تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 1 رأی - میانگین امتیازات: 5
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

تغذیه ورزش های زمستانی

نویسنده پیام
  • ندای بهار
    آفلاین
  • کاربرسایت
    ****
  • ارسال‌ها: 5,211
  • تاریخ عضویت: دي ۱۳۹۰
  • اعتبار: 102
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:طراحی،معماری
  • محل سکونت:مشهد
  • سپاس ها 1930
    سپاس شده 5354 بار در 3092 ارسال
  • امتیاز کاربر: -115,015$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
تغذیه ورزش های زمستانی
ورزش های زمستانی مثل اسکی چند سالی است که در ایران رواج بیشتری یافته است . کوه نوردی در زمستان از تفریحات لذت بخش و بسیار مؤثر در ارتقاء سلامتی بدن است . از عوامل مهم و مؤثر در موفقیت ورزشکاران تغذیه آنان می باشد. ظرفیت ورزشکار برای انجام هر چه بهتر ورزش ها با دریافت انرژی ، مایعات و مواد مغذی کافی ، بالا می رود. مطمئناً در ذهن ورزشکار این سؤال ها مطرح می شود که چه میزان غذا باید بخورد ؟ نیاز مایعات بدن او چقدر است؟ چه میزان پروتئین و ویتامین نیاز دارد ؟


فرد ورزشکار چه میزان انرژی نیاز دارد؟

مصرف غذا قبل از فعالیت ورزشی موجب احساس سرحالی و توانایی زیاد می شود ، گرسنگی و ضعف از شما دور شده و انرژی عضلات و مغز احیا می شود . اگر قبل از فعالیت ، کربوهیدرات مصرف شود ، ذخیره های گلیکوژنی بدن پر شده و در حین ورزش عضلات و مغز ، غذای مورد نیازشان را به راحتی در دسترس دارند و نیاز نیست با سوزاندن چربی ها که زمان زیادی برده و بدن را خسته می کند ، انرژی مورد نیاز خود را تأمین کنند .

خوردن غذا در حین ورزش به حفظ تعادل حرارت بدن و ثبات قند خون کمک می کند، انرژی عضلات و مغز تجدید شده و خستگی ، دیرتر عارض می شود .

خوردن غذای مناسب پس از ورزش ، ذخیره های بدن شما را دوباره انباشته از انرژی می کند . میزان انرژی مورد نیاز بسته به میزان فعالیت و میزان جثه ورزشکار است .





در فعالیت های زیر میزان انرژی مورد نیاز برای انجام یک ساعت از کارهای زیر بیان شده است:



180کیلوکالری انرژی در ساعت لازم دارد پیاده روی

600کیلوکالری انرژی در ساعت لازم دارد کوهنوردی

560 کیلوکالری انرژی در ساعت لازم دارد پیاده روی با کفش اسکی به میزان 4 کیلومتر

700کیلو کالری انرژی در ساعت لازم دارد اسکی: بالا رفتن و پائین آمدن از شیب



به ازاء ساعتی که ورزش انجام می شود این میزان انرژی به انرژی مورد نیاز بدن در حالت عادی اضافه می گردد ؛ که متوسط آن در یک خانم 2000 و در یک آقا 2200 کیلو کالری است .

پس از محاسبه کالری مورد نیاز ، لازم است به نسبت مواد غذایی که باید مصرف شود توجه کنیم . ورزش های یاد شده؛ کوهنوردی، اسکی و.... ورزش های استقامتی – قدرتی هستند . از این رو ورزشکار به غذاهای کربوهیدراتی بیشتر نیاز دارد( 55-60% انرژی مصرفی) تا ذخایر گلیکوژن بدنش برای انجام این نوع فعالیت بیشتر شود . پروتئین نسبتاً زیاد مصرف شود . ( 15-20% انرژی مصرفی) و چربی کم مصرف شود ( 25% انرژی مصرفی) .


تعادل مایعات

یک ورزشکار حتی در زمستان هم باید آب و نوشیدنی ، زیاد مصرف کند تا نیاز بدنش به مایعات برآورده شود . چرا ؟ زیرا بدن ما 60 تا 70 درصد از آب تشکیل شده است . بافت عضلانی میزان زیادی آب دارد از این رو هر چه درصد عضلات بدن به دلیل ورزش بیشتر شود طبیعتا درصد آب مورد نیاز بدن بالاتر می رود . با انجام فعالیت های ورزشی ، حرات بدن بالا می رود. عضلات حرکت می کنند و این حرکت مداوم گرما تولید می کند. این حرارت باید از طریق تعریق بدن خارج شود .

خروج آب از بدن حرارت بدن را تعدیل می کند . کافی نبودن آب اثرات مخربی بر خون، مغز و عضلات دارد. اگر آب بدن در اثر تعریق زیاد و کم شود ، حجم خون کاهش یافته و فعالیت قلب به مخاطره می افتد .



چه میزان آب باید مصرف شود؟

میزان آب مورد نیاز ، به میزان کالری مصرفی بستگی دارد . به ازاء هر کیلو کالری مصرفی ، 1 تا 5/1 میلی لیتر آب لازم است . مثلاً یک ورزشکار که روزانه 3500 کالری انرژی نیاز دارد بین 5/3 تا 5 لیتر آب نیاز دارد.

میزان کالری مورد نیاز ورزشکار در روز × 1 یا 5/1 = میزان میلی لیتر آب مورد نیاز .

دریافت آب کافی مانع از بروز خستگی زودرس شده و ورزشکار فعالیت هایش را به خوبی انجام خواهد داد .

مصرف مایعات قبل از ورزش:

نوشیدن 2 لیوان مایعات ، 2 ساعت پیش از ورزش مفید است.

مصرف مایعات در طول ورزش:

با شروع ورزش به فواصل، مایعات مصرف شود. مثلاً زمانی که در زمستان کوهنوردی شدید می کنید ، حتی اگر هوا سرد است و احساس تشنگی نمی کنید هر نیم ساعت ، 1 لیوان مایعات بنوشیدو اگر زمان ورزش ، بیش از یک ساعت است، از ساعت دوم ورزش هر نیم ساعت 30 تا 60 گرم کربو هیدرات هم مصرف کنید.( مثل یک لیوان چای کمرنگ و یک عدد بیسکویت شیرین )

مصرف مایعات پس از ورزش:

پس از ورزش اگر کاهش وزن داشتید به ازاء هر 450 گرم ، نیم لیتر آب بنوشید.

در اسکی کردن طولانی نیز به همین ترتیب آب و کربو هیدرات میل کنید.


غذاهایی که برای این ورزشکاران مناسب است

با وجود توضیحات گفته شده یک ورزشکار نیاز دارد منابع کربوهیدرات زیادی میل کند.

غذای قبل از ورزش ( صبحانه ) بهتر است؛ نان و پنیر- عدسی - 1 یا 2 عدد تخم مرغ - نان و حلیم کم روغن باشد.

در حین ورزش: نان و مربا و چای- آب میوه و کیک- قهوه( 1 تا 2 فنجان مجاز است ) و بیسکویت و .... باشد.

پس از ورزش، به عنوان ناهار بهتر است؛ پلو کم چربی - کباب( با گوشت کم چربی) - ماکارانی با گوشت کم چربی یا با سویا- نان و لوبیای پخته و یا کنسرو ماهی تن روغن گرفته و نان ، مناسب است.

در همه این غذاها منابع کربوهیدراتی باید چند برابر گوشت یا منابع پروتئینی باشد و خیلی کم چربی تهیه شود . بدین ترتیب قوای خود را به سرعت به دست می آورید و برای ورزش بعدی ذخایرغنی تری دارید. در عین حال غذا سریع هضم شده و به دلیل کم چربی بودن ، زیاد در معده نمی ماند.

با ورزش همیشه تندرست باشید.

مطالب مشابه ...
















حالم خوب است!
خوبِ خوب!
آنقدر خوب که گلویم امشب مهمانی بهراه انداخته!
بغضم بد هوسِ رقصیدن کرده است!
تغذیه ورزش های زمستانی

تغذیه ورزش های زمستانی












۹-۱۱-۱۳۹۰ ۰۱:۵۵ صبح
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول
 سپاس شده توسط ♔ αϻἰг κнаη ♔

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  7 دقیقه ورزش مفید با این روش ta.soltani 0 85 ۳۱-۴-۱۳۹۴ ۰۷:۵۱ صبح
آخرین ارسال: ta.soltani
  چقدر ورزش کنیم تا متناسب بمانیم؟ soghooot 0 84 ۱۸-۴-۱۳۹۴ ۰۴:۱۶ عصر
آخرین ارسال: soghooot
  آموزش ورزش صبحگاهی در منزل + تصاویر ta.soltani 0 101 ۱۲-۴-۱۳۹۴ ۰۹:۳۵ صبح
آخرین ارسال: ta.soltani
  روش از بین بردن غبغب با ورزش sea girl 0 90 ۸-۳-۱۳۹۴ ۰۵:۲۲ عصر
آخرین ارسال: sea girl
  ورزش های برتر برای کاهش وزن ta.soltani 0 103 ۲۰-۱-۱۳۹۴ ۰۲:۴۱ عصر
آخرین ارسال: ta.soltani
  حرکات مناسب برای ورزش در منزل ta.soltani 0 124 ۲۰-۱-۱۳۹۴ ۰۲:۳۳ عصر
آخرین ارسال: ta.soltani
  درمان درد مچ دست و گزگز انگشتان با ورزش ta.soltani 0 118 ۱۸-۱-۱۳۹۴ ۰۵:۴۴ عصر
آخرین ارسال: ta.soltani
  ورزش های مفید برای پیشگیری و درمان درد مچ دست ta.soltani 0 121 ۱۸-۱-۱۳۹۴ ۰۵:۳۸ عصر
آخرین ارسال: ta.soltani
  بعد از ورزش چی بخوریم ؟ ta.soltani 0 127 ۲۸-۱۲-۱۳۹۳ ۰۷:۱۹ صبح
آخرین ارسال: ta.soltani
  دانستنی های کامل درباره ورزش مفرح شنا ღمژگانღ 0 103 ۱۷-۱۲-۱۳۹۳ ۰۲:۲۸ عصر
آخرین ارسال: ღمژگانღ

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان