تبليغات
تبلیغات در دانشجو کلوب محک :: موسسه خيريه حمايت از کودکان مبتلا به سرطان ::
جستجوگر انجمن.براي جستجوي مطالب دانشجو کلوپ مي توانيد استفاده کنيد 
برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید
 
امتیاز موضوع:
  • 0 رأی - میانگین امتیازات: 0
  • 1
  • 2
  • 3
  • 4
  • 5

بدنسازی کشتی

نویسنده پیام
  • senior engineer
    آفلاین
  • مدیرکل  سایت
    *******
  • ارسال‌ها: 16,405
  • تاریخ عضویت: مرداد ۱۳۹۰
  • اعتبار: 587
  • تحصیلات:لیسانس
  • علایق:نگاه کردن توی چشم...
  • محل سکونت:خونمون
  • سپاس ها 40812
    سپاس شده 37095 بار در 12451 ارسال
  • امتیاز کاربر: 1,035,949$
  • حالت من:حالت من
ارسال: #1
بدنسازی کشتی
احتمالا مرا بعنوان کشتی گیر می شناسید. البته منظورم از کشتی، کچ نیست، بلکه کشتی فرنگی و آزاد را می گویم. من، پس از انجام تحقیقاتی چند، برنامه نمونه ای را برای بدنسازی کشتی تهیه کرده ام که ضمن تعدیل احتمالی می توانید مورد استفاده قرار دهید. این برنامه، ترکیبی از تمرینات قدرتی و قلبی-عروقی است. در این مقاله، به رژیم غذایی نپرداخته ام، اما باید برنامه غذایی سالم و متعادلی داشته باشید. همانطور که در ادامه توضیح خواهم داد، این برنامه، مخصوص عضله سازی نیست، بنابراین غذاهایی مثل شیر و مواد هیدرات کربن دار را از رژیمتان حذف نکنید. هدف شما، بعنوان کشتی گیر، ساختن بدنی ایده آل نیست، و غذاهایی که نام بردم، جهت تجدید نیروی بدنتان و آماده سازی آن برای کشتی، ضروری می باشند. ضمنا، بر اهمیت گرم کردن و حرکات کششی، بخاطر جلوگیری از آسیبهای جدی، تاکید زیادی کرده ام.

این برنامه را، با جدیت دنبال کنید، اما توجه داشته باشید که می توانید آنرا مناسب وضع خود تعدیل نمایید. از انجام بیش از حد آن هم بپرهیزید.

خود را بخوبی گرم کنید. طناب زدن، بدلیل گرم کردن تمام بدن و تکیه بر پنجه های پا – مفید برای چابکی – بهترین کار است. اگر طناب ندارید، یکی بخرید. خرید طناب، بهترین سرمایه گذاری ممکن روی بدنتان است.

5 دقیقه – طناب زدن

سپس، نوبت به کشش کامل تمام عضلات بدن می رسد. از عضلات ساق شروع کنید و بترتیب بالا بیایید؛ ران، کشاله ران، کمر، زیربغل، بازو، سرشانه، ... و هرگز گردن را فراموش نکنید.

10 دقیقه - کشش

بخش تمرینات با وزنه این برنامه، کاملا قدرتی است، و باید درست مثل وقتی که کشتی می گیرید، انفجاری و سنگین انجام شود و بیش از 40 دقیقه هم طول نکشد. ما کشتی گیران نمی توانیم مثل دوندگان ماراتن تمرین کنیم، چون دونده ماراتن نیستیم. ما کشتی گیر – جانورانی درنده – هستیم، و همه کارمان انفجاری است. توجه داشته باشید که: همیشه در حضور و با کمک یار تمرینی وزنه بزنید و بین ست ها، 1 دقیقه استراحت نمایید. در صورتیکه، قبلا هرگز وزنه نزده اید، چند هفته ای را، با وزنه های سبک، صرف آمادگی برای این برنامه کنید.

40 دقیقه – وزنه زدن

مثل بدنسازان و برای عضله سازی وزنه نزنید. ما کشتی گیران باید برای کسب حداکثر راندمان از حداقل زمانی که می توانیم به تمرینات با وزنه اختصاص دهیم، سنگین تمرین کنیم. پس از خسته کردن بالا تنه با وزنه، نوبت به تمرین پاها و ششها می رسد. آماده دویدن شوید!

دو 2 مایل (3200 متر)

اگر نمی توانید 2 مایل را در 15 دقیقه بدوید، از یک مایل شروع کنید و بتدریج با افزایش سرعت، مسافت را به 2 مایل برسانید.

پس از این دو مایل باید خیلی خسته شده باشید، اما کارمان هنوز تمام نشده است. حالا وقت تمرینات خستگی رسیده است. ما، در طول مسابقات کشتی، خسته می شویم، اما چاره ای نداریم. باید به کشتی ادامه دهیم. برنده مسابقه کشتی، اغلب کشتی گیر آماده تر (و نه لزوما تکنیکی تر) است. سعی کنید که از حریفتان آماده تر باشید تا هر مسابقه ای را با یک برتری مهم شروع نمایید.

بلافاصله پس از دو 2 مایل، نوبت به 10 ست دو سرعت 100 یارد (90 متر)، با 15 ثانیه استراحت بعد از هر ست می رسد.

10 ست دو سرعت 100 یارد

روز اول، به خودتان فشار زیادی نیاورید. در پایان، پیش از خنک کردن بدن و کشش، برای کاستن از شدت فشار، طناب را بردارید و دو دقیقه ای طناب بزنید.

5 دقیقه – طناب زدن
10 دقیقه - کشش

ایمنی

بیاد داشته باشید که پیشرفت تدریجی رمز موفقیت است. روز اول، تمام توان خود را مصرف نکنید. برای کسب نتایج مطلوب و پرهیز از آسیب، شدت تمرینات را کم کم افزایش دهید. نکته مهم دیگر، پرهیز از عجله در مسابقه دادن است. ابتدا، از آمادگی کامل بدنتان اطمینان حاصل نمایید. مسابقه زود هنگام ممکن است به آسیبهای جسمی و روحی منجر شود، بنابراین صبور باشید تا نتیجه خوب بگیرید.

آنچه خواندید، برنامه بدنسازی کشتی من بود. اگر شما کشتی گیر باشید، یا بخواهید کشتی را شروع کنید، من مطمئنم که این برنامه، آغاز خوبی خواهد بود. برنامه را انجام دهید؛ کسی چه می داند، شاید شما قهرمان طلایی المپیک آینده باشید!

نویسنده: مایکل پوپ

مطالب مشابه ...










سلام خدمت همه ی عزیزان
من دوباره اومدم...تازه تر از همیشه...
بازم در خدمتتونمKhansariha (214)

۳۰-۱۱-۱۳۹۰ ۱۱:۵۷ عصر
جستجو یافتن همه ارسال های کاربر اهدا امتیازاهدای امتیاز به کاربر پاسخ پاسخ با نقل قول

برای بروز رسانی تاپیک کلیک کنید


مطالب مشابه ...
موضوع: نویسنده پاسخ: بازدید: آخرین ارسال
  تمرینات ورزشی با کش بدنسازی + تصاویر ta.soltani 1 735 ۱۷-۱۱-۱۳۹۳ ۱۲:۴۹ صبح
آخرین ارسال: ta.soltani
  بدنسازی با توپهای بزرگ senior engineer 0 202 ۶-۶-۱۳۹۲ ۰۴:۱۴ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  نکات بسیار مهم در بدنسازی senior engineer 0 324 ۱۲-۱-۱۳۹۲ ۱۲:۰۵ عصر
آخرین ارسال: senior engineer
  اسیب دیدن سرشانه در بدنسازی گلچین جاویددوست 0 1,974 ۲۳-۳-۱۳۹۱ ۰۳:۰۰ عصر
آخرین ارسال: گلچین جاویددوست
  چه زمانی برای بدنسازی مناسب است گلچین جاویددوست 0 569 ۲۳-۳-۱۳۹۱ ۰۳:۰۰ عصر
آخرین ارسال: گلچین جاویددوست
  حرکات کششی در بدنسازی گلچین جاویددوست 0 355 ۲۳-۳-۱۳۹۱ ۰۲:۵۹ عصر
آخرین ارسال: گلچین جاویددوست
  استفاده از داروهای قاچاق در بدنسازی گلچین جاویددوست 0 264 ۲۳-۳-۱۳۹۱ ۰۲:۵۸ عصر
آخرین ارسال: گلچین جاویددوست
  تقویت عضله مفاصل در بدنسازی گلچین جاویددوست 0 421 ۲۳-۳-۱۳۹۱ ۰۲:۵۶ عصر
آخرین ارسال: گلچین جاویددوست
  معایب و مزایای دستگاههای بدنسازی گلچین جاویددوست 0 221 ۲۳-۳-۱۳۹۱ ۰۲:۵۱ عصر
آخرین ارسال: گلچین جاویددوست
  اشتباهاتی در تمرینات بدنسازی گلچین جاویددوست 0 227 ۲۳-۳-۱۳۹۱ ۰۲:۵۰ عصر
آخرین ارسال: گلچین جاویددوست

پرش به انجمن:

کاربرانِ درحال بازدید از این موضوع: 1 مهمان