تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

جبران کمبود گلیکوژن چیست؟

نویسنده پیام
  • senior engineer
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,405
  • تاریخ عضویت: مرداد ۱۳۹۰
  • اعتبار: 587
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:نگاه کردن توی چشم...
  • محل سکونت:خونمون
  • سپاس ها 40812
    سپاس شده 37095 بار در 12451 ارسال
  • امتیاز کاربر: 1,035,949$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
جبران کمبود گلیکوژن چیست؟
جبران کمبود گلیکوژن چیست؟


در شرایطی خاص، عضلات می توانند نسبت به حالت عادی، گلیکوژن بسیار بیشتری را ذخیره کنند. در اینصورت، نه تنها حجیمتر و گردتر بنظر می رسند، بلکه برای تمرین سنگین هم سوخت فراوانی در اختیار خواهند داشت.

عضلات برای انقباض، نیاز به انرژی دارند. منبع این انرژی، ای تی پی (atp) است، اما ذخایر ای تی پی، بسرعت به پایان می رسند. بدن، با جداکردن یک مولکول فسفات از ترکیب کریتین فسفات و اتصال آن به ای دی پی (adp)، یک مولکول ای تی پی می سازد، اما کریتین فسفات هم خیلی زود تمام می شود. برای آنکه عضلات بتوانند مدت طولانیتری بکار خود ادامه دهند، باید طی فرایند گلیکولیسیس از گلیکوژن عضله، ای تی پی ساخته شود. بنابراین، هر چه عضله، گلیکوژن بیشتری ذخیره کند، ای تی پی بیشتری برای انقباضهای غیر هوازی عضلانی تولید خواهد شد.

خوب اکنون که تاثیر مثبت گلیکوژن را بر ظاهر عضلات و شدت تمرین می دانیم، چگونه می توانیم گلیکوژن بیشتری ذخیره کنیم؟ با تخلیه ذخایر گلیکوژن، بدن، آمادگی بیشتری برای ایجاد و نگهداری ذخایر آتی گلیکوژن پیدا می کند. به عبارت دیگر، عضله را از گلیکوژن خالی نمایید تا توانایی ذخیره گلیکوژن بیشتری پیدا کنند.

از آنجا که هیدراتهای کربن، منبع اصلی تولید گلیکوژن در بدن هستند، بهترین روش تخلیه ذخایر گلیکوژن، قطع هیدرات کربن از برنامه غذایی است. هر چند بدن می تواند از پروتئین و چربی هم گلیکوژن بسازد، اما مقدار آن کفایت نمی کند. چون گلیکوژن، منبع انرژی مطلوب بدن است، ورزش نیز به تخلیه بیشتر آن کمک می کند.

"هرچه هیدراتهای کربن مصرفی، سریعتر شکسته و به گلوکز تبدیل شوند، ذخایر گلیکوژن، سریعتر جایگزین می شوند."

هنگامیکه عضلات از گلیکوژن خالی می شوند، جبران کمبود گلیکوژن، بسادگی با مصرف هیدراتهای کربن آغاز می شود. چون در این شرایط، عضلات آماده ذخیره گلیکوژن هستند، بلافاصله پس از شکسته شدن هیدراتهای کربن، گلوکز حاصل را به گلیکوژن تبدیل می کنند. هرچه هیدراتهای کربن مصرفی، سریعتر شکسته و به گلوکز تبدیل شوند، ذخایر گلیکوژن، سریعتر جایگزین می شوند. بنابراین، قندهای ساده ای همچون دکستروز و گلوکز، سریعتر از سایر هیدراتهای کربن، ذخایر گلیکوژن را پر می کنند. البته هیدراتهای کربن با شاخص قندی پایین هم ذخایر گلیکوژن را پر می کنند، اما طبیعتا در مدت زمانی طولانی تر و درنتیجه روند جبران کمبود گلیکوژن هم کندتر می شود.

علت کارایی این سیستم

بطور طبیعی، گلیکوژن، آب را بداخل عضلات می کشد. بنابراین، درصورتیکه هیدراتهای کربن، بدون آب اضافی مصرف شوند، آب زیر پوست، بداخل عضلات جذب می شود. به همین دلیل، بدنسازانی که مایل به نمایش ظاهری حجیم و خشک در مسابقات هستند، هنگام جبران کمبود گلیکوژن، معمولا منابع خشک هیدرات کربن را ترجیح می دهند.

در طول روزهایی که برای حجیم شدن، رژیم فقط-مایعات می گیرم، ذخایر گلیکوژن را در کوتاهترین زمان ممکن جبران می کنم. به این ترتیب، قندهای ساده بدون فیبر، پروتئین یا چربی، کارایی بهتری دارند. هنگامیکه بدن، آب زیادی دارد و دچار کم آبی نیست، عضله سازی هم شدت می یابد. به همین دلیل، در چنین شرایطی، آب میوه، منبع مطلوب هیدرات کربن است. نوشیدن محلول آب و دکستروز هم ممکن است، اما من فکر می کنم، آب میوه، سالم تر باشد.

آنچه خواندید، روش جبران سریع کمبود گلیکوژن بود، اما چگونگی استفاده از این روش به خود شما بستگی خواهد داشت.

شاخص گلایسمیک یک ماده غذائی به ترتیب طبقه بندی ماده غذائی بسته به تأثیر آنی آن بر روی سطح گلوکز خون به یک ماده غذائی حاوی کربوهیدرات را با گلوکز موجود در آن مورد قیاس قرار می دهند. به طور معمول شاخص گلایسمیک موجود در مواد غذائی را از یک تا صد درجه بندی می کنند.
مواد غذائی حاوی کربوهیدرات که خیلی سریع هضم می شوند دارای بالاترین درجه گلایسمیک می باشد و آن دسته که دیرتر هضم می شوند دارای شاخص گلایسمیک پائین تر هستند.
یک ماده غذائی گلایسمیک پائین معمولاً دارای ضریب عددی ۵۵ و یا کمتر از آن می باشد. در صورتی که ماده غذائی با شاخص گلایسمیک بالا دارای ضریب ۷۰ درصد بالاتر از آن می باشد.
تأثیر کربوهیدرات بر روی گلوکز خون و سطح انسولین بستگی به دو فاکتور نوع و مقدار کربوهیدرات دارد. میزان گلایسمیک یک ماده غذائی با مقدار کربوهیدرات موجود در ماده غذائی روند صعودی پیدا می کند و بدین ترتیب نمایان گر تأثیر غذای دریافتی بر روی متابولیسم گلوکز می باشد.
در گذشته کربوهیدرات ها را به دو دسته ساده و پیچیده تقسیم می کردند. یعنی قند ساده باعث بالا رفتن سریع سطح گلوکز خون و کربوهیدرات پیچیده با روند هضم کند و در نتیجه افزایش ناچیز سطح گلوکز خون.
به هر حال محققین تغذیه نشان داده اند که ساختار شیمیائی کربوهیدرات ها (یعنی نوع ساده و پیچیده آن ها) به منظور تخمین زدن گلوکز خون و سطح انسولین مفید نیستند.
برای مثال: کربوهیدرات های با پایه غلات که به آن ها شکر اضافه شده و در صبحانه مصرف می شوند تقریباً به لحاظ نرخ هضم و جذب با گندم یا جو کامل مساوی هستند.
توافق عمومی بر این است که شاخص گلایسمیک می بایست برای توصیف نوع کربوهیدرات در غذاها مورد استفاده قرار بگیرد. سازمان تغذیه جهانی توصیه می کند که شاخص گلایسمیک و همچنین ترکیبات ماده غذائی در هنگام انتخاب ماده غذائی حاوی کربوهیدرات مدنظر گرفته شود.
برگزیدن یک تا دو ماده غذائی با شاخص گلایسمیک پائین در وعده غذائی باعث پائین آمدن کلی سطح شاخص گلایسمیک وعده غذائی خواهد شد و بدین شکل لزومی نیست که حتماً مواد تشکیل دهنده وعده غذائی از مواد با شاخص گلایسمیک پائین تشکیل شده باشد.
وعده غذائی با گلایسمیک پائین

شاخص گلایسمیک یک وعده غذای کامل را می توان به وسیله میزان کلی کربوهیدرات های موجود در آن و درصد مخصوص به هر یک از مواد غذائی تشکیل دهنده آن محاسبه کرد.
جهت کاهش شاخص گلایسمیک وعده غذائی تنها کافی است که مقداری ماده غذائی با شاخص گلایسمیک پائین به آن افزوده شود و بدین شکل دیگر نیازی نیست که کل مواد غذائی تشکیل دهنده وعده غذائی از شاخص گلایسمیک پائینی برخوردار باشند.
▪ غلات
غلات به طور کلی جزء مواد غذائی با شاخص گلایسمیک پائین محسوب می شوند. با این اوصاف وقتی همین مواد در چرخه تولید و فرآوری قرار می گیرند شاخص های گلایسمیک آن ها دست خوش تغییرات محسوسی می شود.
▪ گندم
نان کامل در قیاس با نان سفید از شاخص گلایسمیک پائین تری برخوردار می باشند.
▪ برنج
اکثر برنج ها به طور معمول حاوی ۲۸ درصد آمولوس می باشند. برنج های آسیاب شده معمولاً از شاخص گلایسمیک بالائی برخوردار هستند.
▪ پاستا
پاستا از سمولینا (دانه های بزرگ گندم درست می شود. در خلال پروسه ساخت نشاسته موجود در آن به شرایط اولیه خود باز می گردد و این شاخصه پاستا را به یک ماده غذائی با شاخص گلایسمیک پائین مبدل می سازد.
▪ حبوبات
این قبیل مواد حاوی آمولوس بیشتری می باشند. پوسته روئی و درصد آنتی نوترینت های موجود در حبوبات این گروه از مواد غذائی را در زمره مواد غذائی با پائین ترین شاخص گلایسمیک قرار می دهد. ترکیب حبوبات با برنج (مثل عدس پلو) موجب کاهش شاخص گلایسمیک برنج می گردد.
در ادامه شاخص گلایسمیک گروهی از مواد غذائی آورده شده است.
▪ مواد غذائی/شاخص گلایسمیک
مارچوبه/۱۵>
کلم بروکلی/۱۵>
گل کلم/۱۵>
کرفس/۱۵>
خیار/۱۵>
بادمجان/۱۵>
لوبیا سبز/۱۵>
کاهو/۱۵>
ماست کم چرب/۱۵>
بادام زمینی/۱۵>
فلفل/۱۵>
اسفناج/۱۵>
کدو سبز/۱۵>
گوجه فرنگی/۱۵>
گیلاس/۲۲
آلو/۲۴
گریپ فورت/۲۵
جو نیم کوب/۲۵
هلو/۲۸
کمپوت هلو/۳۰
شیر سویا/۳۰
شیر کم چرب/۳۲
سیب/۳۶
گلابی/۳۶
سوپ گوجه فرنگی/۳۸
هویج آب پز/۳۹
آب سیب/۴۱
اسپاگتی/۴۱
کنسرو نخود/۴۱
فرنی/۴۲
انگورها/۴۳
پرتقال/۴۳
کنسرو سوپ عدس/۴۴
کنسرو لوبیا چیتی/۴۵
ماکارونی/۴۵
آب آناناس/۴۶
نان موز/۴۷
دانه برنج/۴۷
برنج نیم پز/۴۷
بلغور/۴۸
آب گریپ فورت/۴۸
سبوسه نان جو دوسر/۴۸
یک قالب شکلات ۴۰ گرمی/۴۹
بستنی کم چرب/۵۰
کنسرو لوبیا قرمز/۵۲
کیوی/۵۲
آب پرتقال/۵۲
موز/۵۳
چیپس یا سیب زمینی سرخ شده/۵۴
۴۵۴ گرم کیک/۵۴
سیب زمینی شیرین/۵۴
برنج قهوه ای/۵۵
جوی دوسر/۵۵
ذرت بو داده/۵۵
ذرت شیرین بو داده/۵۵
برنج سفید/۵۶
نان پیتا شبیه به تافتون/۵۷
همبرگر/۶۱
پنیر پیتزا/۶۱
بستنی/۶۰
چغندر/۶۴
شیره انگور ـ دوشاب/۶۴
کنسرو سوپ لوبیا سیاه/۶۴
ماکارونی و پنیر/۶۴
کشمش/۶۴
نان ترد چاودار/۶۵
شکر ساکاروز/۶۵
آناناس/۶۶
کنسرو سوپ نخود سبز/۶۶
کیکی که از سفیده تخم مرغ درست شود/۶۷
آجیل/۶۷
نان نازک برشته/۷۰
نان سفید/۷۰
گندم طلائی/۷۱
عسل/۷۳
سیب زمینی، آب پز شده/۷۳
خامه پفکی/۷۴
سیب زمینی تنوری/۸۵
نان فرانسوی/۹۵
خرما/




جبران کمبود گلیکوژن چیست؟
در شرایطی خاص، عضلات می توانند نسبت به حالت عادی، گلیکوژن بسیار بیشتری را ذخیره کنند. در اینصورت، نه تنها حجیمتر و گردتر بنظر می رسند، بلکه برای تمرین سنگین هم سوخت فراوانی در اختیار خواهند داشت.
عضلات برای انقباض، نیاز به انرژی دارند. منبع این انرژی، ای تی پی (atp) است، اما ذخایر ای تی پی، بسرعت به پایان می رسند. بدن، با جداکردن یک مولکول فسفات از ترکیب کریتین فسفات و اتصال آن به ای دی پی (adp)، یک مولکول ای تی پی می سازد، اما کریتین فسفات هم خیلی زود تمام می شود. برای آنکه عضلات بتوانند مدت طولانیتری بکار خود ادامه دهند، باید طی فرایند گلیکولیسیس از گلیکوژن عضله، ای تی پی ساخته شود. بنابراین، هر چه عضله، گلیکوژن بیشتری ذخیره کند، ای تی پی بیشتری برای انقباضهای غیر هوازی عضلانی تولید خواهد شد.
خوب اکنون که تاثیر مثبت گلیکوژن را بر ظاهر عضلات و شدت تمرین می دانیم، چگونه می توانیم گلیکوژن بیشتری ذخیره کنیم؟ با تخلیه ذخایر گلیکوژن، بدن، آمادگی بیشتری برای ایجاد و نگهداری ذخایر آتی گلیکوژن پیدا می کند. به عبارت دیگر، عضله را از گلیکوژن خالی نمایید تا توانایی ذخیره گلیکوژن بیشتری پیدا کنند.
از آنجا که هیدراتهای کربن، منبع اصلی تولید گلیکوژن در بدن هستند، بهترین روش تخلیه ذخایر گلیکوژن، قطع هیدرات کربن از برنامه غذایی است. هر چند بدن می تواند از پروتئین و چربی هم گلیکوژن بسازد، اما مقدار آن کفایت نمی کند. چون گلیکوژن، منبع انرژی مطلوب بدن است، ورزش نیز به تخلیه بیشتر آن کمک می کند.
"هرچه هیدراتهای کربن مصرفی، سریعتر شکسته و به گلوکز تبدیل شوند، ذخایر گلیکوژن، سریعتر جایگزین می شوند."
هنگامیکه عضلات از گلیکوژن خالی می شوند، جبران کمبود گلیکوژن، بسادگی با مصرف هیدراتهای کربن آغاز می شود. چون در این شرایط، عضلات آماده ذخیره گلیکوژن هستند، بلافاصله پس از شکسته شدن هیدراتهای کربن، گلوکز حاصل را به گلیکوژن تبدیل می کنند. هرچه هیدراتهای کربن مصرفی، سریعتر شکسته و به گلوکز تبدیل شوند، ذخایر گلیکوژن، سریعتر جایگزین می شوند. بنابراین، قندهای ساده ای همچون دکستروز و گلوکز، سریعتر از سایر هیدراتهای کربن، ذخایر گلیکوژن را پر می کنند. البته هیدراتهای کربن با شاخص قندی پایین هم ذخایر گلیکوژن را پر می کنند، اما طبیعتا در مدت زمانی طولانی تر و درنتیجه روند جبران کمبود گلیکوژن هم کندتر می شود.
منبع
سلام خدمت همه ی عزیزان
من دوباره اومدم...تازه تر از همیشه...
بازم در خدمتتونمKhansariha (214)

۲۱-۱۱-۱۳۹۰ ۱۰:۴۴ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  کربوهیدرات چیست؟؟؟ senior engineer 0 336 ۲۱-۱۱-۱۳۹۰ ۱۰:۱۵ عصر
آخرین ارسال: senior engineer

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان