تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

تمرین در کمترین زمان

نویسنده پیام
  • senior engineer
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,405
  • تاریخ عضویت: مرداد ۱۳۹۰
  • اعتبار: 587
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:نگاه کردن توی چشم...
  • محل سکونت:خونمون
  • سپاس ها 40812
    سپاس شده 37095 بار در 12451 ارسال
  • امتیاز کاربر: 1,035,949$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
تمرین در کمترین زمان
تا به حال در ساعت5بعداز ظهر روز دوشنبه به یک باشگاه خصوصی رفته اید؟شانس اینکه بتوانید با مردم درآمیزید معمولا فقط در 2روز هفته دست می دهد،یکی دوشنبه برای استراحت انتخاب می شود و یکی سه شنبه که احساس آنها بهتر از آخر هفته است.موافقید که به بحث بلند کردن وزنه و تعهد شما نسبت به تمرین بپردازیم؟تمرین یک بخشی از روزتان است که از آن لذت می برید و انتظار دارید که به شما در تسکین استرس ناشی از کار،انتظار طولانی مدت در کافی شاپ و جواب دادن به تلفن کمک می کند.

خب،بعدازظهر دوشنبه است شما برای اجرای برنامه ی عالی بازو آماده هستید و تمام روز را درباره ی این تمرین فکر کرده اید.در این هنگام باید تصور کنید می توانید بازوهایتان را مطابق آرنولد رشد دهید.سعی کنید روند تمرین را در ذهنتان مرور کنید.همه چیز را مرور کنید.جلو بازو هالتر،پرس سینه دست جمع و ...وخودتان را برای اجرای درست حرکات آماده کنید.همیشه می توان کار بعدی را در ذهن تصور کرد.گرم کردنتان،شروع تمرین،تمام کردن اولین ستتان را با جلو بازو سیمکش و...

برخی مواقع استرس که در طول روز بر روی شما وارد می شود چندان زیاد نیست.ممکن است رئیس تان چندان هم آن آدم عوضی که شما در ذهنتان تصور کرده بودید نباشد.تقاص خستگی شما از کار را نباید برنامه ی تمرین بازوهایتان پس بدهد.این خوب نیست،چون کورتیزول بالا مساوی است.با از دست دادن عضله و سپس نفسی عمیق بکشد و آرام باشید.اجازه بدهید آدرنالین خونتان هدر برود و سعی کنید برنامه ی تمرین بازوهایتان را به موقع اجرا کنید.در زیر برنامه ای عالی آورده شده است که اگر باشگاه محل تمرینتان شلوغ بود و یا اگر فرصت تمرین 2بار در هفته را ندارید،می توانید از آن بیشترین استفاده را ببرید.تصور می کنم همه ی شما به دنبال تمرین موثری هستید تا بتوانید با کاهش استرس،اندازه ی بازوهایتان را افزایش دهید

برنامه ی تمرینی:





·

· جلو بازو مچ برعکس با هالتر(خمیده) این نوع گرفتن برای تاکید فشار بر روی براچیالیس است

· جلو بازو مچ برعکس با هالتر خمیده فاصله ی دست ها را جمع بگیرید و 6-4تکرار با شدت بالا اجرا کنید

· 10ثانیه استراحت کنید

· هالتر را با فاصله ی عرض شانه در دست بگیرید و تکرارها را ادامه دهید

· به مدت 2دقیقه استراحت کنید

این سیکل را دوباره اجرا کنید.اگر می خواهید این شیوه دراپ ست را به درستی اجرا کنید،می توانید برای مرتبه ی دوم 5-5/2کیلوگرم به میزان وزنه در هر طرف اضافه کنید

پشت بازو خوابیده با هالتر(پرس فرانسوی)




· پشت بازو خوابیده با هالتر:هالتر را بر روی بینی پائین بیاورید و 8-6تکرار اجرا کنید

· 10ثانیه استراحت کنید

· هالتر را بر روی چانه پائین بیاورید8-6تکرار اجرا کنید

· 10ثانیه استراحت

· پرس سینه دست جمع 8-6تکرار


· به مدت 2دقیقه استراحت کنید

سیکل را دومرتبه تکرار کنید و سعی کنید 5-5/2کیلوگرم به وزنه در هر ست بیافزایید

جلو بازو لاری:

· جلو بازو چکشی با دمبل روی میز لاری 6-4تکرار


· 10ثانیه استراحت

· جلو بازو لاری با دمبل جفتی


· 10ثانیه استراحت

· جلو بازو مچ بر عکس با هالتر 8-6تکرار

· 2دقیقه استراحت کنید

· سیکل را دومرتبه اجرا کنید

· پشت بازو سیمکش:فاصله ی دست ها را متوسط بگیرید و تا 10-8تکرار را اجرا کنید


· 10ثانیه استراحت

· پشت بازو سیمکش مچ بر عکس تا هر تعداد که می توانید ادامه دهید



· دومرتبه سیکل را اجرا کنید

· دودقیقه استراحت کنید و نوشیدنی بعد از تمرینتان را بنوشید

حالا که با اصول تمرین در کمترین زمان آشنا شده اید می توانید تمرین بسیار موثرتری در زمان شلوغی باشگاه انجام دهید و دیگر تمرینات بازوها را سرسری اجرا نکنید.
منبع

مطالب مشابه ...










سلام خدمت همه ی عزیزان
من دوباره اومدم...تازه تر از همیشه...
بازم در خدمتتونمKhansariha (214)

۳۰-۱۱-۱۳۹۰ ۱۱:۵۵ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  سه تمرین موثر علیه غبغب senior engineer 0 235 ۲۱-۶-۱۳۹۲ ۱۱:۳۵ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  برنامه تمرین پا با جی کاتلر senior engineer 0 752 ۱۴-۳-۱۳۹۲ ۰۹:۱۳ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  علت پاره شدن پوست در زمان تمرین چیست و برای درمان آن چه باید کرد ؟ senior engineer 0 144 ۱۰-۱-۱۳۹۲ ۱۱:۱۴ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  تمرین برای تقویت عضله گلچین جاویددوست 0 328 ۲۳-۳-۱۳۹۱ ۰۲:۵۷ عصر
آخرین ارسال: گلچین جاویددوست
  رژیم ۱۰ هفته‌ای برای کات کردن عضلات بدون تمرین هوازی senior engineer 0 173 ۳۰-۱۱-۱۳۹۰ ۱۱:۴۸ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  تمرین صادقانه جلوبازو با ماتارازو senior engineer 0 229 ۳۰-۱۱-۱۳۹۰ ۱۱:۳۷ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  هر عضله را مطابق با فیبرهای آن تمرین دهید senior engineer 0 161 ۲۹-۱۱-۱۳۹۰ ۱۱:۵۱ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  تمرین کامل زیربغل senior engineer 0 208 ۲۹-۱۱-۱۳۹۰ ۱۱:۴۹ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  تمرین سینه با لی هنی senior engineer 0 353 ۲۸-۱۱-۱۳۹۰ ۰۸:۵۰ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  برنامه تمرین (افزایش حجم و قدرت طی 6 هفته) senior engineer 0 3,744 ۲۸-۱۱-۱۳۹۰ ۰۸:۲۳ عصر
آخرین ارسال: senior engineer

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان