تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

تمرينات سرشانه

نویسنده پیام
  • senior engineer
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,405
  • تاریخ عضویت: مرداد ۱۳۹۰
  • اعتبار: 587
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:نگاه کردن توی چشم...
  • محل سکونت:خونمون
  • سپاس ها 40812
    سپاس شده 37098 بار در 12451 ارسال
  • امتیاز کاربر: 1,035,949$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
تمرينات سرشانه
فکر نمیکنم لزومی داشته باشه که توصیه کنم قبل از اجرای تمرین مفاصل خودتون رو گرم کنید
ابتدا با پرس سرشانه با هالتر ((ایستاده)) که حرکتی اصلی و حجم آور هستش تمرین رو شروع میکنم
یه وزنه نسبتا سبک رو انتخاب میکنم و ست گرم کردنی رو با تعداد 15 تکرار انجام میدم
سعی میکنم هم آروم انجامش بدم و هم یکی دو تکرار رو انفجاری انجام بدم
حالا با وزنه ای که باهاش راحت هستم ست اصلی رو شروع میکنم
من 12 تکرار رو به آرامی انجام میدم؛ همیشه یادتون باشه قرار نیست توی تمرین عجله به خرج بدیم؛ چون تمرکزی دیگه باقی نمی مونه
حالا نوبت به ست دوم میرسه و من وزنه اضافه میکنم
بازم در نهایت آرامش و تمرکز 10 تکرار رو انجام میدم....بعد از انجام این ست سرشانم تقریبا خسته شده
حالا نوبت به ست آخر هستش و باید زور بیشتری رو بکار ببرم
وزنه رو سنگین تر میکنم و بعد از استراحت 90 ثانیه ای اماده هستم تا 8 تکرار رو انجام بدم
یادتون باشه هنگام انجام حرکات نفس رو حبس نکنید
حالا که سرشانم کاملا گرم شده و خستش کردم میرم سراغ حرکت بعدی
نشر از جانب با دمبل ایستاده
تو این حرکت باید اشکت در بیاد و سوزش رو کاملا حس کنی تا به هدفت برسی
یه جفت دمبل سنگین برمیدارم و سعی میکنم 6 حرکت رو صحیح و بدون تقلب انجام بدم
بدون اینکه استراحت کنم دمبل سبکتری رو که از قبل آماده کردم رو برمیدارم و تا حد ناتوانی حرکت رو انجام میدم.....واقعا زجر آوره اما لذتش رو بعدا میبری
وقتی دیگه نتونستم دستم رو بالا بیارم سبک ترین دمبل رو برمیدارم و تا جایی که بتونم سرشونه هام رو تحریک میکنم....فکر میکنم هرچقدرم خسته باشی و درد رو توی عضله حس کنی بشه 15 تکرار رو با این دمبل سبک انجام داد
بعد از یه استراحت 2 دقیقه ای همین روال رو از سر میگیرم
دوستان خوبم از این نکته غافل نشید که هنگامی که دمبل رو به بالاترین نقطه رسوندین حتما حتما باید یه مکث کوچیک داشته باشین
واقعا دیگه دستم بالا نمیاد و حس میکنم کتفم رو با زنجیر بستن!!!!!!
حالا نوبت یه حرکت خیلی خیلی مهم و صد البته زجر آور هستش
نشر خم روی میز شیبدار
دیگه رمقی برام نیست تا دمبل سنگین رو بردارم
پس یه جفت دمبل نسبتا سبک رو انتخاب میکنم و روی میز دراز میکشم
دمبلهای آویزان رو مستقیم میکشم بالا و یه مکث میکنم
واقعا درد و سوزش رو حس میکنم و شک ندارم که وظیفم رو در قبال سرشانه هام به خوبی انجام دادم
من 3 ست 12 تایی این حرکت رو انجام میدم و توصیم این هستش که صحیح اجر کردن این حرکت خیلی بهتر از سنگین اجرا کردنش هست
حالا تی شرتم رو در میارم و به رگهایی که روی سرشانم خودنمایی میکنن لبخند میزنم
به وضوح میبینم که عضله کناریه سرشونم متورم شده
همین کافیه تا تحریک بشم برای یه حرکت طاقت فرسا به اسم
کول با هالتر
من توی این حرکت دستم رو جمع نمیگیرم و یکم از حد معمول بازتر میگیرم
ست اول رو با یه وزنه معمولی 12 تکرار انجام میدم
حرکات قبلی عضلات کول رو هم تحت تاثیر قرار داده و حالا باید شوک آخر رو بهش وارد کرد
من وزنه رو یکم (تاکید میکنم یکم) بیشترش میکنم و بازم 12 تکرار رو انجام میدم
حالا دیگه رگهای گردنم هم متورم شدن و کولهام دارن منفجر میشن
یه استراحت 2 دقیقه ای میکنم و یه دور میزنم تو باشگاه و از دیدنشون توی آینه لذت میبرم
حالا وقتشه وزنه سنگین رو انتخاب کنم
من 8 تکرار رو به سختی و در نهایت آرامش و تمرکز انجام میدم
دیگه تو حرکت آخر هالتر رو به زور تو دستم نگه میدارم.
منبع

مطالب مشابه ...







سلام خدمت همه ی عزیزان
من دوباره اومدم...تازه تر از همیشه...
بازم در خدمتتونمKhansariha (214)

۲۸-۱۱-۱۳۹۰ ۰۸:۵۱ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول
 سپاس شده توسط خاطره بانو

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  برنامه بسيار موثر براي عضلات سرشانه senior engineer 0 709 ۱۲-۱-۱۳۹۲ ۱۱:۵۳ صبح
آخرین ارسال: senior engineer
  علت عرق كردن در تمرينات senior engineer 0 341 ۱۳-۱۰-۱۳۹۱ ۰۴:۳۹ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  اسیب دیدن سرشانه در بدنسازی گلچین جاویددوست 0 2,261 ۲۳-۳-۱۳۹۱ ۰۳:۰۰ عصر
آخرین ارسال: گلچین جاویددوست
  تمرينات بي هوازي يعني چه؟ senior engineer 0 269 ۱-۱۲-۱۳۹۰ ۰۵:۱۹ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  تمرينات گردن 2 senior engineer 0 219 ۱-۱۲-۱۳۹۰ ۰۵:۱۸ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  تمرينات گردن 1 senior engineer 0 257 ۱-۱۲-۱۳۹۰ ۰۵:۱۷ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  توضيحي كامل بر روي تمرينات تقويتي پا senior engineer 0 1,166 ۳۰-۱۱-۱۳۹۰ ۱۱:۴۵ عصر
آخرین ارسال: senior engineer

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان