب دار

الف: روي ميز شيب دار دراز كشيده و 2 دمبل را بالاي قفسه سينه در دست بگيريد. كف دست‌ها روبه‌روي يكديگر باشد. ب: بازوها را به اطراف باز كنيد تا زماني كه بازوها موازي سطح زمين شده و درحالي‌كه بازوها پايين مي‌آيند، دمبل‌ها را به سمت پاها بچرخانيد. از عضلات سينه خود براي برگرداندن بازوها به موقعيت اول استفاده كنيد و در عين انجام حركت بازوها را بچرخانيد.

پرس سینه دست جمع

الف: روي ميز هالتر دراز بكشيد. طوري دست‌ها را روي ميله هالتر بگيريد كه تقريبا 02 سانتي‌متر از هم فاصله داشته باشند. آرنج‌ها به قفسه سينه چسبانده و آرام ميله را پايين بياوريد.ب: سپس با حركتي كنترل شده ميله را بالا ببريد. اگر حركت را صحيح انجام دهيد در قسمت وسط قفسه سينه و عضلات پشت بازو احساس فشار خواهيد كرد.

دیپ ( پارالل )

الف: روي دستگاه انجام حركت ديپ بايستيد و سعي كنيد بازوها صاف باشند. مچ‌ها و عضلات شكم را سفت كنيد. بازوها را از آرنج خم كرده تا زماني كه زاويه 09 درجه پيدا كنند و سپس خود را بالا بكشيد. اگر مي‌خواهيد حركت سخت‌تر شود بين زانوها يك دمبل يا وزنه بگيريد.

دیپ ( پارالل )

الف: در موقعيت شنا قرار بگيريد. آرنج‌ها به سمت داخل و عضلات تنه را سفت كنيد. سپس پايين بياييد در حدي كه نوك بيني 2،3 سانتي‌متر با زمين فاصله داشته باشد. ب: به موقعيت اول برگرديد. جكمن براي اين‌كه حركت سنگين‌تر شود از يك نفر مي‌خواهد روي كتف‌هايش يك وزنه بگذارد. اگر مي‌توانيد بد نيست امتحان كنيد.

تمرینات نوسان دار

بعد از گرم كردن، تردميل را روي شيب يك يا 2 درصد و سرعت 85 درصد تنظيم كنيد. سپس به اندازه 50 متر با قدرت بدويد(تقريبا حدود 15 تا 20 ثانيه) و سپس 30 ثانيه استراحت كرده و اين روند را 10بار تكرار كنيد.بعد از گرم‌كردن به اندازه 2 كيلومتر در 7دقيقه سيم را بكشيد كه البته تمرين بسيار سنگيني است. 500‌متر نخست را در عرض يك‌دقيقه و 45‌ثانيه رد كنيد و سعي داشته باشيد اين سرعت را حفظ كنيد.




فاز دوم: چربي سوزي

ست يك: 14-10 تكرار(60 ثانيه استراحت)
ست2: 14-10 تكرار(60 ثانيه استراحت)
ست 3: 14-10 تكرار(60 ثانيه استراحت)
ست 4: 14-10 تكرار(60 ثانيه استراحت)


در 6 هفته بعدي برنامه چربي سوزي شديد شروع مي‌شود. در اين مرحله وزنه‌ها سبك‌تر شده، تكرار حركات بيشتر شده و برنامه چربي سوزي هوازي هم اضافه مي‌شود تا بدون از بين رفتن حجم عضلات، چربي‌هاي اضافي آب شوند. در اينجا همان تمرينات مرحله اول انجام مي‌شود اما همان‌طور كه اشاره شد وزنه‌ها سبك‌تر شده و دفعات تكرار افزايش مي‌يابد. در عين حال شما يكي از تمرينات چربي سوزي زير را انتخاب كرده و انجام دهيد.

مطالب مشابه ...


عضله سازی

۲۸-۱۰-۱۳۹۰ ۰۷:۰۵ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  نکاتی برای سالم سازی فست فودها Sunflower 0 57 ۲۸-۱۰-۱۳۹۲ ۱۲:۰۷ عصر
آخرین ارسال: Sunflower
  رژیمی برای جوان سازی پوست هادی 0 168 ۱-۱۲-۱۳۹۰ ۰۵:۳۹ عصر
آخرین ارسال: هادی

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان