تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

رژیم غذایی بدنسازی و پرورش اندام برای حجیم سازی عضلات (قسمت اول

نویسنده پیام
  • senior engineer
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,405
  • تاریخ عضویت: مرداد ۱۳۹۰
  • اعتبار: 587
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:نگاه کردن توی چشم...
  • محل سکونت:خونمون
  • سپاس ها 40812
    سپاس شده 37095 بار در 12451 ارسال
  • امتیاز کاربر: 1,035,949$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
رژیم غذایی بدنسازی و پرورش اندام برای حجیم سازی عضلات (قسمت اول
آیا می‌دانید چگونه با رژیم غذایی صحیح بیشترین حجم عضلات را داشته باشید؟ در این مقاله روش بازیافتن انرژی پس از تمرینات بدنسازی...


آیا می دانید چگونه با رژیم غذایی صحیح بیشترین حجم عضلات را داشته باشید؟
در این مقاله روش بازیافتن انرژی پس از تمرینات بدنسازی آورده شده است:
- اولین رژیم غذایی برای جبران انرژی را طی نیم ساعت پس از وزنه زدن شروع كنید.
- هر چه زودتر پروتئین مصرف كنید. 20-10 گرم پروتئین با كیفیت ، همانند پروتئینی كه در وعده های غذایی پیش از ورزش توصیه شده است مصرف كنید.
- هرچه زودتر كربوهیدرات مصرف كنید. مصرف كربوهیدرات به میزان یك گرم به ازای هركیلوگرم وزن بدن برای شروع مناسب است. مصرف كربوهیدرات باید متناسب با شدت و طول مدت تمرینات شما باشد و اینكه آیا تمرینات هوازی در این جلسه داشته اید یا نه.
كربوهیدرات را درست مصرف كنید:
مقدار كربوهیدرات مصرفی خود را بسته به وزن خود و انرژی ای كه در تمرینات یا مسابقات مصرف می كنید افزایش یا كاهش دهید. همچنین مصرف كربوهیدرات را با اینكه هرچند وقت یكبار تمرینات شدید انجام می دهید تنظیم كنید. مثلا اگر یك جلسه یك ساعته تركیبی شامل وزنه زدن و تمرین قلبی عروقی با شدت متوسط تا شدید، در روز حداقل به 5 گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم وزن بدن نیاز دارید.
در اینجا میزان نیاز به كربوهیدرات تخمین زده شده است. با افزایش شدت تمرینات باید مقدار كربوهیدرات مصرفی را افزایش دهید. فقط در روزهایی كه ورزش سبك انجام می دهید اعداد كمتر را در نظر بگیرید و در روزهایی كه تمرینات شما شدیدتر است و تمرینات قلبی و وزنه زدن انجام می دهید اعداد بیشتر را منظور كنید. و نیز توجه داشته باشید كه این اعداد تخمینی هستند.
فعالیت كم، 4-3 گرم به ازایهر كیلوگرم وزن بدن در روز.
60-30 دقیقه ورزش در روز ، 6-4 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز.
90-60 دقیقه ورزش در روز ، 7-5 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز.
120 دقیقه یا بیشتر ورزش در روز ، 9-6 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز.
اگر بیشتر از یك جلسه در روز ورزش می كنید ، وعده ی غذایی پس از ورزش برای هر ساعت باید تكرار شود. این كار برای اینكه برای جلسه ی بعدی انرژی كافی داشته باشید مهم است.
پروتئین را درست مصرف كنید:
برای ساختن عضلات ، پروش اندام و بدنسازی نیاز به مصرف بسیار زیاد پروتئین ندارید. سعی نكنید بیش از 1 گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن در روز پروتئین مصرف كنید. ممكن است این مقدار بیشتر از نیاز شما باشد اما به بیش از این مقدار احتیاج ندارید.
تعادل را رعایت كنید:
برای اینكه بتوانید فعالیت كنید ، باید غذای كافی و متعادل مصرف كنید. كربوهیدرات كم موجب می شود ، ذخیره گلوكز عضلات كاهش پیدا كند و جایگزینی آن نیز مشكل است. عده ای اعتقاد دارند كه كربوهیدرات چاق كننده است اما همه چیز چاق كننده است پس آیا نباید چیزی بخورید؟ برای اینكه چاق نشوید می توانید كربوهیدراتهای تصفیه شده كه سریع جذب می شوند را مصرف نكنید. مثلا از مصرف آرد ، شكر ، شیرینیها و كربوهیدراتهای فرآوری شده خودداری كنید.
اگر جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را نمی دانید نگران نباشید. در قسمت بعدی راه حل مناسبی خواهید یافت.
چگونه ماهیچه های خود را حجیم کنیم؟!
گردآوری: دکتر هانیه ترکمان

مطالب مشابه ...










سلام خدمت همه ی عزیزان
من دوباره اومدم...تازه تر از همیشه...
بازم در خدمتتونمKhansariha (214)

۱۵-۱۱-۱۳۹۰ ۱۲:۲۶ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  بهترین مواد غذایی برای زنان ورزشکار soghooot 0 222 ۲۹-۴-۱۳۹۴ ۰۴:۱۳ عصر
آخرین ارسال: soghooot
  درمان با رژیم غذایی math2 0 219 ۱۵-۱۰-۱۳۹۳ ۱۱:۵۱ عصر
آخرین ارسال: math2
  خواص غذایی و درمانی خیار senior engineer 1 324 ۲۵-۵-۱۳۹۳ ۰۱:۰۸ صبح
آخرین ارسال: ta.soltani
  رژیم غذایی برعكس! neda 0 180 ۶-۱۰-۱۳۹۲ ۰۹:۴۸ عصر
آخرین ارسال: neda
  خطرناک ترین رژیم های کاهش وزن neda 0 175 ۳۰-۹-۱۳۹۲ ۰۳:۴۵ صبح
آخرین ارسال: neda
  چگونه یک عروس خوش اندام شویم؟ neda 14 415 ۲۳-۹-۱۳۹۲ ۱۰:۱۷ عصر
آخرین ارسال: ღمژگانღ
  ۱۲ ماده غذایی که دشمن سرطان هستند neda 0 230 ۱۹-۹-۱۳۹۲ ۰۷:۱۳ عصر
آخرین ارسال: neda
  عادت های خوب غذایی که باید آنها را بشناسید neda 1 196 ۱۶-۹-۱۳۹۲ ۰۶:۴۸ عصر
آخرین ارسال: ta.soltani
  باورهای نادرست و اشتباه خانم ها در بدنسازی و تغذیه senior engineer 0 142 ۷-۶-۱۳۹۲ ۰۹:۰۷ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  توان ورزشی به این ماده غذایی وابسته است ♔ αϻἰг κнаη ♔ 3 263 ۷-۶-۱۳۹۲ ۱۰:۱۷ صبح
آخرین ارسال: kiana

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان