تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

دانستنیهای تغذیه ورزشی (2)

نویسنده پیام
  • senior engineer
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,405
  • تاریخ عضویت: مرداد ۱۳۹۰
  • اعتبار: 587
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:نگاه کردن توی چشم...
  • محل سکونت:خونمون
  • سپاس ها 40812
    سپاس شده 37095 بار در 12451 ارسال
  • امتیاز کاربر: 1,035,949$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
دانستنیهای تغذیه ورزشی (2)
● املاح

موجودات زنده برای ادامه حیات نیاز به حدود ۲۰ عنصر معدنی دارند که بعضی از آنها به مقادیر ناچیزی لازمند. تمام این عناصر توسط غذاها تأمین می شوند. حتی هنگامی که رژیم نامتعادل باشد، کمبود مطلق نادر است، اما کمبود نسبی فراوان است. عناصر معدنی اعمال متعددی انجام می دهند:
- از اجزای سازنده مهم سلول اند.
- در ترکیب موادی که در تنفس نقش دارند (هموگلوبین، میوگلوبین و سیتوکرومها) و بعضی از سیستمهای آنزیمی وجود دارند.
- در تنظیم قابلیت نفوذ غشاها و جداره های موئینه نقش دارند.
- در ساختمان اسکلت وارد می شوند، مخصوصاً کلسیم و فسفر که به استخوان ها استحکام می بخشند.
- در تعادل یونی بین سدیم، کلسیم، پتاسیم و منیزیم ( در تمام اعمال سلولی) و تنظیم تحریک پذیری عصبی و عضلانی نقش دارند.
- فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن را حفظ می کنند.
- در تنظیم متابولیسم آب و حجم خون مداخله می کنند.
● سدیم، کلر و پتاسیم

مطالعه جداگانه این سه عنصر مشکل است زیرا متابولیسم آنها شدیداً بهم وابسته می باشد. در حقیقت این عناصر تنظیم کننده مقدار و توزیع نرمال آب در بدن هستند و تنظیم کننده انقباضات عضلانی منظم هم در عضلات اسکلتی و هم در قلب هستند. از این رو تعادل این سه عنصر در یک ورزشکار حرفه ای بسیار مهم است. سدیم و کلر در مایع خارج سلولی و پتاسیم در مایع درون سلولی وجود دارند.
● موازنه پتاسیم

پتاسیم از طریق مصرف تعداد زیادی مواد غذایی گیاهی (میوه ها، حبوبات، مغزها و بعضی از سبزیهای سبز) و شیر (۳ تا ۵ گرم در روز) تأمین می شود. آشامیدنی ها روزانه ۵/۰ گرم پتاسیم وارد بدن می کنند و کمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف یا مخطط و تغییرات الکترو کاردیوگرام می شود. مثلاً تغییر نمودار قلبی نشان دهنده ی کاهش پتاسیم در حین فعالیت شدید است که با جبران پتاسیم قلب به حالت اولیه باز می گردد.
حفظ ذخیره مطلوب پتاسیم یک عامل خوب برای توانایی عضلات است.
در حالت کاهش قند خون، دادن همزمان پتاسیم و گلوکز خیلی سریع تر باعث بهبودی می شود. دریافت پتاسیم بعد از انجام مسابقات باعث افزایش ادرار شده و به دفع متابولیت ها که موجب خستگی می شوند کمک می نماید. در هر حال توجه داشته باشیم که فعالیت عضلانی وقتی که سنگین و در گرما باشد، موجب تهی شدن پتاسیم بدن می گردد که با کاهش پتاسیم خون مشخص می شود. بنابراین باید قبل از فعالیت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخیره سازی پتاسیم پرداخت تا در طول فعالیت قابل استفاده باشد. برای این کار باید میوه های تازه و خشک، سبزیهای سبز، لبنیات، جعفری و شکلات مصرف شود. و یک درمان دارویی این است که قبل از مسابقه و یا در زمان استراحت بین مسابقه ۵/۰ تا ۱ گرم گلوکرونات پتاسیم مصرف شود.
● تعادل سدیم

در هوای گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامی که از فصل سرد به فصل گرم می رویم ، در فعالیت طولانی یا در شروع تمرینات، دریافت نمک بیشتری لازم است، که می توان با صرف سوپ سبزیها آن را تأمین کرد. به منظور جلوگیری از عوارض کاهش سدیم بدن (گرفتگی عضلات، ناآرامی ضعف در اعمال بدن، غش، بی خوابی و گاهی تب) هنگام فعالیت به مکمل نمک طعام نیاز است. مصرف این مقدار نمک طعام تغییرات کلر خون، که همان مشکلات کاهش سدیم را به همراه دارد را نیز اصلاح می نماید.
● منیزیم

منیزیم همراه با کلسیم ایجاد کننده جاذبه بین مولکول های پروتئینی درون سلولی هستند و در سیستمهای متعدد آنزیمی شرکت دارند.اغلب بررسی های تغذیه ای انجام شده در سال های اخیر کمبود منیزیم در ورزشکاران را نشان می دهند.
- از نظر کلینیکی تمام محققان روی اثری که کمبود منیزیم بر ایجاد نا آرامی، خستگی و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.
- از نظر تجربی پایین بودن منیزیم خون ممکن است موجب گرفتگی عضلات شود.
ورزشکاران باید سعی کنند با مصرف مواد غنی از منیزیم روزانه ۸ تا ۱۰ میلی گرم دریافت کنند. متأسفانه این مواد غذایی اغلب دیر هضم (مغزها، شکلات و مواد غذایی نشاسته ای) هستند. باید سعی نمود مواد غذایی را که از غلات تهیه می شوند، مخصوصاً نان را توصیه کرد.
● کلسیم

کاهش کلسیم خون از مقدار مشخصی منجر به تشنج و تتانی می گردد. طبق تجربیات ما، ورزش سنگین سبب تعادل منفی کلسیم حتی در افرادی که دارای رژیم غذایی متعادل کلسیم و فسفر هستند می شود. افرادی که غذای آنها فاقد لبنیات است، کلسیم کافی دریافت نمی کنند. این تعادل منفی هنگام فعالیت تشدید شده و موجب نارسایی عضلات می شود. در نتیجه لازم است مواد غذایی غنی از کلسیم را بشناسیم:
- شیر (۱۲۰۰ میلی گرم در لیتر)؛
- پنیرها (۱۰۰ تا ۸۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)؛
- سبزیهای سبز ۳۵ تا ۱۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم برگ ها، ۵/ ۱ تا ۵۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم ریشه ها)؛
- میوه های تازه (۲۰ تا ۵۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم) و میوه های خشک (۶۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در ۱۰۰ گرم)؛
عملاً در صورتی که شیر و پنیر مصرف نشود نمی توان مقدار کافی کلسیم دریافت کرد.
بعضی از مواد مانع جذب کلسیم می شود (اسید فیتیک که در سبوس غلات وجود دارد، اسید اگزالیک که در اسفناج و ریواس وجود دارد) و بعضی از مواد موجب تسریع در جذب کلسیم می شوند (سیترات و لاکتات).
● آهن

آهن و مس (با اهمیت کمتر) از عناصر ضروری برای حیات هستند. آهن نقش مهمی در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبین وارد می شود و برای حمل اکسیژن به کار می رود. مقدار آهن توصیه شده روزانه ۱۵ میلی گرم است که معمولاً توسط غذاها تأمین می شود.
بهترین منابع غذایی آهن: جگر، شکلات، گوشت، پسته، حبوبات، میوه های خشک، برگهای سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلی) موجود درگوشت و جگر جذب خیلی خوبی دارد.
در بعضی از شرایط تمرینات، که بدن به حجم زیادی خون برای گردش در توده عضلانی نیاز دارد، یا در فعالیت بدنی کوهنوردی که نیاز به دریافت هوای بیشتری است، ممکن است کمبود آهن پیش آید. حتی، گاهی در بعضی از زنان در هنگام قاعدگی کاهش آهن خون مخفی ایجاد می شود که می تواند برای قدرت بدنی مضر باشد و بنابراین باید آن را اصلاح کرد.
رژیمهای غذایی دارای کربوهیدرات زیاد و پروتئین کم که در حال حاضر برای دوندگان دو استقامت تجویز می گردد. مطمئناً در ایجاد کم خونی در این افراد سهم مهمی دارد.
با مطالعه این مطلب اهمیت آب و املاح رابرای تامین سلامت و قوای کافی ورزشکار دریافتید ودر مطلب آینده در مورد ویتامین ها صحبت خواهیم کرد.
● ارزش کربوهیدرات ها در تغذیه ورزشکاران

کربوهیدرات ها مهمترین بخش تولیدکننده انرژی در رژیم غذایی روزانه ما هستند. همه ما برای زنده ماندن و شرایط مناسب بدنی به کربوهیدرات نیاز داریم. ولی نیاز ورزشکاران به کربوهیدرات بسیار حائز اهمیت است، زیرا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش، از کربوهیدرات های ذخیره شده در بدن که بصورت گلیکوژن است، حاصل می شود. پس بسیار مهم است که بدانیم یک ورزشکار چگونه، چه مقدار و چه زمان کربوهیدرات مصرف کند تا در طول تمرین انرژی کافی داشته باشد که با مطالعه این مطلب مشاهده خواهید کرد اهمیت مصرف کربوهیدرات در ورزشکاران چقدر است.
کربوهیدرات ها از قندهای ساده ای تشکیل شده اند که با اتصال به هم قندهای بزرگ را می سازند. قندهای ساده مثل ساکارز یا شکر و لاکتوز یا قند شیر و مالتوز است و قندهای پیچیده نشاسته، گلیکوژن و فیبرهای غذایی هستند. بهترین روش استفاده از کربوهیدرات ها، مصرف مقدار مناسب از هر کدام از این گروههاست. اگر مصرف کربوهیدرات ها فقط به قندهای ساده مثل قند و شکر و شیرینی جات محدود شود، اثرات سوئی خصوصاً در ساعات قبل از مسابقه بر ورزشکار می گذارد .
منبع:vista.ir

مطالب مشابه ...










سلام خدمت همه ی عزیزان
من دوباره اومدم...تازه تر از همیشه...
بازم در خدمتتونمKhansariha (214)

۱۵-۱۱-۱۳۹۰ ۰۹:۲۴ صبح
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  تغذیه‌ خوب علیه آلودگی هوا neda 0 182 ۱۴-۱۱-۱۳۹۲ ۰۱:۴۰ عصر
آخرین ارسال: neda
  تغذیه صحیح در ورزشکاران رشته بوکس چگونه باید باشد neda 1 167 ۲۹-۹-۱۳۹۲ ۱۱:۰۵ عصر
آخرین ارسال: ♔ αϻἰг κнаη ♔
  سی نکته تغذیه ای در ورزش neda 0 239 ۲۹-۹-۱۳۹۲ ۰۸:۴۹ عصر
آخرین ارسال: neda
  باورهای نادرست و اشتباه خانم ها در بدنسازی و تغذیه senior engineer 0 141 ۷-۶-۱۳۹۲ ۰۹:۰۷ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  توان ورزشی به این ماده غذایی وابسته است ♔ αϻἰг κнаη ♔ 3 263 ۷-۶-۱۳۹۲ ۱۰:۱۷ صبح
آخرین ارسال: kiana
  روش های کات کردن بدن ، با تغذیه ی درست senior engineer 0 5,940 ۲۰-۵-۱۳۹۲ ۱۲:۰۱ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  نکات تغذیه ای مهم که نمی دانستید neda 0 191 ۲۶-۳-۱۳۹۲ ۰۱:۵۶ صبح
آخرین ارسال: neda
  6 نکته تغذیه‌ای برای روزهای گرم neda 0 145 ۲۲-۳-۱۳۹۲ ۰۴:۳۰ عصر
آخرین ارسال: neda
  با تغذیه برندگان جایزه نوبل آشنا شوید ღمژگانღ 1 181 ۱-۱-۱۳۹۲ ۱۰:۱۹ صبح
آخرین ارسال: maryaaam
  تغذیه برای قلب های پر تپش! Malihe 3286 0 218 ۱۸-۱۱-۱۳۹۱ ۰۷:۴۰ عصر
آخرین ارسال: Malihe 3286

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان