تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

تجربه حجم بدون چاقی

نویسنده پیام
  • senior engineer
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,405
  • تاریخ عضویت: مرداد ۱۳۹۰
  • اعتبار: 587
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:نگاه کردن توی چشم...
  • محل سکونت:خونمون
  • سپاس ها 40812
    سپاس شده 37095 بار در 12451 ارسال
  • امتیاز کاربر: 1,035,949$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
تجربه حجم بدون چاقی
یکی از دشوارترین برنامه‌های غذایی این است که بخواهید برای یک فرد که قبلاً چاق بوده برنامه حجم طراحی کنید یا برای کسی برنامه بنویسید که دائم در حال مداجله با چربی‌های بدنش است. مشکل اینجاست که هر زمان چنین افرادی شروع می‌کنند به حجم گرفتن چربی‌های بدن‌شان مثل یک بالن زیاد می‌شود. کریس استو روش خاصی ارائه داده که این مشکل را حل می‌کند...
یکی از دشوارترین برنامه‌های غذایی این است که بخواهید برای یک فرد که قبلاً چاق بوده برنامه حجم طراحی کنید یا برای کسی برنامه بنویسید که دائم در حال مداجله با چربی‌های بدنش است. مشکل اینجاست که هر زمان چنین افرادی شروع می‌کنند به حجم گرفتن چربی‌های بدن‌شان مثل یک بالن زیاد می‌شود. کریس استو روش خاصی ارائه داده که این مشکل را حل می‌کند.
تجربه حجم بدون چاقی
سؤال اصلی این است که چطور می‌توان برنامه حجمی را تجربه کرد که طی آن چربی‌های ناخواسته به بدن اضافه شود؟ این مهم نیازمند عنایت به 3 فاکتور مهم دارد که در ادامه هر کدام بررسی می‌شوند.
فرم اول- روزهای تمرین و غیرتمرین
قدم اول این است که 2 منوی جداگانه غذایی داشته باشید. یکی برای روزهای تمرین و دیگری برای روزهای استراحت. معنای این تقسیم‌بندی این است که اگر دنبال پائین نگهداشتن ذخایر چربی بدن هستید در روزهای غیرتمرین باید کربوهیدرات و کالری کمتری مصرف کنید، در غیر این صورت بافت‌های چربی بدن اضافه می‌شوند. در روزهای تمرینی توصیه می‌کنم مصرف کربوهیدرات و پروتئین را به ترتیب روی 4/4 و 2/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن تنظیم کنید و این میزان را تقسیم شده در 5 الی 6 وعده دریافت کنید. بنابراین یک بدنساز 90 کیلوگرمی روزانه حدود 400 گرم کربوهیدرات و 200 گرم پروتئین نیاز دارد. این مقدار برای روزهای تمرین بود و اما در روزهای استراحت توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را روی 2/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن نگهدارید یعنی همان فرد 90 کیلویی در روزهای استراحت باید 200 گرم پروتئین و 200 گرم کربوهیدرات مصرف کند. قدم اول را به مدت 3 هفته دنبال کنید.
قدم دوم: رشد مصرف با احتیاط
مصرف کربوهیدرات و پروتئین‌ها را باید افزایش دهید به طوری که کربوهیدرات مصرفی به روزی 5/5 گرم و پروتئین هم به 5/2 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن برسد. در این مرحله همان بدنساز 90 کیلویی باید روزی 500 گرم کربوهیدرات و 240 گرم پروتئین مصرف کند. با اینکه مقادیر زیاد کربوهیدرات خیلی زود می‌تواند ذخایر چربی بدن را افزایش دهد، بنابراین شاید بهتر باشد که مصرف کربوهیدرات به تدریج اضافه شود یعنی مثلاً 2 روز از هر 5 روز و این رویه باید برای 4 هفته اول دنبال شود. به عبارت دیگر اگر هفته‌ای 5 روز تمرین می‌کنید طی 2 روز از آن باید مصرف پروتئین و کربوهیدرات را براساس معیارهایی که بالاتر اشاره شد افزایش دهید. در 3 روز تمرینی دیگر مصرف پروتئین و کربوهیدرات باید روی همان معیار گام اول تنظیم باشد.
طی روزهای غیرتمرین و استراحت هم باید کربوهیدرات روی 2/2 گرم تنظیم باشد. اما مصرف پروتئین در تمام مدت قدم دوم باید 5/2 گرم باشد. بعد از 4 الی 6 هفته، مصرف کربوهیدرات باید در همه 5 روز تمرین روی 5/5 گرم تنظیم و مصرف شود و این رویه 2 الی 3 هفته تداوم یابد.
قدم سوم: کاهش مصرف عمدی
حالا زمان اصلاحات مجدد است. در پایان سومین هفته پیاپی مصرف کربوهیدرات با معیار 5/5 گرم به ازای هر کیلو وزن بدن در روز، زمانش فرا رسیده که مصرف کربوهیدرات را کم کنید. دلیلش این است که وقتی عضلات با کربوهیدرات‌ها اشباع می‌شوند و این زمان طولانی می‌شود بدن خیلی برای ذخیره‌کردن چربی‌ها مستعد می‌شود.
بنابراین، من همیشه سعی می‌کنم مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود کنم تا عضلات از کربوهیدرات اضافی تهی شوند. این عمل کمک می‌کند تا مکانیزم قدرتمند ذخیره‌سازی چربی روندی معکوس پیدا کند. زمانی که کربوهیدرات ها کم می‌شود بدن هم‌چنین شروع می‌کند به مقداری چربی‌سوزی به ویژه اگر کربوهیدرات مصرفی به مدت چند هفته نسبتاً زیاد باشد. طی این فاز که مصرف کربوهیدرات‌ها کم می‌شود مهم است که مصرف پروتئین را نیز تنظیم کنید.
کربوهیدرات‌ها می‌توانند باعث چاق‌شدن شوند اما وقتی که در مقادیر زیاد و زمان طولانی مصرف می‌شوند، هم‌چنین رشد عضلات را نیز حمایت می‌کنند. زمانی که رویه را معکوس می‌کنید و مصرف کربوهیدرات‌ها را کم می‌کنید، بدن اغلب حفظ بافت‌های عضلانی را به چشم یک مبارز نگاه می‌کند. اینجا زمانی است که پروتئین‌های اضافی وارد عمل می‌شوند.
توصیه می‌کنم کربوهیدرات مصرفی را در روزهای تمرین روی 2/2 گرم تنظیم کنید و در روزهای استراحت هم آن را به 1 گرم برسانید. همزمان مصرف روزانه پروتئین را به 3/3 گرم در روزهای تمرین و 4/4 گرم در روزهای استراحت برسانید.
با این ترتیب مصرف کربوهیدرات در روز تمرین برای همان بدنساز 90 کیلویی حدود 200 گرم است به همراه 300 گرم پروتئین و در روزهای استراحت هم باید 100 گرم کربوهیدرات و 400 گرم پروتئین مصرف کند. بعد از 14 روز تغذیه با این روش به گام اول بازگردید کل پروسه را تکرار کنید.
جمع‌بندی
شاید برای آنهایی که کم‌سن و سال هستند و متابولیسم خیلی پرسرعتی دارند روش «هر چه می‌خواهید بخورید» موثر و بی‌مشکل جهت حجم‌سازی باشد اما برای اکثر بدنسازان این رویه باعث افزایش چربی در دوره حجم می‌شود. اما با این رویه خاص تغذیه می‌توانید دوره حجم کم‌چربی را تجربه کنید.

مطالب مشابه ...










سلام خدمت همه ی عزیزان
من دوباره اومدم...تازه تر از همیشه...
بازم در خدمتتونمKhansariha (214)

۱۳-۱۱-۱۳۹۰ ۰۱:۴۱ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  تله های چاقی را بشناسید neda 0 141 ۶-۱۰-۱۳۹۲ ۰۹:۴۵ عصر
آخرین ارسال: neda
  چگونه بدون چشیدن تند بودن فلفل را تشخیص دهیم؟ neda 4 177 ۴-۴-۱۳۹۲ ۰۱:۲۸ صبح
آخرین ارسال: neda
  چاقی باعث تخریب سریع غضروف زانو می‌شود senior engineer 0 172 ۱۷-۱۱-۱۳۹۰ ۰۵:۳۵ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  تاثیر اضطراب بر چاقی شکمی و اضافه وزن senior engineer 0 235 ۱۷-۱۱-۱۳۹۰ ۰۵:۲۶ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  تاثیر مهم دوستان در بروز چاقی senior engineer 0 207 ۱۷-۱۱-۱۳۹۰ ۰۵:۲۵ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  چاقی در ناحیه شکم و خطر ابتلا به آسم senior engineer 0 172 ۱۷-۱۱-۱۳۹۰ ۰۵:۲۳ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  استرس اجتماعی باعث چاقی شکمی می‌شود senior engineer 0 174 ۱۷-۱۱-۱۳۹۰ ۰۵:۰۹ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  غذا خوردن سریع ، احتمال چاقی را افزایش می دهد senior engineer 0 161 ۱۷-۱۱-۱۳۹۰ ۰۵:۰۵ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  تاثیر گوجه فرنگی در پیشگیری از چاقی senior engineer 0 205 ۱۷-۱۱-۱۳۹۰ ۰۵:۰۳ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  رژیم غذایی برای چاقی موضعی senior engineer 0 221 ۱۴-۱۱-۱۳۹۰ ۰۷:۵۸ عصر
آخرین ارسال: senior engineer

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان